Eine neue Studie aus Frontiers in Nutrition (2025) vergleicht erstmals direkt EPA-reiche mit DHA-reicher Omega-3-Supplementierung bei trainierten Ausdauersportlern. Ergebnis: Beide Formen senken die submaximale Herzfrequenz – aber nur EPA erhöht den respiratorischen Quotienten. Was das für dein Training bedeutet.
Key Takeaways
- 6-wöchige RCT mit trainierten männlichen Ausdauersportlern (Frontiers in Nutrition 2025)
- Sowohl EPA als auch DHA: niedrigere submaximale Herzfrequenz und geringeres Belastungsempfinden
- Nur EPA: erhöht den respiratorischen Quotienten während des Trainings
- Omega-3 + Krafttraining: IL-6 um 27–41 % reduziert, antioxidative Kapazität um 15 % gesteigert, Malondialdehyd um 33 % gesunken
- Empfehlung: 2–3 g EPA+DHA kombiniert pro Tag für aktive Sportler
Was die Studie untersucht hat
Über 6 Wochen erhielten zwei Gruppen trainierter männlicher Ausdauersportler entweder ein EPA-reiches oder ein DHA-reiches Präparat in äquivalenter Dosierung. Die Forscher maßen mehrere submaximale Belastungsparameter auf dem Laufband. Es ist die erste Studie, die die Wirkungen der beiden Omega-3-Formen bei Ausdauersportlern sauber voneinander trennt – die meisten früheren Arbeiten nutzten standardisierte EPA+DHA-Kombinationen.
Was beide Formen gemeinsam haben
Beide Präparate senkten die Herzfrequenz bei submaximaler Belastung signifikant, ebenso das Belastungsempfinden (RPE) bei gleicher Intensität. Konkret bedeutet das: Bei gleicher Wattzahl auf dem Rad oder gleichem Lauftempo hatten die Sportler eine niedrigere Herzfrequenz und strengten sich weniger an. Das ist Laufökonomie im eigentlichen Sinne – mehr leisten mit weniger Aufwand.
Was EPA allein bewirkt
Der spezifische Effekt von EPA: ein Anstieg des respiratorischen Quotienten (RQ) während der Belastung. Der RQ beschreibt das Verhältnis von ausgeatmetem CO2 zu verbrauchtem O2 – er zeigt an, zu welchem Anteil der Körper Fett oder Kohlenhydrate als Energiequelle nutzt. Ein höherer RQ deutet auf einen größeren Kohlenhydratanteil am Energiestoffwechsel unter Belastung hin. Wie dieser Effekt zu interpretieren ist, wird unter Forschern noch diskutiert – möglicherweise spiegelt er eine verbesserte Fähigkeit wider, Kohlenhydratsubstrate bei bestimmten Intensitäten zu nutzen.
Die Grenzen der Forschung
Die breitere Studienlage zu Omega-3 und Leistung ist nach wie vor uneinheitlich. Ein aktuelles Review kam zu dem Schluss, dass die Auswirkungen auf die Trainingsphysiologie über Studien hinweg inkonsistent sind. Die robustesten und reproduzierbarsten Vorteile zeigen sich bei Regeneration und Anpassung: weniger Entzündung nach dem Training, bessere antioxidative Kapazität, geringerer Muskelkater. Direkte Effekte auf die Wettkampfleistung lassen sich schwerer isolieren. In der Praxis supplementieren Sportler Omega-3 vor allem wegen der Regeneration – und die Datenlage dort ist solide.