Vollzeit-Anwalt, Volldistanz-Ultra: Eine Geschichte, die Schule macht
Morgens um 5:30 Uhr läuft Markus Brandt seine erste Runde, bevor der erste Mandant anruft. Der Münchner Unternehmensanwalt absolvierte vor wenigen Monaten seinen ersten 100-Kilometer-Ultramarathon. Kein Sabbatical, keine Auszeit vom Büro. Einfach Vollzeitjob und Vollgaslauf.
Sein Geheimnis klingt unspektakulär: konsequentes Volumenmanagement über Monate hinweg. Kein heroisches Übertraining, keine Wochenendsessions, die den Körper ruinieren. Stattdessen hat Brandt seinen Körper systematisch an die Belastung gewöhnt. Adaptation durch Konsistenz statt durch einzelne Kraftakte.
Was ihn von gescheiterten Versuchen anderer unterscheidet? Er hat nie versucht, das Training eines Profiathleten in seinen Alltag zu pressen. Er hat stattdessen ein eigenes Modell gebaut. Eines, das zu seinem Leben passt. Und genau das ist der Ansatz, den Sportmediziner und Coaches heute für zeitknappe Berufstätige empfehlen.
Was die Forschung über Training mit wenig Zeit sagt
Wer glaubt, für einen Ultra brauche man mindestens 15 Stunden Training pro Woche, liegt falsch. Aktuelle Studien zeigen, dass Athleten mit weniger als 10 Stunden pro Woche Ultra-Distanzen erfolgreich abschließen können. Voraussetzung ist eine kluge Periodisierung, also die gezielte Steuerung von Belastung und Erholung über Wochen und Monate.
Eine Analyse des Journal of Strength and Conditioning Research belegt, dass die Trainingsqualität bei zeitkritischen Athleten wichtiger ist als das reine Kilometerpensum. Anders gesagt: Drei gezielte Sessions à 90 Minuten können mehr bringen als fünf halbherzige Einheiten mit insgesamt mehr Kilometern auf dem Tacho.
Entscheidend ist außerdem die Verteilung der Intensitäten. Ausdauerforscher empfehlen das sogenannte 80/20-Modell: Etwa 80 Prozent des Trainings im niedrigen Intensitätsbereich, 20 Prozent mit gezielten Reizen. Für Berufstätige mit engem Zeitfenster bedeutet das: Kein Tempo um des Tempos willen. Jede härtere Einheit muss einen klaren Zweck haben.
Die drei Strategien, die wirklich funktionieren
Markus Brandt hat im Laufe seiner Vorbereitung drei Prinzipien entwickelt, die er nie wieder aufgeben würde. Coaches und Sportpsychologen bestätigen, dass genau diese Kombination bei berufstätigen Ultraläufern immer wieder funktioniert.
Back-to-Back-Longruns am Wochenende. Statt eines einzigen langen Laufs absolviert Brandt samstags und sonntags je einen längeren Run. Der Trick dabei: Der Körper lernt, mit bereits ermüdeten Beinen zu laufen. Das simuliert die späten Kilometer eines Ultras wirkungsvoller als jeder einzelne Megalauf. Typisches Setup: Samstag 28 Kilometer, Sonntag 22 Kilometer. Summe: 50 Kilometer. Ohne einen einzigen Ausfalltag unter der Woche.
- Samstag: Längerer Run mit moderatem Tempo, Fokus auf Höhenmeter oder technisches Gelände
- Sonntag: Kürzerer Folgelauf, deutlich langsamer, Muskelermüdung bewusst nutzen
- Vorteil: Kumulativer Trainingsreiz ohne zusätzliche Wochentage zu opfern
Schlaf als nicht verhandelbare Priorität. Berufstätige neigen dazu, Schlaf als Puffer zu behandeln. Eine Stunde weniger hier, 45 Minuten weniger dort. Für Ultraläufer ist das fatal. Schlafforscherin Dr. Amy Bender hat in mehreren Studien nachgewiesen, dass unzureichender Schlaf die Regenerationsfähigkeit drastisch senkt und das Verletzungsrisiko erhöht. Mindestens 7,5 Stunden pro Nacht sollten nicht zur Ausnahme, sondern zur Regel werden. Wer das nicht schafft, bremst seinen eigenen Trainingsfortschritt, egal wie gut der Plan ist.
Ruthless Session Selection. Brandt nennt es selbst so: gnadenlose Sessionauswahl. Nicht jede geplante Einheit wird absolviert. Wenn der Körper nach einer harten Prozessverhandlung am Limit ist, fällt der Recovery-Run weg. Keine Schuldgefühle, kein Nachholen. Stattdessen gezielte Auswahl: Welche Sessions haben den größten Effekt? Die werden geschützt. Alles andere ist verhandelbar.
Dein Trainingsplan als Vollzeit-Berufstätiger
Ein realistisches Wochengerüst für Berufstätige mit Ultra-Ambitionen sieht nicht aus wie der Plan eines kenianischen Eliteläufers. Es sieht aus wie ein gut strukturierter Arbeitstag. Klare Prioritäten, realistische Zeitfenster, keine falschen Versprechen an sich selbst.
Ein funktionierendes Grundgerüst könnte so aussehen:
- Dienstag: 60-75 Minuten, ruhiges Tempo, optional kurze Steigerungsläufe am Ende
- Donnerstag: 45-60 Minuten, eine gezielte Qualitätseinheit (z.B. Tempodauerläufe oder Berganläufe)
- Samstag: 2,5 bis 4 Stunden, langer Geländelauf mit Höhenmetern
- Sonntag: 1,5 bis 2,5 Stunden, Regenerationspace, Beine ausschütteln
Das ergibt je nach Tempo und Strecke zwischen 7 und 10 Stunden pro Woche. Genug für einen Ultra, wenn der Plan über 16 bis 24 Wochen konsequent umgesetzt wird. Die Gesamtkilometer steigen dabei nicht sprunghaft, sondern kontrolliert. Faustregel: maximal 10 Prozent Volumensteigerung pro Woche, gefolgt von einer Reduktionswoche alle vier Wochen.
Brandt hat in seiner Vorbereitung außerdem auf zwei Dinge verzichtet, die viele Hobbysportler für unverzichtbar halten: tägliches Laufen und exakte Kilometerzielvorgaben. Stattdessen hat er mit Zeitzielen gearbeitet und sich an einem simplen Leitprinzip orientiert. Besser regelmäßig als rekordverdächtig. Das hat ihm am Ende mehr gebracht als jede ambitionierte Kilometertabelle — und wer das richtige Rennen für das eigene Fitnesslevel wählt, gibt diesem Ansatz die beste Grundlage.