Pourquoi les femmes performent mieux en ultra-endurance
En mai 2025, Rachel Entrekin a franchi la ligne d'arrivée du Cocodona 250 en première position, toutes catégories confondues. Première femme à remporter l'épreuve au scratch, elle a bouclé les 235 miles de course en établissant un nouveau record sur le parcours. Une performance qui a secoué la communauté trail. Pas parce qu'elle était improbable, mais parce qu'elle confirme ce que la science commence à documenter sérieusement.
Les femmes très entraînées pourraient, dans certaines conditions extrêmes, surpasser les hommes. Pas sur 100 mètres, pas sur un marathon, mais au-delà de 100 miles, là où le corps entre dans un autre registre physiologique.
Une victoire qui dépasse le symbole
Le Cocodona 250 est une épreuve de 235 miles traversant l'Arizona, avec des dénivelés cumulés massifs et des conditions climatiques qui transforment chaque portion de nuit en survie organisée. Ce n'est pas une course où tu peux te permettre un mauvais jour. C'est une course où tu dois gérer 4, 5, parfois 6 jours de mouvement continu.
Rachel Entrekin n'a pas juste gagné sa catégorie. Elle a devancé l'ensemble des concurrents masculins, terminant avec une avance significative sur le deuxième au classement général. Du coup, la question qui s'impose n'est pas "comment elle a fait ?", mais plutôt "pourquoi ça arrive maintenant, et pourquoi ça risque d'arriver encore ?"
Pour explorer les défis spécifiques que posent ce type d'épreuves en montagne, le guide complet du Zugspitz Ultra Trail by UTMB 2026 donne une idée concrète de ce que représente une préparation à ce niveau d'exigence.
La durabilité physiologique : le concept qui change la lecture
Des travaux récents introduisent une notion qui commence à faire consensus dans le milieu de la physiologie du sport : la durabilité physiologique. L'idée centrale, c'est que certains paramètres de performance, comme l'économie de course ou la capacité à maintenir une intensité relative, se dégradent moins vite chez les femmes très entraînées que chez leurs homologues masculins lors d'efforts extrêmement prolongés.
Dit autrement : les femmes ne seraient pas juste "plus lentes mais plus régulières". Elles préserveraient mieux leurs qualités mécaniques et métaboliques dans la durée. Et cette différence, quasi invisible sur un 42 km, devient structurante au-delà de 24 heures de course.
Bah en fait, ça s'explique par plusieurs mécanismes. D'abord, les femmes utilisent proportionnellement plus les lipides comme substrat énergétique à intensité modérée, ce qui leur permet de ménager leurs réserves glycogéniques plus longtemps. Ensuite, les données sur la fatigue musculaire montrent une résistance supérieure à l'effort répété chez les coureuses très entraînées, notamment sur des mouvements de descente à fort impact.
Enfin, des indicateurs inflammatoires et hormonaux suggèrent une réponse au stress physiologique mieux régulée après plusieurs dizaines d'heures d'effort. C'est pas un avantage absolu, c'est un avantage qui se révèle dans un contexte précis : la très longue durée, avec un niveau d'entraînement élevé.
Le seuil des 100 miles : là où les cartes se rebattent
Les données de compétitions analysées sur plusieurs années montrent que l'écart de performance entre hommes et femmes, qui tourne autour de 10 à 12 % sur marathon, se réduit significativement au-delà de 100 miles. Sur certaines épreuves de 200 miles et plus, cet écart tombe en dessous de 5 %, voire s'inverse ponctuellement, comme le prouve la victoire d'Entrekin.
Ce n'est pas un hasard lié à la participation. Les chiffres tiennent même quand on contrôle le niveau et le volume d'entraînement des concurrents. C'est vraiment une question de durabilité différentielle.
On sait par ailleurs que la gestion de l'allure est un facteur critique dans ces formats. Le guide pratique pour courir en altitude et performer aborde des principes de gestion d'effort qui s'appliquent directement aux ultra : conserver de la réserve tôt pour mieux performer tard, ajuster son pace selon les conditions externes plutôt que la sensation immédiate.
