Por qué el invierno cambia tus necesidades energéticas
Cuando reduces la intensidad del entrenamiento para entrar en un bloque de base, tu cuerpo trabaja de una manera diferente. Las sesiones largas y suaves queman más grasa como combustible y exigen menos glucógeno que las semanas de competición. Si sigues comiendo como en julio, es probable que acumules grasa no deseada. Si recortas demasiado los carbohidratos por miedo a ese escenario, bloqueas las adaptaciones que son precisamente el objetivo del invierno.
El error más común es tratar la nutrición invernal como una versión reducida de la dieta de temporada. No funciona así. El volumen puede ser similar o incluso mayor en un bloque de base aeróbico, pero la intensidad baja implica que el glucógeno muscular se vacía con menos velocidad. Eso no significa que debas eliminar los hidratos, sino que necesitas ajustar el momento y la cantidad según la carga real de cada sesión.
Un corredor, ciclista o triatleta que entrena entre ocho y doce horas semanales en base no necesita las mismas dosis de carbohidratos que cuando compite. Pero sí necesita suficientes para rendir en los entrenos, recuperar bien y sostener el sistema inmune durante los meses más fríos y oscuros del año.
Carbohidratos e hidrogeno en el bloque de base: ajusta, no elimines
La intensidad baja desplaza el sustrato energético principal hacia las grasas, pero los carbohidratos siguen siendo necesarios para las sesiones de calidad, para la recuperación nocturna y para proteger la masa muscular. La clave está en periodizar los hidratos según la dureza del día, no en reducirlos a la mínima expresión de forma indiscriminada.
En días de sesión larga y suave (zona 2, salidas de fondo, rodajes cómodos), puedes reducir los carbohidratos peri-entrenamiento y priorizar grasas saludables como fuente energética. Sin embargo, en los días que incluyes un bloque de fuerza, una serie de umbrales o una sesión de técnica exigente, el glucógeno sigue siendo tu mejor aliado. No los recortes esos días.
Una guía práctica para orientarte:
- Días de volumen suave (menos de 90 min en Z2): entre 3 y 5 g de carbohidratos por kilo de peso corporal.
- Días con sesión de calidad o fuerza: entre 5 y 7 g por kilo.
- Días de descanso o movilidad: entre 2 y 3 g por kilo, priorizando vegetales y legumbres sobre harinas refinadas.
La hidratación también cambia en invierno. Sudo menos, así que bebes menos. Pero la respiración de aire frío y seco aumenta la pérdida de líquido por las vías respiratorias. Sigue bebiendo de forma consciente aunque no sientas sed, ya que los errores de hidratación en atletas no son exclusivos del verano.
Proteína: no la toques a la baja, súbela si añades fuerza
El invierno es la época en que muchos atletas de resistencia incorporan trabajo de fuerza en el gimnasio. Sentadillas, peso muerto, ejercicios de cadena posterior. Eso es una decisión inteligente, pero exige un ajuste proteico que la mayoría ignora. El músculo que estás construyendo o manteniendo necesita proteína suficiente para adaptarse, y la síntesis proteica muscular no baja porque estés en base.
El objetivo de proteína para un atleta de resistencia en invierno se sitúa entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal al día. Si estás añadiendo sesiones de fuerza intensas, apunta al extremo superior de ese rango. Si solo haces trabajo de movilidad y mantenimiento, el extremo inferior es suficiente. Lo que no debes hacer es bajar de 1,4 g/kg bajo ninguna circunstancia si entrenas más de cinco horas a la semana.
Distribuye la proteína a lo largo del día en tomas de entre 25 y 40 g por comida. Una sola toma grande no se aprovecha igual. Fuentes recomendadas en invierno, cuando también quieres densidad de micronutrientes:
- Huevos enteros: proteína completa, vitamina D y zinc en un solo alimento.
- Pescado azul (sardinas, caballa, salmón): proteína de alta calidad y ácidos grasos omega-3 con efecto antiinflamatorio.
- Legumbres combinadas con cereal: opción económica y rica en hierro no hemo para atletas que priorizan la dieta vegetal.
- Lácteos o alternativas enriquecidas: calcio y proteína de calidad, especialmente en deportistas que hacen mucho impacto.
Micronutrientes de invierno: vitamina D, hierro y zinc son tu prioridad
En los meses oscuros del hemisferio norte, tres micronutrientes caen en déficit con una regularidad casi estadística en atletas de resistencia. No es un problema de alimentación pobre, sino de una combinación de menor exposición solar, mayor demanda fisiológica y pérdidas aumentadas por el sudor y el entrenamiento. Ignorarlos tiene consecuencias directas en el rendimiento, la recuperación y la resistencia a las infecciones.
Vitamina D. La síntesis cutánea cae en picado entre octubre y marzo en latitudes por encima de los 40 grados norte. Que hagas deporte al aire libre no compensa la baja intensidad del sol invernal. La mayoría de los atletas que viven en España, Francia, Alemania o más al norte presentan niveles por debajo de los 30 ng/mL al final del invierno. Un análisis de sangre en octubre o noviembre te da el dato real. Si estás por debajo de 40 ng/mL, suplementar entre 2.000 y 4.000 UI diarias de vitamina D3 es razonable y seguro para la mayoría de personas.
Hierro. Los atletas de resistencia, especialmente mujeres en edad fértil y corredores de alto volumen, tienen un riesgo elevado de anemia ferropénica o de déficit funcional de hierro sin anemia. Ambas situaciones limitan el transporte de oxígeno y hacen que te canses más de lo esperado en sesiones que deberían ser fáciles. Añade fuentes de hierro hemo a tu dieta (carne roja magra dos veces por semana, hígado de forma ocasional) y combina el hierro vegetal con vitamina C para mejorar su absorción. No suplementes hierro sin analítica previa: el exceso tiene efectos negativos.
Zinc. Participa en más de trescientas reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de testosterona, la función inmune y la reparación del tejido muscular. Los atletas que sudan mucho o que siguen dietas bajas en proteína animal son los más vulnerables. Las mejores fuentes dietéticas son las ostras, la carne de ternera, las semillas de calabaza y los frutos secos. Si tu dieta ya incluye proteína animal de forma regular, es difícil que tengas un déficit severo, pero vale la pena revisar los niveles si el sistema inmune falla con frecuencia en invierno.
Una analítica completa cada otoño, que incluya vitamina D, ferritina, hemoglobina y zinc sérico, cuesta menos de 80 € en la mayoría de laboratorios privados y te da información que ninguna app de entrenamiento puede darte. Es la mejor inversión nutricional del año para cualquier atleta serio.