Nicht jedes Protein ist gleich: Was der DIAAS-Score daran ändert, wie du deine Gramm zählst
57 % der Verbraucher planen, ihre Proteinzufuhr 2026 zu steigern. Die aktuellen Empfehlungen liegen bei 1,2–1,6 g/kg. Doch dabei wird oft ein entscheidender Punkt übersehen: Nicht alle Gramm Protein sind gleichwertig.
Der DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) ist das präziseste verfügbare Maß für Proteinqualität – anerkannt von FAO und WHO. Und er verändert, wie wir über Proteinkonsum denken sollten.
Wie der DIAAS funktioniert
Der DIAAS misst zwei Dinge gleichzeitig:
- Proteinverdaulichkeit (welcher Anteil tatsächlich im Dünndarm aufgenommen wird)
- Zusammensetzung der essenziellen Aminosäuren (die 9 Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann)
Ein Score von 1,0 oder höher bedeutet, dass das Protein vollständig und gut verdaulich ist. Darunter fehlt es entweder an Verdaulichkeit oder an bestimmten Aminosäuren.
Die Scores, die zählen
Hier sind die DIAAS-Scores der wichtigsten Proteinquellen:
- Whey Protein: ~1,25 – der höchste Score aller Quellen
- Vollei: ~1,18
- Casein: ~1,08
- Hähnchen: ~1,05
- Rindfleisch: ~1,00
- Soja: ~0,78–0,98, je nach Verarbeitungsform
- Erbsenprotein: ~0,82
- Brauner Reis: ~0,59
In der Praxis: Wenn du 30 g Erbsenprotein zu dir nimmst, ist die Wirkung auf die Muskelproteinsynthese geringer als bei 30 g Whey – wegen der niedrigeren Verdaulichkeit und des weniger vollständigen Aminosäureprofils. Whey, Casein und pflanzliche Alternativen unterscheiden sich dabei nicht nur im Score, sondern auch in Verdauungsgeschwindigkeit und Geschmack.
Leucin: die Aminosäure, die die Synthese auslöst
Für die Muskelproteinsynthese ist Leucin die entscheidende limitierende Aminosäure. Es wirkt als Signal zur Aktivierung der Proteinsynthese. Whey und Eier sind leucinreich. Die meisten pflanzlichen Proteine enthalten weniger davon, was ihren niedrigeren DIAAS-Score zum Teil erklärt.
Wenn du vegetarisch oder vegan lebst
Der individuelle DIAAS pflanzlicher Proteine liegt oft unter 1,0 – doch die Kombination verschiedener Quellen gleicht das aus. Reis und Hülsenfrüchte, Soja und Getreide: Die limitierenden Aminosäuren einer Quelle werden durch die andere kompensiert. Die Lösung liegt nicht darin, pflanzliche Proteine zu meiden, sondern sie zu kombinieren und die Gesamtmenge leicht zu erhöhen (20–30 % über den Standardempfehlungen).
Was das für dich ändert
Wenn du ein Ziel von 1,6 g/kg Protein pro Tag ansteuerst und dich dabei hauptsächlich auf pflanzliche Quellen mit niedrigem DIAAS verlässt, solltest du höher zielen – 1,8–2,0 g/kg – um vergleichbare Effekte auf die Muskelproteinsynthese zu erzielen. Das ist kein Grund, ausschließlich Whey und Eier zu essen. Es ist ein Grund, zu verstehen, was du konsumierst.
Quellen: FAO/WHO — DIAAS