Hidratación y running: lo que dice la ciencia sobre cuándo y qué beber
La hidratación en el running es uno de los temas más estudiados y, paradójicamente, uno de los que más confusión genera entre los corredores. Las recomendaciones han cambiado mucho en la última década, y varias creencias muy extendidas ("bebe antes de tener sed", "las bebidas isotónicas son imprescindibles después de 30 minutos") ya no se sostienen con los datos actuales. Esto es lo que muestra la investigación.
Key Takeaways
- Recomendación actual: bebe cuando tengas sed, no siguiendo un horario fijo. Es la mejor guía para la gran mayoría de corredores
- La sobrehidratación (hiponatremia) es un riesgo real, especialmente en pruebas largas, y se subestima con frecuencia
- El sodio importa más que los carbohidratos en esfuerzos de menos de 2 horas
- Las bebidas deportivas no son necesarias en carreras de menos de 60-75 minutos
- La hidratación previa al entrenamiento es tan importante como la de durante. Muchos corredores salen ya deshidratados
El gran cambio: beber con sed frente a beber con horario
Durante décadas, las recomendaciones deportivas indicaban beber de forma programada: unos 150-240 ml cada 15-20 minutos, tuvieras sed o no. El objetivo era prevenir la deshidratación antes de que afectara al rendimiento.
La investigación publicada desde los años 2000 (y recogida en las guías ACSM de 2026) ofrece una imagen más matizada:
- La sed es un regulador muy preciso en esfuerzos moderados. Los deportistas que beben cuando tienen sed no muestran peor rendimiento que quienes siguen un horario, y además evitan el riesgo de sobrehidratación.
- La sobrehidratación, que provoca hiponatremia (niveles peligrosamente bajos de sodio en sangre), es un riesgo documentado, sobre todo en maratones y ultramaratones. Puede causar calambres, náuseas, confusión y, en casos graves, complicaciones serias.
- En esfuerzos intensos con mucho calor, las necesidades aumentan de forma significativa y la sed puede subestimar ligeramente el déficit. En ese contexto, hidratarse corriendo con calor tiene sentido, pero sin pasarse.
Sodio: el nutriente clave que casi nadie tiene en cuenta
La mayoría de los corredores piensa en la hidratación solo en términos de volumen de agua. Pero en esfuerzos de más de una hora, especialmente con calor, el sodio es la variable fundamental a controlar.
El sodio cumple funciones esenciales durante el ejercicio: mantiene el equilibrio hídrico celular, regula el volumen plasmático y previene la hiponatremia. Las pérdidas de sodio a través del sudor varían mucho de una persona a otra (quienes sudan mucho sal suelen ver residuos blancos en la piel). Pero en esfuerzos de más de 90 minutos, reponer el sodio perdido es al menos tan importante como reponer el agua.
En la práctica: las bebidas deportivas con electrolitos, los geles con sodio o simplemente añadir un poco de sal a tu bebida cubren estas necesidades. En esfuerzos de menos de 75 minutos, el agua sola suele ser suficiente.
Antes, durante y después: la guía resumida
Antes de correr. Tu estado de hidratación al salir condiciona todo lo demás. Un indicador sencillo: orina amarillo pálido (ni transparente ni amarillo oscuro) en las 2 horas previas al inicio indica buena hidratación. La mayoría de las guías recomienda beber entre 400 y 600 ml en las 2 horas anteriores a la carrera.
Durante la carrera. En carreras de menos de 60 minutos: bebe cuando tengas sed, solo agua. En esfuerzos de 60 a 120 minutos: bebe cuando tengas sed y añade electrolitos si hace mucho calor. En esfuerzos de más de 2 horas: se recomienda hidratación proactiva (aproximadamente 400-800 ml por hora según el calor y la tasa de sudoración), con sodio.
Después de correr. Rehidrata con aproximadamente el 150% del peso perdido durante el esfuerzo (1 kg de peso corporal perdido equivale a aproximadamente 1 litro de sudor). Incluye sodio para facilitar la retención de líquidos. Tras carreras cortas no es necesario: con tu hidratación en tus primeras carreras habitual es suficiente.