D2 y D3: no son lo mismo ni actúan igual en tu cuerpo
Cuando buscas un suplemento de vitamina D, el número que aparece junto a la letra importa mucho más de lo que parece. La vitamina D2 (ergocalciferol) se obtiene de fuentes vegetales como levaduras y hongos expuestos a luz ultravioleta. La vitamina D3 (colecalciferol), en cambio, es de origen animal y es exactamente la misma molécula que tu cuerpo sintetiza cuando la piel recibe radiación solar directa.
Durante años, ambas formas se trataron como equivalentes en el mundo de la nutrición deportiva. Los estudios más antiguos sugerían que el cuerpo las procesaba de manera similar y que cualquiera de las dos servía para mantener niveles adecuados. Esa idea está siendo revisada con fuerza.
Investigaciones recientes han cambiado el panorama de forma significativa. Un estudio publicado en 2023 en The American Journal of Clinical Nutrition demostró que la suplementación con D2 no solo es menos eficaz para elevar los niveles séricos de vitamina D total, sino que puede reducir activamente los niveles de D3 en sangre. Dicho de otra forma: tomar D2 puede interferir con la vitamina D que ya tienes, dejándote en peor situación que antes de suplementar.
Por qué esto afecta especialmente a los deportistas en otoño e invierno
Si entrenas con regularidad y tu temporada fuerte empieza en septiembre u octubre, ya estás compitiendo con el calendario solar. A partir del otoño, la inclinación del sol en latitudes como España, Argentina o México central reduce drásticamente la síntesis cutánea de vitamina D. Aunque salgas a correr o pedalear al aire libre, tu piel genera muy poca cantidad entre octubre y marzo.
El problema se agrava cuando la persona que entrena decide suplementarse, elige un producto que contiene D2 sin saberlo, y termina suprimiendo los niveles residuales de D3 que todavía tenía del verano. El resultado es una deficiencia más profunda justo cuando el sistema inmune y la función muscular más la necesitan. La vitamina D3 participa en la regulación de la inflamación, la síntesis proteica y la respuesta inmune adaptativa, tres procesos críticos en bloques de entrenamiento intenso.
Los atletas veganos y vegetarianos son el grupo con mayor exposición a este error. Muchos suplementos etiquetados como «veganos» o «plant-based» utilizan D2 porque la D3 tradicional se extrae de la lanolina de la lana de oveja. Hoy existen versiones de D3 derivadas de liquen que son completamente veganas, pero aún representan una minoría en el mercado. Si no lees la etiqueta con atención, puedes estar comprando exactamente lo que no necesitas.
Cómo leer una etiqueta de vitamina D sin dejarte engañar
El primer paso es ir directo al panel de información nutricional o a la sección de ingredientes activos. Busca estas palabras clave:
- Colecalciferol: es D3. La opción que debes priorizar.
- Ergocalciferol: es D2. Presente en muchos productos multivitamínicos y suplementos veganos.
- Vitamin D3 (as cholecalciferol): formulación anglosajona de la misma D3.
- Vitamin D (from lichen): D3 vegana. Válida y recomendable si evitas productos animales.
En cuanto a las dosis, los rangos con mayor respaldo científico para deportistas en déficit o con baja exposición solar se sitúan entre 1.000 y 4.000 UI (25-100 mcg) diarios. Las dosis de 400-600 UI que aparecen en algunos multivitamínicos son insuficientes para corregir una deficiencia real. Dosis superiores a 10.000 UI diarias mantenidas en el tiempo pueden acumular toxicidad, aunque esto es difícil de alcanzar con suplementos estándar sin supervisión médica.
Ignora los porcentajes de «valor diario» (%VD) que aparecen en las etiquetas para la vitamina D. Esos valores de referencia están basados en recomendaciones poblacionales generales que no contemplan las necesidades de una persona activa con deficiencia. Lo que sí conviene mirar es si el producto incluye vitamina K2 (MK-7) en la formulación, ya que facilita que el calcio movilizado por la D3 llegue al hueso en lugar de depositarse en tejidos blandos. Algunos suplementos de calidad combinan ambas; es un detalle que suma.
Fuentes alimentarias de D3 que complementan tu suplementación
Ningún suplemento debería ser el único recurso. Ajustar la alimentación para incluir fuentes naturales de D3 es una estrategia sencilla que refuerza lo que tomas en cápsula. Los alimentos más eficaces son:
- Pescado azul: salmón salvaje (entre 600 y 1.000 UI por 100 g), caballa, sardinas en lata y arenque son las fuentes más concentradas disponibles en el mercado europeo y latinoamericano.
- Yema de huevo: aporta entre 40 y 80 UI por unidad dependiendo de si la gallina ha tenido exposición solar o alimentación enriquecida. No es una cantidad masiva, pero suma cuando el consumo es diario.
- Lácteos enriquecidos: algunas marcas de leche, yogur y bebidas vegetales en España y en mercados latinoamericanos añaden D3 durante el procesado. Revisa la etiqueta para confirmar que se trata de D3 y no de D2, que es la forma que se usa con mayor frecuencia en la fortification industrial de bajo coste.
- Hígado de res: una fuente poco popular pero real, con alrededor de 50 UI por 100 g. No es el alimento más práctico para el día a día, pero puede aparecer como opción en protocolos de dieta más amplia.
La combinación más efectiva para un atleta que entra en un bloque de entrenamiento de otoño-invierno sería: 2.000-4.000 UI de D3 en suplemento por la mañana con el desayuno (la vitamina D es liposoluble y se absorbe mejor con grasa), más dos o tres raciones semanales de pescado azul y consumo habitual de huevos. Con ese stack alimentario básico, los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D pueden mantenerse en el rango óptimo para deportistas, que muchos expertos sitúan entre 40 y 60 ng/mL.
Si llevas meses sin hacerte una analítica, considera pedirle a tu médico que incluya la 25(OH)D en la próxima. Es el marcador que refleja con mayor precisión los depósitos reales de vitamina D en tu organismo. Suplementar a ciegas tiene sentido en poblaciones con alto riesgo y bajo coste de error, pero saber tu punto de partida con una analítica te permite ajustar la dosis con criterio y evitar tanto la deficiencia como el exceso innecesario.