La saison de courses d'automne bat son plein. Des marathons aux trails en passant par les semi-marathons urbains, les dossards s'arrachent et les semaines de préparation s'enchaînent. Mais bah en fait, c'est souvent dans cette dernière ligne droite que se jouent les vraies erreurs nutritionnelles. Pas à l'entraînement. Pas le jour de la course. La semaine avant.
Ce guide est fait pour toi si tu pars en course dans les prochains jours et que tu veux éviter les pièges classiques que même les coureurs expérimentés continuent de tomber.
Le vrai timing du carboloading (et c'est pas toute la semaine)
On entend souvent parler de "semaine de charge glucidique" comme si tu devais te gaver de pâtes du lundi au samedi. C'est un mythe tenace. La recherche en nutrition sportive est claire là-dessus : la recharge en glycogène musculaire est la plus efficace dans les 36 à 48 heures précédant le départ, pas sur sept jours.
Concrètement, ça veut dire que ton jeudi et ton vendredi comptent beaucoup plus que ton lundi. Sur les premiers jours de la semaine, ton alimentation peut rester relativement normale, avec un bon équilibre protéines, lipides, glucides. C'est seulement à partir du jeudi soir ou vendredi matin (pour une course le dimanche) que tu augmentes franchement la part des glucides.
L'objectif est de saturer les réserves de glycogène du foie et des muscles. Pour y arriver, vise 8 à 12 grammes de glucides par kilo de poids de corps par jour pendant ces 36 à 48 heures critiques. Riz blanc, patate douce, pain blanc, bananes, flocons d'avoine. Des sources digestes, pas des plats élaborés.
Pour aller plus loin sur la logique du timing nutritionnel autour de tes efforts, comprendre quand et quoi manger autour de l'entraînement peut t'aider à calibrer ça dans ta semaine.
L'hydratation en automne, c'est un piège
L'automne donne une fausse impression de confort thermique. T'as moins chaud, tu transpires moins visiblement, et du coup tu bois moins. Sauf que la déshydratation, elle, ne disparaît pas avec la fraîcheur. Elle est juste plus silencieuse.
Avec des températures entre 8 et 15 degrés, les coureurs sous-estiment souvent leurs pertes hydriques. L'air froid et sec accélère l'évaporation respiratoire. On perd de l'eau par la respiration sans s'en rendre compte, surtout sur des efforts longs.
Ta stratégie d'hydratation cette semaine doit donc être proactive, pas réactive. Quelques repères concrets :
- Vise une urine claire à jaune pâle comme indicateur de base tout au long de la semaine.
- Augmente ton apport en sodium les deux jours avant la course pour retenir l'eau intracellulaire.
- Évite l'alcool et le café en excès les 48 heures précédant le départ, deux substances aux effets diurétiques notables.
- Bois 500 ml d'eau avec une petite pincée de sel deux heures avant le départ, et encore 200 à 300 ml trente minutes avant.
C'est pas une question de noyer ton corps en eau. C'est une question d'arriver au départ avec un statut hydrique optimal, ce que beaucoup de coureurs négligent en course d'automne précisément parce qu'ils ne ressentent pas la soif.
Les nouveaux aliments en race week, une bombe à retardement
Tu as entendu parler d'un gel énergétique révolutionnaire ? D'un smoothie protéiné "spécial endurance" ? D'un superaliment qu'un pote a testé avant son marathon ? La semaine de course, c'est absolument pas le moment d'expérimenter.
Les troubles gastro-intestinaux le jour de la course sont l'une des premières causes d'abandon et de contre-performance sur marathon et trail. Et dans la majorité des cas documentés, ils ont une origine nutritionnelle liée à la semaine précédente, pas au repas d'avant-course.
Ton intestin est un organe d'habitude. Il a ses bactéries, ses rythmes, ses enzymes calibrées sur tes aliments habituels. Introduire un aliment inconnu, même "sain", c'est prendre le risque d'une fermentation incontrôlée, de ballonnements ou pire le matin du départ.
