Toutes les protéines ne se valent pas : ce que le score DIAAS change à ta façon de compter tes grammes
57% des consommateurs prévoient d'augmenter leur apport en protéines en 2026. Les nouvelles recommandations sont à 1,2-1,6g/kg. Mais cette conversation manque souvent un point critique : tous les grammes de protéines ne sont pas équivalents.
Le score DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) est la mesure de qualité protéique la plus précise disponible aujourd'hui, reconnue par la FAO et l'OMS. Et il change la façon dont on devrait penser à sa consommation de protéines.
Comment fonctionne le DIAAS
Le DIAAS mesure deux choses simultanément :
- La digestibilité de la protéine (quelle proportion est réellement absorbée au niveau de l'intestin grêle)
- La composition en acides aminés indispensables (les 9 acides aminés que le corps ne peut pas synthétiser seul)
Un score de 1,0 ou plus signifie que la protéine est complète et hautement digestible. En dessous de 1,0, il manque soit de la digestibilité, soit des acides aminés limitants.
Les scores qui comptent
Voici les scores DIAAS des principales sources protéiques :
- Whey (protéine de lactosérum) : ~1,25 — le score le plus élevé, toutes sources confondues
- Œuf entier : ~1,18
- Caséine : ~1,08
- Poulet : ~1,05
- Bœuf : ~1,00
- Soja : ~0,78-0,98 selon la forme
- Protéine de pois : ~0,82
- Riz brun : ~0,59
Concrètement : si tu consommes 30g de protéines de pois, l'effet sur la synthèse protéique musculaire est moindre que 30g de whey, à cause de la digestibilité inférieure et du profil en acides aminés moins complet. Pour choisir entre ces différentes sources, un comparatif whey, caséine et végétale peut t'aider à y voir plus clair.
La leucine : l'acide aminé qui déclenche
Pour la synthèse protéique musculaire spécifiquement, la leucine est l'acide aminé limitant le plus important. Elle agit comme un signal pour activer la synthèse protéique. La whey et les œufs sont riches en leucine. La plupart des protéines végétales en contiennent moins, ce qui explique en partie leur score DIAAS plus bas.
Si tu es végétarien ou vegan
Le DIAAS individuel des protéines végétales est souvent inférieur à 1,0 — mais la combinaison de sources compense. Riz + légumineuses, soja + céréales : les acides aminés limitants d'une source sont compensés par l'autre. La solution n'est pas d'éviter les protéines végétales, c'est de les combiner et d'augmenter légèrement la dose totale (20-30% de plus que les recommandations standards).
Ce que ça change pour toi
Si tu vises 1,6g/kg de protéines par jour et que tu te bases principalement sur des protéines végétales à faible DIAAS, tu dois viser plus haut — 1,8-2,0g/kg — pour obtenir l'effet équivalent sur la synthèse protéique. Ce n'est pas une raison de manger uniquement de la whey et des œufs. C'est une raison de comprendre ce que tu consommes.
Sources : FAO/OMS — DIAAS