Por qué el trail running necesita su propia estrategia nutricional
Correr por montaña no es correr en asfalto con más desnivel. Los cambios de ritmo constantes, los repechos que te llevan a zona anaeróbica en cuestión de segundos y los descensos que destrozan el cuádriceps generan una demanda metabólica que los consejos estándar de nutrición para endurance no contemplan.
En una carrera de montaña de más de tres horas, tu cuerpo alterna sin parar entre quema de grasa y quema de carbohidratos. Si fuelas como si fuera una maratón de asfalto, a ritmo constante, te vas a quedar corto. Necesitas una estrategia de timing nutricional flexible que se adapte al terreno, no una pauta fija de calorías por hora.
La altitud añade otra variable que casi nadie gestiona bien. Por encima de los 2.000 metros, la frecuencia respiratoria aumenta y con ella las pérdidas de agua por el aliento. Esto afecta tanto a la hidratación como al rendimiento cognitivo, lo que en terreno técnico puede ser la diferencia entre terminar y torcerte un tobillo en el kilómetro 40.
Carbohidratos, intestino y el verdadero límite en carreras largas
Los problemas gastrointestinales siguen siendo la primera causa de abandono en ultra trail. No el muro, no los calambres. El estómago. La evidencia de 2026 es clara: el intestino se entrena igual que las piernas, y si no has practicado comer y beber mientras corres en entrenamiento, no esperes que tu cuerpo lo tolere en carrera.
El protocolo actual para esfuerzos de más de tres horas apunta a hasta 90 gramos de carbohidratos por hora, pero solo cuando combinas fuentes con diferentes transportadores intestinales: glucosa y fructosa en proporción aproximada de 2:1. Geles, bebidas o sólidos que usen solo maltodextrina o solo fructosa se quedan por debajo de ese techo. Busca productos que especifiquen la mezcla en el etiquetado.
Para llegar a 90 g/h sin que el intestino se rebele, necesitas un plan de entrenamiento específico:
- Entrena con comida desde el primer mes. Empieza con 40-50 g/h en salidas largas y sube progresivamente cada dos o tres semanas.
- Practica en condiciones de fatiga real. El intestino se estresa más cuando corres cansado o con calor. Simula esas condiciones antes de carrera.
- Varía las texturas y formatos. Geles en entrenamiento fácil, sólidos en rodajes largos. Cuantos más formatos toleres, más opciones tendrás en el avituallamiento.
- No experimentes nada nuevo el día de carrera. Ni geles de nueva marca, ni barritas que un amigo te ha recomendado. Solo lo que has testado.
La intensidad variable del trail complica el timing. En los repechos más duros, la digestión casi se detiene porque el flujo sanguíneo prioriza el músculo. Aprende a comer en los tramos más suaves, antes de las subidas fuertes, no durante ellas. Pequeñas cantidades cada 20-25 minutos funcionan mejor que ingestas grandes y espaciadas.
Hidratación en altitud: el error que te cuesta la carrera
La fórmula clásica de hidratación, beber según la sed, funciona razonablemente bien al nivel del mar. En altitud, no es suficiente. La respiración acelerada en cotas altas genera pérdidas de agua que no activan el mecanismo de la sed con la misma eficacia. Puedes estar deshidratándote sin sentir sed real.
Una referencia práctica para carreras con tramos por encima de los 2.000 metros: añade entre 150 y 200 ml por hora a tu tasa de sudoración habitual. Si no conoces tu tasa de sudoración, pésate antes y después de un entrenamiento de una hora sin beber. Cada kilogramo perdido equivale aproximadamente a un litro de agua.
El sodio es el otro gran olvidado. Las pérdidas de electrolitos en esfuerzos de más de cuatro horas son suficientes para provocar hiponatremia si solo repones agua. Apunta a 500-1.000 mg de sodio por hora en condiciones de calor o en esfuerzos muy prolongados. Las pastillas de sal, los geles con sodio y las bebidas isotónicas son tus aliados. La hiponatremia es más peligrosa que la deshidratación leve y sus síntomas, náuseas y confusión, se confunden fácilmente con el agotamiento general.
Recuperación después del trail: la ventana que nadie aprovecha
Bajar un desnivel acumulado de 2.000 o 3.000 metros genera un daño muscular excéntrico enorme. Mucho mayor que el de cualquier carrera plana de distancia equivalente. Eso significa que la recuperación después de un trail exige más atención nutricional, no menos, aunque el cuerpo a veces tarde horas en mandar señales de hambre.
La ventana anabólica sigue siendo relevante. En los primeros 30-45 minutos después de cruzar la meta, prioriza una combinación de carbohidratos de absorción rápida y proteína de alta calidad. Una proporción de 3:1 o 4:1 (carbohidratos:proteína) funciona bien en ese momento. Algo concreto: 60-80 g de carbohidratos más 20-25 g de proteína. Un batido de recuperación, arroz con pollo o incluso un brik de leche con chocolate cumplen esa función.
En las dos horas siguientes, sigue reponiendo. La síntesis proteica muscular se mantiene elevada durante 24-48 horas después de un esfuerzo intenso con mucho componente excéntrico. Distribuye la proteína en tomas de 20-40 g a lo largo del día, no la concentres en una sola comida grande. El sueño también es parte de la recuperación nutricional: el pico de hormona de crecimiento ocurre durante las primeras horas de sueño profundo, y sin una cena adecuada ese proceso se ve comprometido.
Algunos suplementos tienen evidencia sólida en este contexto específico:
- Proteína de suero o caseína: ambas útiles, la caseína especialmente útil antes de dormir por su digestión lenta.
- Creatina monohidrato: acelera la resíntesis de glucógeno y reduce el daño muscular post-esfuerzo. Dosis de 3-5 g diarios en fase de mantenimiento.
- Omega-3: reduce la inflamación muscular. 2-3 g diarios de EPA+DHA tienen respaldo en estudios con deportistas de resistencia.
- Vitamina D: déficit frecuente en deportistas de montaña que entrenan con ropa de abrigo. Un análisis anual y suplementación si procede.
La recuperación no empieza en la semana siguiente, empieza en el avituallamiento final del recorrido. Si llegas a meta completamente vacío, la resíntesis de glucógeno y la reparación muscular van a tardar más. Mantener el aporte de carbohidratos en los últimos kilómetros, incluso cuando el cuerpo ya no parece pedirlos, marca una diferencia real en cómo te encuentras los días posteriores.