Hydration und Laufen: Was die Wissenschaft wirklich über das richtige Trinken sagt
Hydration beim Laufen ist eines der meistuntersuchten Themen – und paradoxerweise eines der am häufigsten missverstandenen. Die Empfehlungen haben sich im letzten Jahrzehnt stark verändert, und mehrere weit verbreitete Überzeugungen („trink, bevor du Durst bekommst", „Sportgetränke sind nach 30 Minuten unverzichtbar") stimmen nicht mehr mit den aktuellen wissenschaftlichen Daten überein. Was die Forschung wirklich zeigt.
Key Takeaways
- Aktuelle Empfehlung: nach Durst trinken, nicht nach festem Plan – das ist für die große Mehrheit der Läufer die beste Orientierung
- Übermäßiges Trinken (Hyponatriämie) ist ein reales Risiko, besonders bei langen Wettkämpfen – und wird oft unterschätzt
- Natrium ist bei Belastungen unter 2 Stunden wichtiger als Kohlenhydrate
- Sportgetränke sind bei Läufen unter 60–75 Minuten nicht notwendig
- Die Hydration vor dem Lauf ist genauso entscheidend wie während – und viele Läufer starten bereits dehydriert
Die große Kehrtwende: nach Durst trinken vs. nach Plan trinken
Jahrzehntelang empfahlen Sportmediziner, nach einem festen Schema zu trinken – etwa alle 15–20 Minuten rund 150–240 ml, egal ob Durst vorhanden oder nicht. Das Ziel war, Dehydrierung zu verhindern, bevor sie die Leistung beeinträchtigt.
Forschungsergebnisse seit den 2000er-Jahren (zusammengefasst in den ACSM-Leitlinien 2026) zeigen ein differenzierteres Bild:
- Das Durstgefühl ist bei moderater Belastung ein sehr präziser Regulator. Athleten, die nach Durst trinken, zeigen keine schlechtere Leistung als jene, die nach Plan trinken – und sie vermeiden das Risiko der Überhydration.
- Überhydration (die eine Hyponatriämie verursacht – gefährlich niedriger Natriumspiegel im Blut) ist ein dokumentiertes Risiko, besonders bei Marathons und Ultramarathons. Sie kann Krämpfe, Übelkeit, Verwirrtheit und in schweren Fällen ernsthafte Komplikationen auslösen.
- Bei intensiver Belastung in großer Hitze steigt der Bedarf deutlich, und das Durstgefühl kann das Defizit leicht unterschätzen. In diesem Kontext ist proaktives Trinken sinnvoll – aber ohne zu übertreiben.
Natrium: der unterschätzte Faktor bei der Hydration
Die meisten Läufer denken bei Hydration vor allem an die Wassermenge. Doch bei Belastungen über einer Stunde – besonders bei Hitze – ist Natrium die entscheidende Variable.
Natrium übernimmt beim Sport mehrere wichtige Funktionen: Es erhält das zelluläre Wassergleichgewicht, reguliert das Plasmavolumen und beugt einer Hyponatriämie vor. Der Natriumverlust über den Schweiß variiert stark von Person zu Person („starke Salzschwitzer" sehen oft weiße Salzrückstände auf der Haut) – bei Belastungen über 90 Minuten ist der Ersatz von Natrium jedoch mindestens genauso wichtig wie das Auffüllen von Wasser.
In der Praxis: Sportgetränke mit Elektrolyten, Gels mit Natrium oder einfach eine Prise Salz im Getränk decken diesen Bedarf. Bei Belastungen unter 75 Minuten reicht Wasser in der Regel vollständig aus.
Vor, während und nach dem Lauf: der kompakte Leitfaden
Vor dem Lauf. Dein Hydrationsstatus beim Start beeinflusst alles andere. Ein einfacher Indikator: hellgelber Urin (weder farblos noch dunkelgelb) in den 2 Stunden vor dem Start zeigt eine gute Hydration an. Die meisten Leitlinien empfehlen, in den 2 Stunden vor dem Start rund 400–600 ml zu trinken.
Während des Laufs. Bei Läufen unter 60 Minuten: nach Durst trinken, nur Wasser. Bei Belastungen von 60–120 Minuten: nach Durst trinken, bei großer Hitze mit Elektrolyten. Bei Belastungen über 2 Stunden: proaktives Trinken empfohlen (je nach Hitze und Schweißrate etwa 400–800 ml pro Stunde), mit Natrium – wer sich auf längere Rennen vorbereitet, findet im 12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon auch konkrete Hinweise zur Wettkampfverpflegung.
Nach dem Lauf. Rehydriere mit etwa 150 % des während der Belastung verlorenen Gewichts (1 kg Körpergewicht verloren entspricht ungefähr 1 Liter Schweiß). Natrium aufnehmen, um die Flüssigkeit besser im Körper zu halten. Nach kurzen Läufen nicht notwendig – deine normale tägliche Flüssigkeitszufuhr reicht völlig aus. Wer regelmäßig bei hohen Temperaturen trainiert, sollte außerdem die wissenschaftlichen Strategien für das Laufen bei Hitze kennen, um Hydration und Leistung optimal aufeinander abzustimmen.