Les coureuses qui comprennent ce principe et qui acceptent de partir plus conservatrices que leurs concurrents masculins dans les premières dizaines de miles se retrouvent souvent en bien meilleure posture à l'approche du dernier tiers de course.
Ce que ça implique concrètement pour l'entraînement
Si la durabilité physiologique est un avantage réel pour les femmes en ultra, alors leur préparation devrait en tenir compte. Et là, y'a des ajustements qui font vraiment la différence.
Les blocs dos-à-dos (back-to-back en jargon trail) sont sans doute le levier le plus pertinent. Il s'agit d'enchaîner deux séances longues sur un week-end, souvent vendredi soir/samedi ou samedi/dimanche, pour forcer l'adaptation à courir sur jambes fatiguées. La recherche en durabilité suggère que les femmes répondent particulièrement bien à ce stimulus, avec une récupération musculaire mieux préservée d'une séance à l'autre.
La gestion de l'intensité relative sur ces blocs est clé. L'objectif n'est pas d'aller vite sur les deux séances, mais de maintenir une mécanique propre et une économie de course stable quand le corps commence à dériver. C'est précisément cette capacité que tu veux développer.
Le volet nutritionnel mérite aussi une attention spécifique. Les femmes qui courent en ultra ont des besoins en protéines et en micronutriments qui ne correspondent pas toujours aux recommandations génériques du sport d'endurance. Ce que la science dit vraiment sur les protéines et la musculation pose des bases utiles pour comprendre comment ajuster les apports en fonction du volume et du type d'effort. Sur des épreuves de plusieurs jours, la capacité à assimiler les protéines en mouvement influence directement la préservation musculaire.
- Intègre des blocs dos-à-dos progressifs : commence par 3h/2h, monte vers 5h/3h sur plusieurs semaines
- Travaille l'économie de course en fatigue : ajoute des répétitions techniques en fin de longue séance, pas au début
- Calibre ton pace de départ en compétition : vise délibérément 8 à 10 % en dessous de ce que ton état du moment te suggère sur les 20 premiers pour cent du parcours
- Optimise la nutrition nocturne : les ultra qui durent plusieurs jours impliquent 2 à 4 nuits de course, avec une digestion ralentie et des besoins en hydrates de carbone qui varient significativement selon l'heure
- Surveille la récupération entre les gros blocs : la durabilité physiologique se construit sur des semaines, pas sur des séances individuelles surchargeantes
La gestion de la chaleur est un autre facteur sous-estimé dans les ultra désertiques comme le Cocodona. Le guide pour s'entraîner par la chaleur en été détaille des adaptations pratiques qui s'appliquent directement à la préparation de courses en conditions chaudes et sèches.
Un nouveau regard sur la parité en ultra
Pendant longtemps, la question de la performance féminine en ultra s'est résumée à "elles s'améliorent", sans vraiment interroger les mécanismes sous-jacents. Ce que la recherche sur la durabilité physiologique apporte, c'est une explication structurée : y'a des conditions précises dans lesquelles l'avantage physiologique masculin s'efface, voire s'inverse.
Ces conditions, c'est pas un hasard si elles correspondent exactement à ce que sont les ultra d'envergure : des durées extrêmes, des efforts cumulés, une fatigue systémique qui teste la résilience métabolique plus que la puissance brute.
Rachel Entrekin n'est probablement pas un cas isolé. Elle est peut-être le signe d'une décennie où les podiums mixtes en ultra deviennent moins l'exception que la norme. Les coureuses qui comprennent leur propre physiologie et qui construisent un programme en conséquence ont entre les mains quelque chose de réel. Pas une promesse, une donnée.
Le travail reste le même : des séances sérieuses, une récupération respectée, une nutrition adaptée. Mais l'approche, elle, mérite d'être repensée à la lumière de ce qu'on sait maintenant.