La forma física y la fuerza muscular empiezan a declinar alrededor de los 35 años. Eso es lo que revela un estudio longitudinal sueco de 47 años que siguió a adultos desde la juventud hasta la vejez. Pero el mismo estudio encontró algo igual de relevante: las personas que empezaron a hacer ejercicio más tarde en la vida mejoraron su capacidad física hasta un 10%. Nunca es demasiado tarde.
Puntos clave
- La forma física y la fuerza comienzan a declinar gradualmente alrededor de los 35 años
- Estudio longitudinal sueco de 47 años, uno de los períodos de seguimiento más largos jamás realizados
- Los participantes que empezaron a entrenar más tarde mejoraron su capacidad física hasta un 10%
- La constancia supera a la edad de inicio: el cuerpo responde al entrenamiento en cualquier década de la vida
Qué encontró el estudio de 47 años
Seguir a las mismas personas durante casi cinco décadas es algo poco habitual. Este estudio sueco hizo exactamente eso: midió la capacidad física en distintas etapas de la vida, desde los veinte años hasta la vejez, para trazar la curva real del declive.
El resultado no sorprende demasiado: el declive comienza antes de lo que la mayoría piensa. Alrededor de los 35, la capacidad física y la fuerza inician una caída lenta y gradual. No es un precipicio, sino una pendiente. Y cuanto más tiempo pasa sin entrenamiento regular, más pronunciada se vuelve esa pendiente.
Pero el dato que más importa es este: entre los participantes que empezaron a hacer ejercicio más tarde en la vida, la capacidad física mejoró un 10% a pesar del comienzo tardío. El cuerpo responde. Incluso a los 50, a los 55, a los 60.
Por qué los 35 son el punto de inflexión
Los 35 años marcan, por lo general, el fin de lo que los investigadores llaman el "pico fisiológico": el momento en que la masa muscular, la densidad ósea y el VO2 max alcanzan su cúspide natural antes de iniciar un declive paulatino.
Sin una intervención activa (entrenamiento de fuerza, actividad regular), las personas pierden aproximadamente entre un 3 y un 8% de masa muscular por década a partir de los 30. Ese ritmo se acelera después de los 60. Por eso entrenar con cargas a los 35, a los 40 o a los 45 no es un lujo: es una decisión de salud personal.
No es tarde: los datos lo respaldan
El mito de "ya soy demasiado mayor para empezar" no tiene respaldo científico sólido. Este estudio sueco lo demuestra de forma directa. Cientos de investigaciones apuntan a la misma conclusión: el músculo responde al estímulo del entrenamiento a cualquier edad.
La progresión no es idéntica a la de los 20 años, pero es real, medible y funcionalmente significativa. Un estudio de 2024 publicado en el Journal of Physiology encontró que adultos de entre 65 y 80 años que entrenaron 2 o 3 veces por semana durante 12 semanas ganaron una media de 2 kg de masa muscular y un 20% de fuerza máxima.
Qué puedes llevarte de todo esto
- El declive físico empieza alrededor de los 35, no a los 50 ni a los 60. Es una señal para empezar cuanto antes.
- Empezar tarde sigue dando resultados: +10% de capacidad física para quienes comienzan más adelante.
- Con 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana es suficiente para frenar de forma significativa la pérdida muscular asociada a la edad.
- El mejor momento para empezar fue hace diez años. El segundo mejor momento es ahora.