Deadlift vs. Squat: Was sagen die Studien wirklich?
Wer im Gym ernsthaft an seinem Hintern arbeiten will, kennt die ewige Debatte: Squat oder Deadlift? Eine neue Analyse von Studien aus den Jahren 2018 bis 2021, veröffentlicht am 29. April 2026, liefert endlich klarere Antworten. Das Ergebnis überrascht viele Kraftsportler, die jahrelang auf die Kniebeuge geschworen haben.
Die Auswertung zeigt, dass sowohl der konventionelle Kreuzheben als auch die Hex-Bar-Variante den Gluteus maximus stärker aktivieren als die klassische Kniebeuge mit Langhantel. Der Unterschied ist nicht riesig, aber er ist konsistent über mehrere Studien hinweg messbar. Das bedeutet nicht, dass der Squat nutzlos ist. Es bedeutet nur, dass er in Sachen Gesäßaktivierung knapp das Nachsehen hat.
Warum ist das so? Beim Deadlift arbeitest du aus einer stark gebeugten Hüftposition heraus gegen den Widerstand. Genau dieser Bewegungsablauf, also die kraftvolle Hüftstreckung unter Last, ist der Kernmechanismus für maximale Gesäßaktivierung. Der Squat hingegen verteilt die Arbeit stärker auf Quadrizeps und Kniestrecker, was ihn zu einem anderen Werkzeug macht. Nicht schlechter. Nur anders ausgerichtet.
Maximalkraft entwickeln: Squat und Deadlift auf Augenhöhe
Jetzt der Teil, der viele überrascht. Wenn es um den Aufbau von maximaler Unterkörperkraft geht, liefern beide Übungen nahezu identische Ergebnisse. Die analysierten Studien zeigen keine signifikanten Unterschiede bei den Kraftzuwächsen zwischen regelmäßigem Squat- und Deadlift-Training, wenn Volumen und Intensität vergleichbar sind.
Das heißt konkret: Du musst dich nicht zwischen den beiden entscheiden, wenn dein Ziel Gesamtkraft ist. Beide Bewegungsmuster stimulieren die großen Muskelgruppen der unteren Extremitäten effektiv. Wer beides ins Programm integriert, bekommt das Beste aus zwei Welten. Oberschenkel, Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur werden aus unterschiedlichen Winkeln trainiert, was langfristig für ausgewogene Stärke sorgt.
Ein häufiger Fehler in der Trainingsplanung ist die Annahme, man müsse sich für eine Übung entscheiden. Das stimmt nicht. Squat und Deadlift ergänzen sich, weil sie zwar ähnliche Muskelgruppen ansprechen, aber unterschiedliche Bewegungsmuster schulen. Wer Kraftdreikampf macht, braucht sowieso beide. Wer rein für Optik trainiert, hat mit einem klaren Verständnis der Unterschiede deutlich mehr Kontrolle über sein Programm.
Hip Thrust: Die unterschätzte Waffe für Glute-Wachstum
Hier kommt der eigentliche Wendepunkt dieser Analyse. Wenn du wirklich maximale Gesäßaktivierung willst, dann ist weder der Deadlift noch der Squat die Antwort. Hip Thrusts erzielen in der EMG-Messung eine noch höhere Aktivierung des Gluteus maximus als beide Grundübungen zusammen. Und trotzdem werden sie in vielen Trainingsplänen stiefmütterlich behandelt oder komplett ignoriert.
Das liegt zum Teil am Ego. Schwere Kniebeugen und Kreuzheben gelten als Zeichen echter Stärke. Hip Thrusts richtig ausführen dagegen wirken auf den ersten Blick weniger eindrucksvoll, obwohl fortgeschrittene Sportler problemlos über 150 kg auf der Stange bewegen. Die Bewegung ist direkt auf die Hüftstreckung ausgerichtet, ohne dass Knie oder Rücken kompensieren müssen. Das macht sie für isoliertes Glute-Hypertrophie-Training extrem effizient.
Wenn du gezielt Volumen und Form deines Gesäßes verändern willst, sollte der Hip Thrust einen festen Platz in deinem Programm bekommen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit progressiver Belastung reichen aus, um messbare Ergebnisse zu erzielen. Die Kombination aus hoher Muskelaktivierung und kontrollierbarer Ausführung macht ihn besonders wertvoll für alle, die weniger an Gesamtkraft und mehr an gezielter Muskelhypertrophie interessiert sind.
Welche Übung passt zu welchem Ziel?
Jetzt wird es praktisch. Die Erkenntnisse aus der Studienanalyse legen eine klare Systematik nahe, nach der du deine Übungsauswahl strukturieren kannst. Es geht nicht darum, eine Übung für immer zu wählen, sondern darum, die richtige Übung für das richtige Ziel einzusetzen.
- Deadlift: Deine Hauptwahl, wenn du die gesamte hintere Kette stärken willst. Unterer Rücken, Hamstrings und Gesäß arbeiten gemeinsam unter schwerer Last. Ideal für Athleten, die funktionelle Stärke und Kraftübertragung priorisieren.
- Squat: Die beste Option, wenn du deine Quadrizeps gezielt aufbauen willst. Die kniebetonte Bewegung macht ihn zur Nummer eins für Oberschenkelentwicklung. Gleichzeitig trainierst du Mobilität, Stabilität und allgemeine Unterkörperkraft auf hohem Niveau.
- Hip Thrust: Dein Werkzeug für isoliertes Glute-Hypertrophie-Training. Wenn mehr Volumen und bessere Form im Gesäß dein primäres Ziel ist, ersetzt keine andere Übung den Hip Thrust in deinem Plan.
In der Praxis bedeutet das für die meisten Trainierenden: Plane alle drei Übungen in deinen wöchentlichen Split ein, wenn du kannst. Wer nur zwei Tage pro Woche Zeit hat, kombiniert am besten Squat und Hip Thrust an Tag eins, Deadlift und ergänzende Hinge-Varianten an Tag zwei. So deckst du alle relevanten Bewegungsmuster ab, ohne einzelne Muskeln zu vernachlässigen.
Die Debatte Squat gegen Deadlift ist letztlich die falsche Frage. Beide Übungen haben ihren Platz. Wer aber wirklich gezielt seinen Gluteus maximus entwickeln will und den Hip Thrust noch nicht ins Programm aufgenommen hat, lässt nachweislich Potenzial auf dem Tisch liegen. Die Studien sind eindeutig. Der nächste Schritt liegt bei dir — ein vollständiges Gluteus-Trainingsprogramm hilft dir, alle drei Übungen sinnvoll zu strukturieren.