Squat o deadlift: cosa dicono davvero i dati sull'attivazione dei glutei
Se ti alleni da un po', probabilmente hai già sentito entrambe le versioni. C'è chi giura sullo squat come esercizio fondamentale per i glutei, e chi invece sostiene che il deadlift non abbia rivali per sviluppare la catena posteriore. La verità, supportata da un'analisi multi-studio pubblicata il 29 aprile 2026 e basata su ricerche condotte tra il 2018 e il 2021, è più sfumata di quanto sembri.
I dati mostrano che sia il deadlift convenzionale sia il deadlift con hex bar (o trap bar) attivano il gluteo massimo in misura leggermente superiore rispetto al back squat classico. Non si parla di differenze abissali, ma di variazioni statisticamente rilevanti che, nel tempo, possono fare la differenza se il tuo obiettivo principale è proprio lo sviluppo dei glutei.
Il meccanismo è abbastanza intuitivo: nel deadlift, il bacino compie un'estensione marcata contro resistenza, che è esattamente il movimento primario del gluteo massimo. Lo squat coinvolge certamente il gluteo, ma in un pattern di movimento dove il quadricipite ha un ruolo predominante, specialmente nelle varianti più verticali come il front squat o lo squat con bilanciere alto.
Forza massimale: nessuno dei due perde davvero
Uno degli aspetti più interessanti emersi dall'analisi è che, quando si parla di sviluppo della forza massimale per il basso corpo in senso generale, squat e deadlift producono adattamenti comparabili. Non c'è un perdente chiaro. Entrambi stimolano ipertrofia e guadagni di forza lungo la catena cinetica inferiore, semplicemente con enfasi diverse.
Lo squat rimane insuperabile per il lavoro dominante di ginocchio e quadricipite. Se vuoi gambe forti, esplosive e voluminose nella parte anteriore della coscia, lo squat è il tuo strumento principale. Il deadlift, al contrario, distribuisce il carico in modo più equilibrato tra femorali, glutei ed erettori spinali, rendendolo ideale per chi vuole costruire una catena posteriore solida e funzionale.
Questo significa che escludere uno dei due dal tuo programma è probabilmente un errore. Se stai costruendo una routine per la forza e l'ipertrofia del basso corpo, avere entrambi gli esercizi, anche in frequenze diverse, ti garantisce uno stimolo più completo. La scelta non dovrebbe essere "squat o deadlift" ma piuttosto capire quale dei due merita più volume in base ai tuoi obiettivi specifici.
Hip thrust: l'esercizio che stai probabilmente sottovalutando
Eccola, la sorpresa di cui parla l'analisi. Tra tutti gli esercizi esaminati, l'hip thrust mostra i livelli più elevati di attivazione del gluteo massimo, superiori sia allo squat sia al deadlift. Eppure, in molte palestre, lo vedi ancora poco. Viene percepito come un esercizio "da donne" o, peggio, come un movimento accessorio da fare alla fine dell'allenamento quasi per riempire il tempo.
I numeri dicono altro. L'hip thrust isola il gluteo massimo in modo che pochi altri esercizi riescono a fare, proprio perché il picco di contrazione avviene con l'anca in estensione completa, la posizione in cui il gluteo massimo esprime la sua forza massima. Né lo squat né il deadlift raggiungono questo picco con la stessa specificità, perché in entrambi i movimenti la tensione si distribuisce su più gruppi muscolari e il range di movimento non favorisce lo stesso grado di isolamento.
Se il tuo obiettivo dichiarato è l'ipertrofia del gluteo, escludere l'hip thrust dal tuo programma è come voler costruire spalle grandi evitando il lavoro diretto sui deltoidi. Puoi arrivarci lo stesso, ma ci metti molto più tempo e i risultati saranno meno precisi. Aggiungere anche solo due serie pesanti di hip thrust con tecnica corretta a fine sessione può cambiare la traiettoria del tuo sviluppo in modo significativo.
Come scegliere l'esercizio giusto in base al tuo obiettivo
La logica da seguire è semplice: abbina l'esercizio all'obiettivo, non seguire mode o dogmi. Se vuoi forza sulla catena posteriore, il deadlift è il tuo esercizio principale. Ti insegna a produrre forza dal pavimento, coinvolge femorali, glutei ed erettori in modo integrato e ti costruisce una base atletica solida. Il deadlift con hex bar è un'ottima variante se vuoi ridurre lo stress sulla colonna o se sei alle prime armi.
Se l'obiettivo è forza e massa sui quadricipiti, o se ti alleni per sport che richiedono esplosività nella flessione del ginocchio, lo squat resta insostituibile. Back squat, front squat e le loro varianti: ogni versione ha le sue specificità, ma tutte condividono un'enfasi sul lavoro dominante di ginocchio che il deadlift semplicemente non replica.
Se invece vuoi lavorare specificatamente sull'ipertrofia del gluteo massimo, l'hip thrust merita di essere il tuo esercizio principale, non un accessorio. Caricalo progressivamente come faresti con squat e deadlift, traccia i tuoi progressi di carico nel tempo e trattalo con la stessa serietà. I risultati, in termini di sviluppo muscolare del gluteo, arriveranno più velocemente rispetto a qualsiasi altra scelta.
- Deadlift convenzionale o hex bar: priorità se vuoi forza sulla catena posteriore e attivazione del gluteo superiore rispetto allo squat
- Back squat: priorità se vuoi sviluppare i quadricipiti e costruire forza dominante di ginocchio
- Hip thrust: priorità se l'obiettivo principale è l'ipertrofia isolata del gluteo massimo, con i livelli di attivazione più alti tra i tre
- Combinazione dei tre: la strategia più efficace per uno sviluppo completo del basso corpo, con volumi distribuiti in base alle priorità individuali
Non esiste una risposta unica valida per tutti. Un powerlifter che gareggia nello squat e nel deadlift ha esigenze completamente diverse rispetto a chi vuole semplicemente migliorare la forma fisica e sviluppare i glutei. Quello che l'analisi ci dice con chiarezza è che avere più strumenti a disposizione e usarli in modo intelligente batte sempre la fedeltà dogmatica a un singolo esercizio.