Die letzte Woche vor dem Rennen: Warum du weniger ändern solltest als du denkst
Der Herbst bringt die großen Laufevents. Ob Frankfurt, Berlin oder Wien – die Startlisten sind voll, die Trainingspläne abgehakt, und jetzt beginnt für viele Läuferinnen und Läufer die nervöseste Phase überhaupt: die Rennwoche. Genau hier passieren die meisten Ernährungsfehler. Nicht aus Unwissen, sondern aus Übereifrigkeit.
Der häufigste Irrtum ist, die gesamte letzte Woche als eine einzige große Carb-Loading-Phase zu behandeln. Dabei ist das Timing entscheidend. Kohlenhydratspeicher werden am effektivsten in den 36 bis 48 Stunden vor dem Start aufgefüllt, nicht über sieben Tage hinweg. Wer schon am Montag vor einem Sonntagsrennen mit Riesenpastabowls beginnt, riskiert ein Völlegefühl, unnötigen Gewichtsanstieg durch Wassereinlagerung und ein verdauungstechnisches Chaos am großen Tag.
Die Devise in den ersten Tagen der Rennwoche lautet deshalb: normal essen, Intensität reduzieren, Körper schonen. Deine gewohnten Mahlzeiten sind dein bester Verbündeter. Erst ab Donnerstag oder Freitag vor einem Sonntag-Rennen beginnt das gezielte Aufladen der Glykogenspeicher wirklich Sinn zu machen. Wie du die gesamte Trainingswoche im Herbst richtig aufbaust, hängt dabei von mehr als nur der Ernährung ab.
Kohlenhydrate richtig laden: Was in den letzten 48 Stunden wirklich zählt
In den entscheidenden 36 bis 48 Stunden vor dem Start geht es darum, die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber auf Hochtouren zu bringen. Die Empfehlung von Sporternährungsexperten liegt bei 8 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in diesem Zeitfenster. Klingt viel, ist aber gut verteilbar auf vier bis fünf Mahlzeiten täglich.
Gute Quellen sind leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel, die dein Körper kennt. Weißer Reis, Pasta, Weißbrot, Bananen, Haferflocken oder Kartoffeln ohne Schale eignen sich gut. Entscheidend ist dabei ein anderer Punkt: Reduziere gleichzeitig die Ballaststoffzufuhr in den letzten 24 Stunden vor dem Start. Sporternährerinnen und Sporternährer sind sich hier einig. Weniger Ballaststoffe bedeuten weniger Volumen im Darm, weniger Gärungsprozesse und ein deutlich geringeres Risiko für Magen-Darm-Beschwerden während des Rennens.
Das bedeutet konkret: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, rohes Gemüse und ballaststoffreiche Obstsorten wie Birnen oder Pflaumen haben am Vorabend des Rennens nichts auf deinem Teller zu suchen. Stattdessen: weiche, gut verträgliche Kohlenhydrate in moderaten Mengen, ohne dich dabei zu überladen. Dein Frühstück am Renntag sollte außerdem aus Lebensmitteln bestehen, die du hundertfach trainiert hast.
Hydration im Herbst: Die unsichtbare Falle kühlerer Temperaturen
Viele Läuferinnen und Läufer unterschätzen ihren Flüssigkeitsbedarf bei Herbstrennen. Im Sommer gibt dir Schweiß ein offensichtliches Signal. Bei 10 oder 12 Grad im Oktober schwitzt du weniger spürbar, verlierst aber trotzdem Flüssigkeit durch Atemluft, Schweißverdunstung und körperliche Belastung. Kühlere Temperaturen können Dehydrierung effektiv maskieren.
Die Hydrationsstrategie in der Rennwoche sollte deshalb bewusster angegangen werden als im Sommer. Ein einfacher Orientierungswert: Dein Urin sollte in den Tagen vor dem Rennen hellgelb bis strohfarben sein. Ist er dunkler, trinkst du zu wenig. Ist er komplett klar, trinkst du zu viel, was bei langen Rennen durch Hyponatriämie ebenfalls ein Risiko darstellt. Elektrolyte spielen dabei eine zentrale Rolle. Natrium, Kalium und Magnesium helfen dem Körper, Wasser effizienter zu speichern und zu nutzen.
Besonders am Tag vor dem Rennen gilt: Trinke über den Tag verteilt, nicht in großen Mengen kurz vor dem Schlafengehen. Das führt nur zu schlechtem Schlaf und häufigen Toilettengängen. Ein Richtwert für die letzten 24 Stunden sind etwa 500 ml zusätzlich zur üblichen Trinkmenge, kombiniert mit einer natriumreichen Mahlzeit wie einer leichten Suppe oder gesalzenen Kartoffeln.
Finger weg von Experimenten: Warum die Rennwoche keine Testküche ist
Es gibt ein Phänomen, das vor Großveranstaltungen immer wieder auftritt. Läuferinnen und Läufer reisen an, besuchen die Rennmesse, entdecken neue Gels, neue Riegel oder neue Getränke. Sie essen in Restaurants mit unbekannten Zutaten oder probieren lokale Spezialitäten. Und am Renntag meldet sich der Darm.
Unbekannte Lebensmittel in der Rennwoche sind einer der häufigsten Auslöser für Magen-Darm-Probleme beim Marathon oder Trailrun. Dein Verdauungssystem ist konservativ. Es bevorzugt das Bekannte. Eine neue Proteinquelle, ein ungewohntes Fett, eine exotische Soße oder selbst ein anderer Kaffee kann ausreichen, um die Darmflora kurz aus dem Gleichgewicht zu bringen. Beim Laufen mit erhöhtem Herzschlag und Blutfluss weg vom Verdauungstrakt wird dieses Problem stark verstärkt. Dass Männer doppelt so oft gegen die Marathonwand laufen wie Frauen, hängt übrigens eng mit solchen Kontrollverlusten beim Pacing und der Verpflegung zusammen.
Die Lösung ist so simpel wie schwer umzusetzen: Bleib bei dem, was du kennst. Pack im Zweifel deine Frühstückslebensmittel ein, wenn du zum Rennen reist. Teste keine neuen Energiegels auf der Strecke. Und wenn du am Vorabend essen gehst, wähle ein schlichtes Gericht ohne Überraschungen. Nudeln mit Tomatensoße mögen langweilig klingen. Aber langweilig ist vor einem Rennen ein Kompliment.
- 36 bis 48 Stunden vor dem Start: Gezieltes Carb-Loading beginnen, nicht früher
- 24 Stunden vorher: Ballaststoffe reduzieren, auf weiche Kohlenhydrate setzen
- Hydration: Hellgelber Urin als Zielwert, Elektrolyte nicht vergessen
- Herbst-Spezifik: Kühle Temperaturen täuschen über Flüssigkeitsverlust hinweg
- Keine Experimente: Bekannte Lebensmittel, bekannte Gels, bekannte Mahlzeiten