La paradoja del entrenamiento lento
Dile a un corredor amateur que la clave para correr más rápido es entrenar más lento y obtendrás una mirada escéptica. Sin embargo, esta es precisamente la metodología que utilizan los mejores atletas de resistencia del mundo. La Zona 2 es el nivel de esfuerzo donde puedes mantener una conversación pero sudas y tu corazón trabaja. Los atletas de élite pasan el 70-80% de su volumen de entrenamiento en esta zona.
El entrenamiento en Zona 2 impulsa dos adaptaciones fisiológicas: densidad mitocondrial (más centrales energéticas en tus músculos) y capacidad de oxidación de grasas (preservar el glucógeno para los esfuerzos intensos). La mayoría de corredores amateurs caen en la trampa de la Zona 3: suficientemente duro para cansar, pero no lo suficientemente intenso para generar adaptaciones óptimas. Para identificar tu Zona 2, usa el test de la conversación: debes poder completar una frase sin jadear. En cuanto a frecuencia cardiaca: 60-70% de tu FCmax. Aplica la regla 80/20: el 80% de tu entrenamiento en Zona 2, el 20% en intensidad.