Un avvocato, una ultra: quando il tempo è il vero avversario
Marco Ferretti, avvocato civilista a Milano con uno studio che assorbe facilmente dieci ore al giorno, ha tagliato il traguardo della sua prima ultramaratona da 50 km lo scorso autunno. Non ha ridotto il carico di lavoro, non ha preso ferie strategiche durante la preparazione, non ha assunto un coach a tempo pieno. Ha semplicemente imparato a usare il poco tempo disponibile in modo radicalmente più intelligente.
La sua conclusione, condivisa dopo la gara, è diretta: il corpo si adatta al volume che riesci a offrirgli con continuità, non a quello che riesci a fare in una settimana eccezionale. Questo principio, apparentemente semplice, cambia tutto nella progettazione di un piano di allenamento per chi lavora a tempo pieno.
Il problema di molti professionisti non è la mancanza di motivazione. È la struttura mentale con cui approccia la preparazione: volumi altissimi nei weekend liberi, settimane quasi vuote durante i periodi di lavoro intenso, poi senso di colpa e tentativi di recupero affrettati. Un ciclo che porta all'infortunio prima ancora che alla linea di partenza.
La ricerca dietro la preparazione a tempo ridotto
Esiste una letteratura crescente sulla capacità degli atleti amatoriali di completare eventi di ultra-distanza con meno di dieci ore settimanali di allenamento. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che la periodizzazione strutturata, anche con volumi ridotti, produce adattamenti fisiologici comparabili a quelli ottenuti con carichi più alti, a patto che l'intensità e la distribuzione degli stimoli siano calibrate con precisione.
Il concetto chiave è la qualità del carico rispetto alla quantità assoluta. Un professionista che si allena sei ore a settimana con sessioni mirate ottiene risultati migliori rispetto a chi accumula quindici ore di corsa facile senza progressione. La resistenza aerobica, la capacità di gestire il discomfort muscolare e l'adattamento tendineo rispondono a stimoli progressivi, non a volumi casuali.
La periodizzazione a blocchi funziona particolarmente bene per chi ha un calendario lavorativo imprevedibile. Si costruisce intorno a settimane di carico, settimane di mantenimento e settimane di scarico, con la flessibilità di spostare le sessioni chiave senza compromettere l'intero ciclo. Non si parte dalla quantità di chilometri, ma dall'obiettivo adattivo di ogni micro-ciclo.
Le tre strategie che funzionano davvero
La prima strategia è quella dei long run doppi nel weekend. Invece di un unico lungo uscita domenicale, si corre sabato e domenica con distanze complementari: per esempio 25 km il sabato e 18 km la domenica. Questo schema simula la fatica cumulativa dell'ultramaratona in modo molto più efficace di un singolo allenamento, e comprime il carico settimanale in due giorni lasciando i feriali liberi per sessioni brevi o per il riposo.
L'adattamento cercato con i back-to-back runs non è solo muscolare. Il corpo impara a correre su gambe già stanche, a gestire le riserve di glicogeno in modo più efficiente e a mantenere la tecnica anche quando la fatica sale. Sono esattamente le condizioni che troverai dopo il quarantesimo chilometro di una gara.
La seconda strategia riguarda il sonno come priorità assoluta di recupero. La ricerca del professor Matthew Walker sulla funzione del sonno nel consolidamento della memoria motoria e nel recupero muscolare è chiara: sette-nove ore di sonno per notte accelerano la sintesi proteica, riducono i marcatori infiammatori e migliorano le prestazioni cognitive necessarie per gestire una giornata in studio. Per un avvocato che si allena, dormire meno per guadagnare un'ora di corsa mattutina è quasi sempre un'operazione in perdita.
Questo significa anche imparare a difendere il sonno dalle abitudini professionali più comuni: email serali, briefs letti fino a mezzanotte, riunioni in videoconferenza con fusi orari diversi. Non si tratta di benessere generico, ma di una scelta di performance atletica precisa.
La terza strategia è quella della selezione brutale delle sessioni. Con meno di dieci ore settimanali disponibili, ogni allenamento deve guadagnarsi un posto nel piano. Le corse "riempitivo", quelle che si fanno solo per sentirsi a posto, vanno eliminate. Al loro posto, tre categorie di sessioni: il lungo progressivo, la corsa a ritmo di gara e il lavoro in salita su trail ad alta quota per sviluppare la forza specifica.
- Il lungo progressivo: partenza facile, ultimi 20-30% a ritmo sostenuto. Sviluppa l'efficienza metabolica e la capacità di accelerare a fine gara.
- La corsa a ritmo gara: sessioni medie, 12-18 km, al passo che vuoi tenere durante l'evento. Calibra la percezione dello sforzo e costruisce fiducia.
- Il lavoro in salita: anche trenta minuti di ripetute in salita su un tapis roulant inclinato valgono più di un'ora di pianura facile in termini di forza muscolare specifica per l'ultra.
Come strutturare la settimana quando hai un'agenda piena
La settimana tipo di Marco durante la preparazione era costruita intorno a un principio fisso: i feriali per le sessioni brevi ad alta densità, il weekend per il lavoro lungo. Lunedì riposo. Martedì 40-50 minuti di corsa in salita o intervalli. Mercoledì riposo o mobilità. Giovedì una corsa media a ritmo gara, al mattino presto prima dello studio. Venerdì riposo attivo. Sabato e domenica i long run doppi.
Le sessioni mattutine feriali non superavano i 55 minuti totali, doccia inclusa. Questo era il vincolo non negoziabile che permetteva di essere in studio entro le 8:30 senza compromettere la qualità del lavoro. La sveglia alle 5:45 era protetta come un appuntamento con un cliente importante, non come un'opzione flessibile.
Il piano prevedeva anche una regola esplicita per le settimane di lavoro intenso, quelle con udienze, scadenze o trasferte: si manteneva solo il back-to-back del weekend, tutto il resto cedeva. Meglio una settimana di volume ridotto che una settimana di allenamenti compromessi da stanchezza accumulata. La continuità a lungo termine vale sempre più di qualsiasi settimana eccezionale.
Sul fronte dell'alimentazione e dell'idratazione, l'approccio era pragmatico: pasti preparati in anticipo la domenica, riduzione dei pasti di lavoro ad alto contenuto di alcol durante le fasi di carico, integrazione di carboidrati nei giorni di long run. Nessun regime estremo, nessun protocollo complicato da gestire tra una riunione e l'altra.
Il messaggio che emerge dalla storia di Marco, e dai dati della ricerca sportiva, è lo stesso: completare un'ultramaratona con una carriera professionale intensa non richiede di sacrificare una delle due cose. Richiede di smettere di allenare il calendario e iniziare ad allenare il corpo con quello che il calendario concede davvero. Un esempio concreto di cosa sia possibile raggiungere con la giusta longevità atletica lo offre chi corre ultra a cinquant'anni, dimostrando che la continuità batte sempre il talento grezzo.