Creatina o zumo de remolacha: ¿cuál deberías usar en tus sesiones de fuerza? Un estudio de 2026 los puso a prueba en el mismo protocolo de entrenamiento con resistencias, y la respuesta es más matizada de lo que parece. Los dos funcionan, pero por vías completamente distintas.
Puntos clave
- Creatina: mayor rendimiento en cargas máximas (fuerza máxima, potencia)
- Zumo de remolacha (nitratos): mejor oxigenación muscular, menor estrés cardiovascular en cargas submaximales
- Mecanismos distintos: los dos se complementan, no se solapan
- Estudio publicado en International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2026
Cómo actúa la creatina durante el entrenamiento de fuerza
La creatina alimenta el sistema de fosfocreatina, la fuente de energía inmediata para esfuerzos explosivos de alta intensidad: levantamientos pesados, sprints, series cortas al límite. Al saturar las reservas de fosfocreatina en el músculo, la creatina te permite mantener la potencia máxima durante más tiempo y completar más repeticiones con cargas altas.
En el estudio de 2026, la creatina mostró una superioridad clara en fuerza máxima (1RM) e indicadores de potencia, justo lo que necesitas para entrenar pesado.
Por qué el zumo de remolacha funciona de otra manera
El zumo de remolacha es rico en nitratos inorgánicos. En el organismo, esos nitratos se convierten en óxido nítrico, una molécula que dilata los vasos sanguíneos (vasodilatación), mejorando el flujo de sangre hacia los músculos activos y su aporte de oxígeno.
El efecto es diferente: no se trata de ganar fuerza explosiva, sino de reducir el estrés cardiovascular y la fatiga muscular durante esfuerzos submaximales sostenidos. En el estudio, el zumo de remolacha redujo la frecuencia cardíaca y mejoró la saturación de oxígeno muscular, algo útil para series con cargas moderadas, entrenamiento en circuito o fases de alto volumen.
¿Se complementan?
Como los mecanismos son distintos, los efectos no se solapan, sino que potencialmente se suman. La creatina responde a "¿cómo levanto más peso?" y la remolacha responde a "¿cómo mantengo el esfuerzo más tiempo sin acumular fatiga cardiovascular?"
Para alguien que combina trabajo de fuerza con trabajo de volumen, usar los dos tiene sentido. Los estudios específicos sobre la combinación son todavía escasos, pero no se ha encontrado ninguna interacción negativa entre ambos.
Lo que debes saber
- Monohidrato de creatina: 3-5 g/día de forma continuada. Lo mejor para cargas pesadas y potencia explosiva.
- Zumo de remolacha concentrado (2,5-3,4 fl oz): 2-3 horas antes del entrenamiento. Lo mejor para la resistencia muscular y reducir la fatiga cardiovascular.
- Cada uno actúa por una vía distinta: combinarlos es complementario, no redundante.
- Si solo puedes elegir uno: la creatina cuenta con una base de evidencia mucho más amplia y sólida.