Non tutte le proteine sono uguali: cosa cambia con il punteggio DIAAS nel modo in cui conti i tuoi grammi
Il 57% dei consumatori prevede di aumentare l'apporto proteico nel 2026. Le linee guida aggiornate indicano 1,2-1,6g/kg. Ma in questa conversazione manca spesso un punto cruciale: non tutti i grammi di proteina sono equivalenti.
Il DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) è la misura più precisa della qualità proteica oggi disponibile, riconosciuta da FAO e WHO. E cambia il modo in cui dovremmo ragionare sul consumo di proteine.
Come funziona il DIAAS
Il DIAAS misura due cose contemporaneamente:
- La digeribilità proteica (quale proporzione viene effettivamente assorbita a livello dell'intestino tenue)
- La composizione in aminoacidi indispensabili (i 9 aminoacidi che il corpo non è in grado di sintetizzare da solo)
Un punteggio pari o superiore a 1,0 indica una proteina completa e altamente digeribile. Sotto 1,0, c'è una digeribilità limitata oppure aminoacidi limitanti.
I punteggi che contano
Ecco i punteggi DIAAS delle principali fonti proteiche:
- Whey protein: ~1,25 — il punteggio più alto tra tutte le fonti
- Uovo intero: ~1,18
- Casein: ~1,08
- Pollo: ~1,05
- Manzo: ~1,00
- Soia: ~0,78-0,98 a seconda della forma
- Pea protein: ~0,82
- Riso integrale: ~0,59
In pratica: se assumi 30g di pea protein, l'effetto sulla sintesi proteica muscolare è inferiore rispetto a 30g di whey, a causa di una minore digeribilità e un profilo aminoacidico meno completo. Per approfondire le differenze pratiche tra queste fonti, il confronto tra whey, caseina e proteine vegetali offre un quadro utile su aminoacidi, digestione e costo.
La leucina: l'aminoacido che attiva la sintesi
Per la sintesi proteica muscolare, la leucina è l'aminoacido limitante più importante. Agisce come segnale per attivare la sintesi proteica. Whey e uova sono ricchi di leucina. La maggior parte delle proteine vegetali ne contiene meno, il che spiega in parte il loro punteggio DIAAS più basso.
Se sei vegetariano o vegano
Il DIAAS individuale delle proteine vegetali è spesso sotto 1,0 — ma combinare le fonti compensa. Riso + legumi, soia + cereali: gli aminoacidi limitanti di una fonte vengono compensati dall'altra. La soluzione non è evitare le proteine vegetali, ma combinarle e aumentare leggermente la dose totale (20-30% sopra le raccomandazioni standard).
Cosa cambia per te
Se punti a 1,6g/kg di proteine al giorno e ti affidi principalmente a fonti vegetali con DIAAS basso, dovresti alzare l'obiettivo a 1,8-2,0g/kg per ottenere effetti equivalenti sulla sintesi proteica muscolare. Non è un motivo per mangiare solo whey e uova. È un motivo per capire davvero cosa stai assumendo.
Fonti: FAO/WHO — DIAAS