La règle est simple : ne mange que ce que tu as déjà mangé à l'entraînement. Les gels, les barres, les boissons isotoniques que tu utiliseras en course doivent avoir été testés en séance au moins deux ou trois fois avant. Aucune exception.
Si tu t'intéresses à l'impact des fermentés sur la santé intestinale et que tu veux comprendre pourquoi ton microbiote est si sensible, la dose optimale de laitages fermentés donne des clés intéressantes sur la logique d'équilibre intestinal.
Réduire les fibres avant la course : le conseil que les diét sportifs s'accordent à donner
Les fibres, c'est excellent pour la santé. Mais dans les 24 heures avant une course, elles deviennent ton ennemie. C'est pas une opinion. C'est le consensus des diététiciens sportifs spécialisés en endurance.
Les fibres alimentaires accélèrent le transit, augmentent le volume des selles et peuvent provoquer des crampes abdominales pendant l'effort. Sur un marathon ou un trail de plusieurs heures, c'est le genre de désagrément qui peut ruiner des mois de préparation.
La veille de la course, tu passes donc temporairement sur des glucides pauvres en fibres :
- Riz blanc plutôt que riz complet.
- Pain blanc plutôt que pain aux graines ou complet.
- Pâtes blanches plutôt que pâtes intégrales.
- Bananes bien mûres, fruits sans peau.
- Zap des légumineuses, des crucifères, des oléagineux en grande quantité.
Le repas du soir avant la course doit être simple, maîtrisé, familier. Pas trop copieux non plus : l'excès de nourriture la veille surcharge le tube digestif et perturbe le sommeil. Quelque chose comme 100 à 120 grammes de riz blanc cuit avec du poulet grillé et une petite quantité de légumes cuits, c'est parfaitement calibré.
Les erreurs protéiques et lipidiques qu'on voit trop souvent
Dans la frénésie du carboloading, beaucoup de coureurs font une autre erreur : ils coupent brutalement les protéines et les lipides, comme si ces macronutriments devenaient inutiles en race week. C'est pas le bon réglage.
Les protéines restent nécessaires pour maintenir l'intégrité musculaire et limiter le catabolisme dans les jours précédant la course. Tu n'as pas besoin d'en augmenter la dose, mais tu dois en maintenir un apport suffisant. Environ 1,4 à 1,6 gramme par kilo de poids de corps par jour reste pertinent, même en phase de tapering. Si tu veux démêler les vraies infos des idées reçues là-dessus, les mythes sur les protéines que tu crois encore remet les pendules à l'heure.
Pour les lipides, pas besoin de les supprimer non plus. Une source de graisses de qualité (avocat, huile d'olive, poisson gras en début de semaine) reste utile. Simplement, tu les réduis progressivement sur les 24 dernières heures parce qu'ils ralentissent la vidange gastrique.
Le repas d'avant-course : simple et testé
Le matin de la course, l'objectif est d'arriver sur la ligne avec une glycémie stable et un estomac vide. Tu manges 2h30 à 3 heures avant le départ, pas moins.
Le repas type pour un coureur de marathon ou trail :
- Flocons d'avoine ou pain blanc avec du miel.
- Une banane bien mûre.
- Un café si tu en es accoutumé (la caféine est un ergogène validé, mais pas si tu n'en consommes pas habituellement).
- 400 à 500 ml d'eau ou boisson légèrement sucrée.
C'est tout. Pas de fromage, pas d'oeufs brouillés avec des légumes sautés, pas de smoothie vert avec des graines de chia. Simple, digestible, testé.
Le boom du running en 2026 attire de nombreux nouveaux coureurs vers les courses sur route et les trails, notamment chez les jeunes qui reviennent en masse aux courses sur route. Pour beaucoup, c'est la première fois qu'ils gèrent une race week nutrition. Ces repères valent autant pour les débutants que pour les vétérans.
La semaine qui précède ta course n'est pas le moment de tout réinventer. C'est le moment d'exécuter ce que tu as préparé avec rigueur et de faire confiance au travail accompli ces dernières semaines. Ton alimentation doit servir ta performance, pas la compliquer.