El problema que nadie menciona: la ciencia del deporte se construyó sin nosotras
Durante décadas, los estudios sobre nutrición deportiva usaron casi exclusivamente a hombres como sujetos de investigación. Los protocolos de carga de carbohidratos, el timing de proteínas y las dosis de suplementos que hoy se presentan como universales nacieron de datos masculinos. Aplicarlos sin filtro a mujeres no es ciencia. Es extrapolación.
Un análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que menos del 6% de los estudios de ciencias del ejercicio entre 1970 y 2000 incluyeron participantes femeninas. La situación ha mejorado, pero lentamente. Las guías que siguen muchos entrenadores y dietistas siguen apoyándose en esa base de datos sesgada, lo que genera recomendaciones que no responden a la fisiología real de las atletas.
Esto no significa que toda la evidencia sea inútil. Significa que hay que leerla con criterio, identificar dónde los vacíos son más grandes y actuar con estrategias adaptadas mientras la ciencia pone al día sus deudas pendientes.
El ciclo menstrual cambia cómo tu cuerpo usa el combustible
El ciclo menstrual no es solo un evento reproductivo. Es un eje hormonal que regula el metabolismo energético de forma activa. Durante la fase folicular, los niveles de estrógeno y progesterona son bajos, y el cuerpo se comporta de forma más similar al patrón metabólico masculino: mayor dependencia del glucógeno como fuente de energía. Aquí los carbohidratos pre-entrenamiento tienen más impacto directo en el rendimiento.
En la fase lútea, después de la ovulación, la progesterona sube. El cuerpo cambia su preferencia metabólica y oxida más grasa, preservando el glucógeno. Esto tiene consecuencias prácticas: las estrategias de carga de carbohidratos diseñadas para hombres pueden ser menos eficaces si se aplican sin modificaciones en esta fase. Además, la temperatura basal aumenta, el gasto energético se eleva entre 100 y 300 kcal/día y la recuperación puede sentirse más exigente.
Lo que no quiere decir esto es que debas eliminar los carbohidratos en la fase lútea. Significa que el volumen, el tipo y el momento de consumirlos alrededor del entrenamiento puede necesitar ajuste. Algunas atletas responden mejor a fuentes de digestión más lenta y a distribuir la ingesta de forma más uniforme a lo largo del día en lugar de concentrarla antes del entrenamiento. La respuesta individual importa, y el automonitoreo es una herramienta real.
Los micronutrientes que se te escapan y lo que cuestan en rendimiento
Tres deficiencias destacan por su prevalencia en atletas femeninas y por las consecuencias que generan cuando no se detectan a tiempo: hierro, calcio y vitamina D. Las tres están infradiagnosticadas. Las tres afectan el rendimiento de formas que a menudo se atribuyen a "sobreentrenamiento" o a "falta de descanso" sin indagar más.
El hierro es el más crítico. Las atletas de resistencia, especialmente las que entrenan en volumen alto, combinan pérdidas menstruales con hemólisis por impacto y una absorción que puede verse comprometida por dietas bajas en carne roja o altas en fitatos. La ferritina baja, incluso sin anemia clínica, se asocia a fatiga, peor capacidad aeróbica y mayor percepción de esfuerzo. Los rangos de referencia estándar de los laboratorios no siempre son suficientes: muchos especialistas en medicina del deporte recomiendan mantener la ferritina por encima de 40-50 ng/mL en atletas, cuando el rango "normal" arranca en 12.
El calcio y la vitamina D trabajan juntos en la salud ósea y la función muscular. Las atletas con baja disponibilidad energética, aquellas que siguen dietas restrictivas o que entrenan mucho en interiores son especialmente vulnerables. Una deficiencia de vitamina D no solo aumenta el riesgo de fracturas por estrés. También está relacionada con mayor incidencia de lesiones musculares y recuperación más lenta. La analítica de rutina debería incluir estos marcadores, pero con frecuencia no los incluye a menos que tú misma lo pidas.
- Hierro: prioriza fuentes hemo (carne roja magra, mejillones, sardinas) y combínalas con vitamina C para mejorar la absorción. Evita tomar café o té inmediatamente después de comidas ricas en hierro.
- Calcio: apunta a entre 1000 y 1300 mg diarios mediante alimentos. Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, almendras, brócoli y tofu con calcio son buenas bases.
- Vitamina D: la exposición solar sigue siendo la fuente más eficiente. Si entrenas mayoritariamente en interior o vives en latitudes altas, una analítica anual te dirá si necesitas suplementación.
Lo que puedes hacer ahora sin esperar a que la ciencia te alcance
La periodización nutricional basada en las fases del ciclo es una de las herramientas más prometedoras para atletas femeninas. No requiere tecnología cara ni protocolos rígidos. Requiere registro, atención y disposición a ajustar. Hay aplicaciones como Clue o Flo que permiten correlacionar datos de entrenamiento con la fase del ciclo, lo que con el tiempo revela patrones útiles sobre energía, recuperación y tolerancia al esfuerzo.
En cuanto a proteínas, el rango de 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal sigue siendo el más respaldado, incluso considerando las limitaciones de los estudios. Las atletas en fase de restricción calórica o con alta carga de entrenamiento deben acercarse al extremo superior. La distribución en tomas de 25-40 g cada 3-4 horas optimiza la síntesis proteica y reduce el catabolismo muscular. Nada de esto cambia entre hombres y mujeres de forma significativa, y esa es una de las pocas áreas donde la extrapolación tiene más base.
La suplementación debe ser el último recurso, no el primero. Antes de añadir hierro, vitamina D o magnesio en pastilla, construye una base alimentaria sólida. Una dieta variada, con suficiente energía disponible, resuelve la mayoría de los déficits sin coste adicional ni riesgo de sobredosificación. Si decides suplementar, hazlo con analítica en mano y bajo supervisión de una dietista-nutricionista especializada en deporte. Los suplementos sin respaldo de laboratorio son gasto, no inversión.
El mayor cambio que puedes hacer hoy no es nutricional. Es de mentalidad. Deja de aplicarte sin más las guías diseñadas para un cuerpo que no es el tuyo. Exige analíticas completas. Monitoriza tus ciclos en relación con tu rendimiento. Y cuando un profesional te dé una recomendación genérica, pregunta en qué población se basó el estudio. Esa pregunta sola ya te pone por delante de la mayoría.