Antes del esfuerzo: cuándo y cuánto cargar
La mayoría de los deportistas saben que necesitan carbohidratos antes de entrenar. El problema es que muy pocos saben cuándo exactamente empezar a cargarlos ni en qué cantidad. Esa imprecisión tiene un coste real sobre el rendimiento.
Para sesiones largas, las que superan los 90 minutos, la guía de timing nutricional de 2026 para personas activas recomienda iniciar la carga de carbohidratos entre 3 y 4 horas antes del esfuerzo, con una ingesta de 1 a 4 g por kilogramo de peso corporal. Si pesas 70 kg, eso significa entre 70 y 280 g de carbohidratos en esa ventana, priorizando fuentes de fácil digestión: arroz, avena, pan, plátano.
Para entrenamientos más cortos, la lógica cambia. Una sesión de 45 a 60 minutos no requiere la misma preparación. Basta con una comida ligera rica en carbohidratos unas 60 a 90 minutos antes, o un snack de 30 a 60 g si el tiempo es escaso. Cargar en exceso antes de un esfuerzo breve no solo es innecesario: puede provocar malestar digestivo y perjudicar la sesión.
Un punto que se subestima con frecuencia es el estado de hidratación previo al entreno. Llegar deshidratado al punto de partida ya es un error. Una pérdida del 2% del peso corporal en agua reduce de forma medible tanto la fuerza como la resistencia. Para alguien de 70 kg, eso equivale a solo 1,4 litros. El objetivo antes de entrenar es orinar con un color amarillo pálido, lo que indica una hidratación adecuada.
- 3-4 horas antes (sesiones largas): 1 a 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
- 60-90 minutos antes (sesiones moderadas): comida ligera con 50-80 g de carbohidratos.
- 30 minutos antes (sesiones cortas): snack de 20-30 g si es necesario.
- Hidratación previa: 400-600 ml de agua en las 2 horas anteriores al esfuerzo.
Durante el esfuerzo: el combustible en movimiento
Una vez que empieza el esfuerzo, el reloj también empieza a correr para tu estrategia nutricional. Si la sesión dura menos de 60 minutos, el cuerpo puede sostenerse con sus reservas de glucógeno sin necesidad de aporte externo. Pero si superas esa marca, la historia cambia.
Para esfuerzos de entre 60 y 90 minutos, el rango respaldado por la evidencia es de 30 a 60 g de carbohidratos por hora. Para atletas entrenados que compiten o entrenan por encima de los 90 minutos, ese umbral puede llegar hasta los 90 g por hora, pero solo si se combina glucosa con fructosa. El intestino tiene una capacidad limitada para absorber un solo tipo de azúcar: mezclar fuentes permite saturar distintos transportadores y maximizar la absorción sin generar malestar.
Las fuentes más prácticas durante el ejercicio son los geles, las bebidas isotónicas y las frutas deshidratadas. No todas son iguales en velocidad de absorción ni en tolerancia digestiva. Lo más inteligente es entrenar también el sistema digestivo: practicar la ingesta de carbohidratos en esfuerzos largos para que el cuerpo se adapte y no te falle el día que más importa.
En cuanto a la hidratación durante el esfuerzo, la recomendación general es beber entre 400 y 800 ml por hora, ajustando según la intensidad, la temperatura y la tasa de sudoración individual. No hay una cifra universal válida para todos. Si sudas mucho o entrenas en calor, necesitas más. Si el ambiente es fresco y la intensidad es moderada, menos. Beber en exceso también tiene riesgos: la hiponatremia, aunque poco frecuente, ocurre cuando se ingiere demasiada agua sin reponer sodio.
- Menos de 60 minutos: agua sola suele ser suficiente.
- 60-90 minutos: 30-60 g de carbohidratos por hora.
- Más de 90 minutos: hasta 90 g/h con mezcla de glucosa y fructosa.
- Hidratación: 400-800 ml/h según condiciones individuales.
Después del esfuerzo: la ventana que no debes cerrar
Lo que haces en los primeros 30 a 45 minutos tras terminar el ejercicio tiene un impacto desproporcionado sobre tu recuperación. El músculo es especialmente sensible a la insulina en ese momento, y el transporte de glucosa hacia las células ocurre a una velocidad que no se repite más tarde.
La proporción óptima para esa ventana es de 3 a 1 o 4 a 1 de carbohidratos respecto a proteínas. Un ejemplo concreto: si consumes 40 g de proteína, deberías acompañarlos de 120 a 160 g de carbohidratos. Esto no solo acelera la resíntesis de glucógeno muscular, sino que la combinación con proteínas activa la síntesis proteica y frena el catabolismo. Los dos procesos juntos son más eficaces que cualquiera por separado.
Fuentes prácticas para esta ventana: arroz blanco con pollo, batido de leche con plátano y avena, yogur griego con fruta y miel. No hace falta que sea elaborado. Lo que sí importa es que sea rápido y que no lo postergues. Esperar dos horas para comer después de un esfuerzo intenso ralentiza la recuperación de forma significativa.
La rehidratación postefsfuerzo tiene su propia regla: por cada kilogramo de peso perdido durante el ejercicio, necesitas reponer aproximadamente 1,2 a 1,5 litros de líquido. Pesarte antes y después de entrenar es la forma más precisa de calcular tu déficit hídrico real. Añadir sodio a esa rehidratación, ya sea a través de la comida o de una bebida isotónica, ayuda a retener mejor el agua y restaurar el equilibrio electrolítico.
Suplementos alrededor del entreno: más riesgo del que parece
El mercado de suplementos deportivos genera miles de millones de euros al año, y la presión para usarlos es constante. Pero hay algo que pocas marcas te dicen con claridad: muchos productos presentan un riesgo de contaminación que no está reflejado en la etiqueta.
Para atletas sujetos a controles antidopaje, este riesgo es especialmente serio. Estudios de análisis independiente han detectado sustancias no declaradas en suplementos de proteínas, pre-entrenos, quemadores de grasa y energizantes. Estas sustancias pueden ser suficientes para dar positivo en un control, incluso cuando el deportista actúa de buena fe. La responsabilidad objetiva que rige en el deporte competitivo no admite el argumento de desconocimiento.
Antes de añadir cualquier suplemento a tu rutina, conviene hacerse una pregunta honesta: ¿estás cubriendo ya tus necesidades de carbohidratos, proteínas, grasas e hidratación con la alimentación? En la mayoría de los casos, la respuesta es no, y ahí está la prioridad real. Los suplementos pueden tener un papel complementario legítimo, pero no sustituyen una estrategia nutricional bien construida. Si decides usarlos, elige productos con certificación de terceros para suplementos deportivos como Informed Sport o NSF Certified for Sport, que implican análisis por lotes y reducen, aunque no eliminan, el riesgo.
- Prioriza siempre la alimentación sobre los suplementos.
- Busca certificaciones independientes si usas productos complementarios.
- Consulta con un dietista-nutricionista deportivo antes de incorporar nuevos productos.
- Si compites bajo normativa antidopaje, revisa cada producto en Global DRO o con tu federación.