El límite por comida en la síntesis de proteínas musculares
La síntesis proteica muscular (MPS) se satura a unos 20-40g de proteína de alta calidad por comida. Comer más en una sola comida no aumenta la MPS, el exceso se oxida. Un meta-análisis de 2024 muestra que distribuir la proteína en 4 comidas o más gana significativamente más masa magra que concentrarla en 2 comidas.
Cómo organizar tus comidas proteicas
El problema no es la cantidad total de proteína diaria, sino la distribución. 4 comidas de 25-40g cada una producen el doble de estímulos anabólicos que 2 comidas de 80g con el mismo total diario. Los mayores de 50 necesitan 40-50g por comida por la resistencia anabólica. Prioriza fuentes ricas en leucina: whey, pollo, atún, huevos.