Idratazione e running: cosa dice davvero la scienza su quando e cosa bere
L'idratazione nel running è uno degli argomenti più studiati e, paradossalmente, uno dei più fraintesi dai runner. Le raccomandazioni sono cambiate molto nell'ultimo decennio e diverse credenze diffuse ("bevi prima di avere sete", "le bevande sportive sono indispensabili dopo 30 minuti") non corrispondono più ai dati scientifici attuali. Ecco cosa mostra davvero la ricerca.
Key Takeaways
- Raccomandazione attuale: bevi quando hai sete, non a orari fissi. È la guida migliore per la grande maggioranza dei runner
- L'iperidratazione (iponatriemia) è un rischio reale, soprattutto nelle gare lunghe, e viene spesso sottovalutata
- Il sodio conta più dei carboidrati per sforzi sotto le 2 ore
- Le bevande sportive non sono necessarie per corse sotto i 60-75 minuti
- L'idratazione pre-corsa è importante quanto quella durante la corsa. E molti runner partono già disidratati
La grande revisione: bere quando si ha sete o seguire un piano?
Per decenni, le raccomandazioni sportive consigliavano di bere a cadenze fisse, per esempio 150-240 ml ogni 15-20 minuti, indipendentemente dallo stimolo della sete. L'obiettivo era prevenire la disidratazione prima che influisse sulle prestazioni.
Le ricerche pubblicate dagli anni 2000 in poi (e consolidate nelle linee guida ACSM del 2026) offrono un quadro più articolato:
- Il senso della sete è un regolatore molto preciso per gli sforzi moderati. Gli atleti che bevono quando hanno sete non mostrano prestazioni inferiori rispetto a chi segue un piano fisso, e in più evitano il rischio di iperidratazione.
- L'iperidratazione, che causa l'iponatriemia (sodio nel sangue pericolosamente basso), è un rischio documentato, in particolare nelle maratone e negli ultramarathon. Può provocare crampi, nausea, confusione e, nei casi gravi, complicazioni serie.
- Per sforzi intensi in condizioni di caldo elevato in estate, il fabbisogno aumenta in modo significativo e la sete può leggermente sottostimare il deficit. In quel contesto, un'idratazione proattiva ha senso. Ma senza eccedere.
Sodio: il nutriente per l'idratazione più sottovalutato
La maggior parte dei runner pensa all'idratazione in termini di quantità d'acqua. Ma per sforzi superiori a un'ora, specialmente con il caldo, il sodio è la variabile chiave da tenere sotto controllo.
Il sodio svolge funzioni fondamentali durante l'esercizio: mantiene l'equilibrio idrico cellulare, regola il volume plasmatico e previene l'iponatriemia. Le perdite di sodio attraverso il sudore variano enormemente da persona a persona (i cosiddetti "heavy salters" vedono spesso residui bianchi di sale sulla pelle). Per sforzi superiori ai 90 minuti, reintegrare il sodio perduto è importante almeno quanto reintegrare l'acqua.
In pratica: bevande sportive con elettroliti, gel con sodio o semplicemente un pizzico di sale nella borraccia coprono questo fabbisogno. Per sforzi sotto i 75 minuti, l'acqua da sola è generalmente sufficiente.
Prima, durante e dopo: la guida sintetica
Prima della corsa. Il tuo stato di idratazione al momento della partenza condiziona tutto il resto. Un indicatore semplice: urine giallo chiaro (non trasparenti, non giallo scuro) nelle 2 ore precedenti alla partenza indicano una buona idratazione. La maggior parte delle linee guida raccomanda di bere 400-600 ml nelle 2 ore prima di iniziare.
Durante la corsa. Per corse sotto i 60 minuti: bevi quando hai sete, solo acqua. Per sforzi tra 60 e 120 minuti: bevi quando hai sete, con elettroliti in caso di caldo elevato. Per sforzi superiori alle 2 ore: idratazione proattiva raccomandata (circa 400-800 ml all'ora in base al caldo e alla sudorazione), con sodio. Se ti stai preparando per una gara lunga, un piano di allenamento per la mezza maratona include indicazioni specifiche su come gestire l'idratazione nelle sessioni più lunghe.
Dopo la corsa. Reidratati con circa il 150% del peso perso durante lo sforzo (1 kg di peso corporeo perso equivale a circa 1 litro di sudore). Includi il sodio per favorire la ritenzione dei liquidi. Non è necessario dopo corse brevi: la tua normale idratazione quotidiana è sufficiente.