Hydratation et course à pied : ce que la science dit (vraiment) sur quand et quoi boire
La question de l'hydratation en course est l'une des plus documentées et — paradoxalement — l'une des plus mal comprises par les coureurs. Les recommandations ont significativement évolué ces 10 dernières années, et plusieurs croyances très répandues ("boire avant d'avoir soif", "les boissons sportives sont indispensables dès 30 minutes") ne correspondent plus aux données scientifiques actuelles. Voilà ce que la recherche dit vraiment.
L'essentiel
- La recommandation actuelle : boire à la soif, pas selon un calendrier fixe — c'est le meilleur guide pour la grande majorité des coureurs
- La surhydratation (hyponatrémie) est un risque réel, surtout dans les courses longues — souvent sous-estimé
- Le sodium est plus important que les glucides pour les efforts de moins de 2 heures
- Les boissons sportives ne sont pas nécessaires pour les sorties inférieures à 60-75 minutes
- L'hydratation avant la course compte autant que pendant — et beaucoup de coureurs arrivent légers au départ
La grande révision : boire à la soif vs boire selon un plan
Pendant des décennies, les recommandations sportives préconisaient de boire selon un calendrier — par exemple 150-250 ml toutes les 15-20 minutes, qu'on ait soif ou non. L'objectif était de prévenir la déshydratation avant qu'elle n'affecte les performances.
Les recherches publiées depuis les années 2000 (et consolidées dans les guidelines ACSM 2026) montrent une image plus nuancée :
- La sensation de soif est un régulateur très précis pour les efforts modérés. Les athlètes qui boivent à la soif n'ont pas de performances inférieures à ceux qui boivent selon un plan — et ils évitent le risque de surhydratation.
- La surhydratation (qui provoque une hyponatrémie — taux de sodium sanguin trop bas) est un risque documenté, notamment dans les marathons et ultra-trails. Elle peut provoquer des crampes, nausées, confusion, et dans les cas sévères, des complications graves.
- Pour les efforts intenses par forte chaleur, les besoins augmentent significativement et la soif peut légèrement sous-estimer le déficit. Dans ce contexte, une hydratation proactive a du sens — mais pas de façon excessive.
Le sodium : le nutriment sous-estimé de l'hydratation
La plupart des coureurs pensent à l'hydratation en termes de volume d'eau. Mais pour les efforts de plus d'une heure — surtout en chaleur — le sodium est la variable clé à surveiller.
Le sodium remplit plusieurs fonctions critiques pendant l'effort : il maintient l'équilibre hydrique cellulaire, régule le volume plasmatique, et prévient l'hyponatrémie. Les pertes de sodium par la sueur varient énormément d'un individu à l'autre (les « saleurs abondants » perçoivent souvent des traces de sel séchées sur leur peau) — mais pour les efforts de plus de 90 minutes, remplacer le sodium perdu est au moins aussi important que remplacer l'eau.
En pratique : les boissons sportives (avec électrolytes), les gels avec sodium, ou simplement un peu de sel dans la boisson permettent de couvrir ces besoins. Pour les efforts inférieurs à 75 minutes, l'eau seule suffit généralement.
Avant, pendant et après : le guide résumé
Avant la course. Le statut d'hydratation au départ conditionne le reste. Un indicateur simple : une urine de couleur jaune paille claire (pas incolore, pas jaune foncée) dans les 2 heures avant le départ indique une bonne hydratation. Boire 400-600 ml dans les 2 heures précédant le départ est recommandé par la plupart des guidelines.
Pendant la course. Pour les sorties inférieures à 60 minutes : boire à la soif, eau uniquement. Pour les efforts de 60 à 120 minutes : boire à la soif, avec électrolytes si forte chaleur. Pour les efforts de plus de 2 heures : hydratation proactive recommandée (environ 400-800 ml/heure selon la chaleur et la sueur), avec sodium.
Après la course. Réhydrater avec environ 1,5 fois le poids perdu pendant l'effort (1 kg de poids corporel perdu = environ 1 litre de sueur). Inclure du sodium pour faciliter la rétention hydrique. Ce n'est pas nécessaire après les sorties courtes en course à pied — l'hydratation normale de la journée suffit.