Cómo entrenar para un ultramaratón: los fundamentos
Cuando Courtney Dauwalter cruzó la meta del Ultratrail Lago d'Orcia in Chianti, hizo lo que ha repetido una y otra vez en este deporte: que algo brutalmente difícil parezca casi sencillo. Ese tipo de actuación despierta una pregunta muy concreta en los corredores que lo ven desde fuera. ¿Podría hacerlo yo?
La respuesta honesta es que más corredores de los que creen son capaces de terminar un ultramaratón. Pero el entrenamiento exige una mentalidad distinta a todo lo que hayas hecho antes, incluido el maratón. Esto es lo que necesitas entender antes de empezar a construir tu plan.
Qué se considera un ultramaratón
Cualquier carrera que supere los 42,195 km del maratón estándar entra en la categoría de ultra. En la práctica, las distancias de iniciación más habituales son los 50 kilómetros y las 50 millas (unos 80 km). A partir de ahí, están las pruebas de 100 kilómetros y 100 millas, este último el formato que ha convertido a Dauwalter en un nombre conocido dentro de los deportes de resistencia.
La mayoría de los debutantes apuntan a un 50K. Es suficientemente largo como para exigir una preparación seria, pero lo bastante corto como para que terminar un maratón te deje a un paso real de la meta.
La base que necesitas antes de empezar
No deberías comenzar un bloque de entrenamiento para un ultramaratón desde cero. Una base aeróbica sólida importa aquí más que en casi cualquier otra disciplina de carrera. La mayoría de los entrenadores recomiendan tener al menos un maratón en las piernas y llevar varios meses corriendo entre 50 y 65 kilómetros semanales antes de empezar un plan específico de ultra.
Si tu kilometraje semanal es bastante inferior, dedica entre tres y seis meses a construir esa base primero. Acelerar el proceso es el camino más directo a la lesión, y las lesiones en el entrenamiento de ultra suelen costarte semanas, no días.
Tiempo en movimiento por encima del ritmo
Este es el cambio mental más importante que harás como nuevo corredor de ultra. El ritmo pasa a ser algo secundario. Lo que importa es la duración. Tus tiradas largas deben medirse en horas, no en kilómetros, y el objetivo durante esas sesiones es seguir avanzando, no alcanzar un tiempo objetivo.
La evidencia muestra de forma consistente que la mayoría de los corredores de ultra, incluidos los experimentados, alternan tramos corriendo y caminando a lo largo de sus carreras. Aprender a caminar de forma eficiente, sobre todo en los repechos, no es una señal de debilidad. Es una habilidad fundamental. Practícala durante el entrenamiento para que el día de la carrera se sienta natural.
Aumenta el kilometraje semanal de forma gradual
La regla de no aumentar el kilometraje semanal más de un 10 por ciento se aplica aquí, y se aplica sin excepciones. Los planes de entrenamiento para ultra suelen durar entre 16 y 24 semanas para un 50K, y entre 20 y 30 semanas para las 50 millas.
La mayoría de los planes siguen una estructura de tres semanas de carga y una de descarga. Acumulas volumen durante tres semanas y luego lo reduces aproximadamente entre un 20 y un 30 por ciento en la cuarta para que tu cuerpo asimile el trabajo. No te saltes las semanas de recuperación. Es ahí donde ocurre la adaptación real.
El pico de kilometraje semanal en un bloque de entrenamiento para 50K suele situarse entre 80 y 112 kilómetros, según tu nivel de experiencia y cómo responda tu cuerpo al volumen.
Tiradas largas consecutivas
Una de las características que distingue el entrenamiento de ultra de la preparación para un maratón es la tirada larga en días consecutivos. En lugar de un único esfuerzo largo el fin de semana, corres largo tanto el sábado como el domingo. La segunda salida entrena a tu cuerpo a rendir con las piernas ya cansadas, que es exactamente la situación en la que estarás durante los kilómetros finales de una carrera.
Un ejemplo típico para un fin de semana a mitad de ciclo podría ser una tirada de 26 kilómetros el sábado seguida de una de 19 kilómetros el domingo. El ritmo en ambos días debería permitirte mantener una conversación. Si no puedes terminar una frase, vas demasiado rápido.
Desnivel y entrenamiento específico en trail
Si tu carrera objetivo tiene un desnivel acumulado importante, necesitas entrenar en cuestas. La mayoría de los ultras transcurren por senderos de montaña, y las exigencias del terreno técnico y las subidas son completamente diferentes a correr en asfalto. Tu sistema cardiovascular se adapta al kilometraje en carretera, pero tus tobillos, caderas y músculos estabilizadores necesitan exposición específica a terrenos irregulares.
Intenta hacer al menos una salida semanal por el tipo de terreno que tendrás en tu carrera. Si vives en una zona llana, trabajar la inclinación en cinta de correr es una alternativa válida para desarrollar la fuerza en subida. Algunos corredores también incluyen marchas con mochila cargada en los días de descanso para acumular desnivel sin el impacto de correr.
La nutrición también es entrenamiento
A las distancias de un ultra, una mala gestión de la alimentación te pasa factura sin remedio. A ritmo de carrera, la mayoría de los corredores queman entre 400 y 600 calorías por hora. En una carrera de 10 horas, eso supone un déficit importante que tienes que gestionar de forma activa. La nutrición en ultramaratón se apoya mucho en comida real, no solo en geles. Los avituallamientos de las grandes carreras suelen ofrecer caldo, patatas cocidas, sándwiches de mantequilla de cacahuete y fruta.
Practica comer durante tus tiradas largas desde el inicio del bloque de entrenamiento. Tu sistema digestivo necesita aprender a procesar alimentos mientras el cuerpo está bajo esfuerzo. Muchos corredores de ultra señalan los problemas gastrointestinales como el motivo principal por el que abandonan una carrera, y la mayoría de esos problemas se pueden prevenir con una práctica constante de alimentación durante el entrenamiento.
Recuperación y prevención de lesiones
El sueño es tu herramienta de entrenamiento más infravalorada. Los estudios en deportes de resistencia relacionan dormir de forma consistente entre siete y nueve horas por noche con una recuperación más rápida, mejor rendimiento y menos lesiones. Dale la misma prioridad que le darías a una tirada larga.
El entrenamiento de fuerza, especialmente los ejercicios unilaterales y el trabajo de cadera, te protege de las lesiones por estrés repetitivo que truncan los bloques de entrenamiento de ultra antes de tiempo. Dos sesiones semanales de 20 a 30 minutos son suficientes para ganar una durabilidad real sin comprometer tu volumen de carrera.
Cómo elegir la carrera y el plan adecuados
Elige tu primera carrera con un tiempo límite generoso, idealmente de 12 horas o más para un 50K. Ese margen quita presión y te permite centrarte en completar la distancia. Busca pruebas con avituallamientos bien abastecidos y perfiles de desnivel asequibles si es tu debut.
Los planes de entrenamiento gratuitos y de pago de organizaciones como iRunFar y entrenadores especializados en ultra te ofrecen un marco estructurado que seguir. No necesitas construir tu propio plan desde cero, especialmente en un primer intento.
La comunidad ultra es especialmente acogedora con los recién llegados. Pregunta, conéctate con clubs locales de trail running y no subestimes lo que eres capaz de hacer. Dauwalter también empezó desde algún sitio.