180 chilometri a settimana: cosa significa davvero allenarsi come Manon Trapp
Manon Trapp è una delle maratonete francesi più interessanti della sua generazione. Nella preparazione alla Maratona di Berlino, il suo volume settimanale supera regolarmente i 180 chilometri. Non è un numero scelto a caso: è il risultato di anni di costruzione progressiva, un processo che ha richiesto tempo, adattamento fisico e una pianificazione millimetrica.
Per chi corre amatorialmente, quella cifra può sembrare inaccessibile. Ma il principio che la sostiene non lo è affatto. Trapp non arriva a 180km dall'oggi al domani: i suoi cicli di preparazione partono da settimane più contenute, intorno ai 120-130km, e costruiscono volume in modo graduale per un periodo di dodici-sedici settimane. Ogni picco è seguito da una settimana di scarico, spesso al 60-70% del volume massimo, per permettere al corpo di assorbire il carico.
La lezione pratica è chiara. Se il tuo obiettivo è una maratona autunnale e stai girando intorno ai 60-70km settimanali, non devi triplicare il chilometraggio in un mese. Devi costruire con costanza, rispettando un incremento del 10% circa ogni settimana e inserendo settimane di recupero ogni tre o quattro. La struttura conta più del numero.
I camp in quota: perché l'altitudine cambia tutto e come adattare il concetto
Uno degli elementi centrali della preparazione di Trapp è il ricorso ai camp in altura. Destinazioni come Font Romeu, in Francia, o St. Moritz, in Svizzera, sono tra le più utilizzate dagli atleti europei. A quote comprese tra i 1.800 e i 2.500 metri, la riduzione della pressione parziale dell'ossigeno stimola una risposta adattiva: il corpo produce più eritropoietina, aumenta la concentrazione di emoglobina e migliora la capacità di trasporto dell'ossigeno ai muscoli.
Il protocollo classico prevede soggiorni di tre-quattro settimane. I primi giorni vengono usati per l'acclimatazione, con carichi ridotti. Poi il volume e l'intensità aumentano progressivamente. Il ritorno al livello del mare va pianificato con cura: le prime 48-72 ore post-quota non sono ideali per le prestazioni, ma nell'arco di una-due settimane i benefici fisiologici diventano pienamente disponibili. Molti atleti come Trapp scendono dalla quota circa tre settimane prima della gara.
Se non puoi permetterti un campo in quota, esistono alternative concrete. Le tende ipossiche simulano l'ambiente d'altura e sono utilizzate da molti atleti semi-professionisti. Il costo si aggira tra i 2.000 e i 4.000 euro per un sistema completo, ma esistono anche opzioni di noleggio. Un'altra strada è allenarsi in luoghi naturalmente più elevati: anche quote di 1.000-1.200 metri per una settimana possono offrire una stimolazione aerobica significativa, specie se il tuo corpo non è abituato all'altitudine.
La struttura della settimana tipo: come Trapp organizza il carico
Una settimana da 180km non è fatta di 180km tutti uguali. Nella preparazione di un'atleta come Trapp, i ritmi variano in modo preciso. Ci sono uscite di corsa lenta a volume alto, sessioni di lavoro specifico sulla soglia, ripetute alla velocità maratona e lunghi progressivi. La distribuzione classica segue il modello 80/20: circa l'80% del volume viene corso a bassa intensità, il restante 20% a intensità media o alta.
Il lungo del weekend è spesso il cuore della settimana. Nelle fasi più avanzate della preparazione, Trapp arriva a percorrere 35-38km nel lungo domenicale, spesso con gli ultimi 15-20km a ritmo maratona o leggermente più veloce. Questo tipo di allenamento allena il corpo a gestire la fatica progressiva, simulando le condizioni della gara senza esaurire completamente le riserve di glicogeno.
Per un amatore che si avvicina alla maratona di Berlino, il principio vale allo stesso modo. Il tuo lungo non deve essere percorso interamente lento. Prova a inserire negli ultimi 20-25 minuti una progressione verso il tuo ritmo gara obiettivo. Costruisce fiducia, allena la specificità e ti insegna a correre stanco, che è esattamente quello che succede nei chilometri finali di una maratona.
Le ultime tre settimane prima della gara: la fase che decide tutto
La peak week, la settimana di massimo carico, arriva in genere tre settimane prima della maratona. Per Trapp questo significa toccare i volumi più alti dell'intero ciclo e includere sessioni di qualità. Poi inizia il tapering: una riduzione progressiva del volume che permette al corpo di recuperare, ricaricarsi e arrivare alla gara nelle condizioni fisiche ottimali.
Il tapering è uno degli aspetti più fraintesi nella preparazione amatoriale. Molti corridori tagliano troppo il volume e si ritrovano a fare meno di quanto dovrebbero, perdendo la sensazione delle gambe. La ricerca indica che la riduzione ottimale è del 20-40% del volume nelle ultime due settimane, mantenendo però alcune sessioni di qualità breve per tenere attivo il sistema neuromuscolare. Non stai riposando del tutto: stai affinando.
Nelle ultime 72 ore prima della gara, l'attenzione si sposta su idratazione, alimentazione e gestione mentale. Trapp lavora con nutrizionisti specifici per ottimizzare il carico di carboidrati nei giorni finali. Per un amatore, una regola semplice è aumentare la quota di carboidrati complessi nei pasti delle ultime 48 ore, ridurre le fibre per evitare fastidi gastrointestinali e dormire quanto più possibile. I margini di guadagno nell'ultima settimana vengono dal recupero, non dall'allenamento. Se stai affrontando la tua prima esperienza sulla distanza, trovi indicazioni preziose nei consigli di allenamento per la prima maratona.
- Costruisci il volume in modo progressivo: un incremento del 10% a settimana con scarichi ogni 3-4 cicli è il punto di partenza corretto.
- Sperimenta l'altitudine: anche un'unica settimana a quota media può offrire un adattamento aerobico misurabile.
- Non trascurare il tapering: riduci il volume, mantieni l'intensità breve e fidati del lavoro già fatto.
- Inserisci progressioni nel lungo: chiudi gli ultimi chilometri a ritmo gara per abituarti a correre stanc*.
- Cura i dettagli finali: carboidrati, idratazione e sonno nelle ultime 48 ore contano quanto mesi di allenamento.