No toda la proteína es igual: qué cambia el índice DIAAS en la forma de contar tus gramos
El 57% de los consumidores planea aumentar su ingesta de proteína en 2026. Las guías actualizadas hablan de 1,2-1,6 g/kg. Pero en esta conversación falta casi siempre un punto clave: no todos los gramos de proteína son equivalentes.
El DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) es la medida más precisa de calidad proteica disponible hoy, reconocida por la FAO y la OMS. Y cambia la manera en que deberíamos pensar el consumo de proteína.
Cómo funciona el DIAAS
El DIAAS mide dos cosas a la vez:
- La digestibilidad de la proteína (qué proporción se absorbe realmente a nivel del intestino delgado)
- La composición de aminoácidos indispensables (los 9 aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo)
Una puntuación de 1,0 o superior indica que la proteína es completa y altamente digestible. Por debajo de 1,0, hay una digestibilidad limitada o aminoácidos limitantes.
Las puntuaciones que importan
Estas son las puntuaciones DIAAS de las principales fuentes proteicas:
- Proteína de suero (whey): ~1,25. La puntuación más alta de todas las fuentes
- Huevo entero: ~1,18
- Caseína: ~1,08
- Pollo: ~1,05
- Carne de res: ~1,00
- Soja: ~0,78-0,98 según la forma
- Proteína de guisante: ~0,82
- Arroz integral: ~0,59
En la práctica: si consumes 30 g de proteína de guisante, el efecto sobre la síntesis proteica muscular es menor que con 30 g de whey, por su menor digestibilidad y un perfil de aminoácidos menos completo.
Leucina: el aminoácido que activa la síntesis
Para la síntesis proteica muscular en concreto, la leucina es el aminoácido limitante más crítico. Actúa como señal para activar la síntesis de proteínas. El whey y los huevos son ricos en leucina. La mayoría de las proteínas vegetales contienen menos, lo que explica en parte su menor puntuación DIAAS.
Si eres vegetariano o vegano
El DIAAS individual de las proteínas vegetales suele estar por debajo de 1,0, pero combinar fuentes lo compensa. Arroz con legumbres, soja con cereales: los aminoácidos limitantes de una fuente los cubre la otra. La solución no es evitar las proteínas vegetales, sino combinarlas y aumentar ligeramente la dosis total (un 20-30% por encima de las recomendaciones estándar). Si dudas entre opciones, una comparativa entre whey, caseína y proteína vegetal puede ayudarte a decidir según tu caso.
Qué cambia esto para ti
Si tu objetivo es 1,6 g/kg de proteína al día y te apoyas principalmente en fuentes vegetales con un DIAAS bajo, deberías apuntar más alto: 1,8-2,0 g/kg, para obtener efectos equivalentes en la síntesis proteica muscular. Eso no significa comer solo whey y huevos. Significa entender qué estás consumiendo.
Fuentes: FAO/OMS. DIAAS