Uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition (2025) è il primo a confrontare direttamente la supplementazione di omega-3 ricchi di EPA rispetto a quelli ricchi di DHA in atleti di endurance allenati. Risultato: entrambe le forme abbassano la frequenza cardiaca sottomassimale, ma solo l'EPA aumenta il quoziente respiratorio. Ecco cosa significa per il tuo allenamento.
Key Takeaways
- RCT di 6 settimane su atleti di endurance maschili allenati (Frontiers in Nutrition 2025)
- Sia EPA che DHA: abbassano la frequenza cardiaca sottomassimale e la percezione dello sforzo
- Solo EPA: aumenta il quoziente respiratorio durante l'esercizio
- Omega-3 + allenamento con i pesi: IL-6 ridotta del 27-41%, capacità antiossidante in aumento del 15%, malondialdeide in calo del 33%
- Raccomandazione: 2-3g di EPA+DHA combinati al giorno per gli atleti attivi
Cosa ha analizzato lo studio
Per 6 settimane, due gruppi di atleti di endurance maschili allenati hanno ricevuto un integratore ricco di EPA o uno ricco di DHA a dosi equivalenti. I ricercatori hanno misurato diversi parametri di esercizio sottomassimale su tapis roulant. È il primo studio a separare in modo rigoroso gli effetti delle due forme di omega-3 negli atleti di endurance. La maggior parte delle ricerche precedenti utilizzava miscele standardizzate di EPA+DHA.
Cosa hanno in comune le due forme
Entrambi gli integratori hanno ridotto in modo significativo la frequenza cardiaca durante l'esercizio sottomassimale e la percezione dello sforzo (RPE) alla stessa intensità. In pratica: alla stessa potenza in bici o alla stessa andatura di corsa, gli atleti avevano una frequenza cardiaca più bassa e faticavano meno. Si tratta di un miglioramento dell'economia di corsa e del movimento, fare di più con meno.
Cosa distingue l'EPA
L'effetto specifico dell'EPA è un aumento del quoziente respiratorio (RER) durante l'esercizio. Il RER è il rapporto tra CO2 espirata e O2 consumato, e indica in che proporzione il corpo stia bruciando grassi o carboidrati come carburante. Un RER più alto suggerisce un maggiore contributo dei carboidrati al metabolismo energetico durante lo sforzo. L'interpretazione di questo effetto è ancora dibattuta tra i ricercatori: potrebbe riflettere una maggiore capacità di utilizzare substrati glucidici a intensità specifiche.
I limiti della ricerca
Il panorama complessivo delle ricerche su omega-3 e performance resta eterogeneo. Una review recente ha concluso che l'impatto sulla fisiologia dell'esercizio non è coerente tra gli studi. I benefici più solidi e riproducibili riguardano il recupero e l'adattamento: riduzione dell'infiammazione post-allenamento, miglioramento della capacità antiossidante, minore dolore muscolare a insorgenza ritardata. Gli effetti diretti sulla performance in gara sono più difficili da isolare. Nella pratica, gli atleti che integrano con omega-3 lo fanno principalmente per il recupero, e su questo fronte i dati sono solidi.