El gran debate: sentadilla versus peso muerto para los glúteos
Durante años, el mundo del fitness ha dividido a los levantadores en dos bandos: los fanáticos de la sentadilla y los defensores del peso muerto. Cada grupo defiende su ejercicio favorito como la clave para desarrollar glúteos potentes y una cadena posterior sólida. Pero un nuevo análisis publicado el 29 de abril de 2026, que revisó estudios realizados entre 2018 y 2021, acaba de cambiar las reglas del juego.
El análisis en cuestión comparó la activación electromiográfica del glúteo mayor en distintos patrones de movimiento. Los resultados fueron claros: tanto el peso muerto convencional como el peso muerto con barra hexagonal superan a la sentadilla trasera clásica en términos de activación del glúteo mayor. No es una diferencia abismal, pero sí estadísticamente consistente a lo largo de los estudios revisados.
Dicho esto, la sentadilla sigue siendo un ejercicio de primer nivel para el desarrollo de la fuerza máxima del tren inferior. Los datos muestran que ambos ejercicios producen ganancias de fuerza máxima a ritmos muy similares. Así que si tu objetivo es ser más fuerte en general, no hay un perdedor claro en este enfrentamiento. El matiz está en para qué quieres usar cada herramienta.
Lo que dicen los números sobre la activación muscular
La electromiografía, o EMG, mide la actividad eléctrica de los músculos durante el ejercicio. No es perfecta, pero sigue siendo el estándar más confiable para comparar qué tanto trabaja un músculo en distintos movimientos. Y cuando se aplica al glúteo mayor, los datos de los últimos años cuentan una historia interesante.
En el peso muerto convencional, el glúteo mayor se activa con fuerza durante la extensión de cadera en la fase final del levantamiento. El peso muerto con barra hexagonal, al permitir una postura más vertical del torso, distribuye mejor la carga entre cuádriceps y glúteos, lo que también resulta en una activación glútea elevada. La sentadilla trasera, por su parte, sigue siendo un estímulo potente para los cuádriceps, pero el glúteo mayor trabaja de forma algo menos intensa en comparación directa.
Esto no significa que la sentadilla sea mala para los glúteos. Significa que si tu prioridad es maximizar el estímulo sobre el glúteo mayor específicamente, el peso muerto tiene una ligera ventaja. Para desarrollo general del tren inferior, ambos ejercicios son imprescindibles y complementarios. La clave está en entender qué le pides a cada movimiento.
El ejercicio que muchos levantadores ignoran y que gana en activación glútea
Aquí viene el dato que más sorprende a quienes llevan años centrados solo en sentadilla y peso muerto. El mismo análisis confirma lo que investigaciones previas ya apuntaban: el hip thrust activa el glúteo mayor en mayor medida que cualquiera de los dos ejercicios anteriores. Y sin embargo, sigue siendo uno de los movimientos más subestimados en las salas de entrenamiento.
El hip thrust, o empuje de cadera con barra, coloca al glúteo mayor en una posición mecánicamente favorable durante toda la fase de extensión. A diferencia del peso muerto o la sentadilla, donde el glúteo comparte protagonismo con otros grupos musculares, el hip thrust lo pone en el centro del movimiento de forma casi exclusiva. Eso lo convierte en la herramienta más eficiente para hipertrofia glútea aislada.
Si tu objetivo es construir volumen y forma en los glúteos, y no incluyes hip thrusts en tu programa, estás dejando resultados sobre la mesa. No hace falta elegir entre un ejercicio y otro. La solución más inteligente es combinarlos con una lógica clara basada en tus metas:
- Peso muerto: para desarrollar fuerza en la cadena posterior y activar el glúteo mayor con carga compuesta.
- Sentadilla: para trabajo de cuádriceps y fuerza general del tren inferior.
- Hip thrust: para hipertrofia glútea específica y maximizar la activación del glúteo mayor.
Integrar los tres en una programación semanal no solo tiene sentido desde el punto de vista muscular, sino que también reduce el riesgo de estancamiento al variar los patrones de movimiento y los ángulos de trabajo.
Como elegir el ejercicio correcto segun tu objetivo
Toda esta información pierde su valor si no la aplicas de forma práctica. El error más común que cometen los levantadores es seleccionar ejercicios por inercia o por lo que hacen los demás en el gimnasio, sin preguntarse qué necesitan realmente. La selección de ejercicios debe responder siempre a un objetivo concreto.
Si buscas fuerza máxima en la cadena posterior, construir una espalda baja y unos isquiotibiales robustos, y mejorar tu rendimiento en deportes de potencia, el peso muerto debería tener un lugar prioritario en tu semana. Su patrón de bisagra de cadera entrena el cuerpo de una forma que pocos ejercicios pueden replicar. Tanto el convencional como el sumo o el rumano tienen sus propias ventajas según el perfil del levantador.
Si quieres desarrollar cuádriceps potentes, mejorar tu estabilidad en el patrón de rodilla y construir una base sólida de fuerza funcional, la sentadilla es tu aliada. Y si quieres que tus glúteos crezcan de forma visible, deja de postergar el hip thrust. Añádelo dos veces por semana con una progresión de carga estructurada y notarás la diferencia en pocas semanas.
Un ejemplo de distribución semanal podría verse así:
- Día 1: Sentadilla trasera como ejercicio principal, hip thrust como complemento.
- Día 2: Peso muerto convencional o rumano como ejercicio central, con accesorios de isquiotibiales.
- Día 3: Hip thrust como protagonista, con variantes de sentadilla a una pierna como apoyo.
Esta estructura te permite aprovechar los beneficios de los tres movimientos sin sobrecargar ningún patrón en particular. El volumen y la intensidad dependerán de tu nivel de entrenamiento y de tus objetivos específicos, pero el principio es claro: no elijas un solo ejercicio cuando puedes usar los tres de forma estratégica.
La ciencia no elimina la sentadilla ni corona al peso muerto como ganador absoluto. Lo que hace es darte información para tomar mejores decisiones. Y la mejor decisión, según los datos, es incluir el hip thrust en tu rutina si los glúteos son tu prioridad. No es opcional. Es simplemente eficiencia aplicada al entrenamiento de glúteos.