Y'a des athlètes dont la préparation donne envie de chausser ses runnings immédiatement. Manon Trapp est de ceux-là. La marathonienne française s'aligne sur le départ du marathon de Berlin avec un objectif clair : battre son record personnel. Et la façon dont elle s'y prépare est une masterclass en matière de périodisation pour quiconque vise une course d'automne.
Ce qui frappe dans sa préparation, c'est pas l'intensité brute. C'est la cohérence. Des semaines à plus de 180 km de volume, des camps en altitude, des séances structurées autour de cycles de charge et de récupération. Bah en fait, c'est exactement ce que la science du sport recommande depuis des années. Manon ne fait pas que courir vite. Elle construit.
180 km par semaine : ce que ça implique vraiment
Atteindre ce niveau de volume sans se blesser, c'est pas une question de volonté. C'est une question de méthode. Les élites comme Manon Trapp répartissent leur charge sur deux séances quotidiennes, avec une majorité de kilomètres effectués à allure très facile (entre 65 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale). Cette approche polarisée permet d'accumuler du volume sans épuiser le système nerveux central.
Du côté des séances intenses, on trouve généralement deux à trois créneaux hebdomadaires : une séance longue, une séance de seuil anaérobie, et un travail de fractions. Le reste ? C'est du footing de régénération. C'est ce rôle discret mais fondamental de la basse intensité que beaucoup d'amateurs sous-estiment.
Pour un coureur amateur ambitieux qui vise un objectif d'automne, les erreurs classiques en préparation marathon viennent souvent de là : trop d'intensité, pas assez de volume facile, et une progression du kilométrage trop agressive. La règle des 10 % par semaine reste un garde-fou solide.
L'altitude, un levier aérobic que tout le monde sous-exploite
Les camps en altitude font partie intégrante du programme de Manon Trapp. Et c'est pas un hasard. Passer deux à trois semaines entre 1 800 et 2 500 mètres d'altitude stimule la production d'érythropoïétine (EPO) naturelle, ce qui augmente le nombre de globules rouges et donc la capacité de transport de l'oxygène vers les muscles. Des études montrent une amélioration de la VO2max pouvant atteindre 3 à 5 % après un camp bien conduit.
Le timing de ces camps est crucial. L'adaptation hématologique maximale se produit entre 21 et 28 jours après le retour en plaine. Les élites planifient leur race day en conséquence. C'est une fenêtre biologique à ne pas manquer.
Pour les amateurs qui n'ont pas accès à l'altitude réelle, des alternatives existent. Les tentes hypoxiques permettent de simuler l'exposition à basse pression d'oxygène pendant le sommeil. Moins efficaces qu'un vrai camp, elles offrent cependant une adaptation partielle mesurable. D'autres misent sur des stages en montagne combinant randonnée et fractions, ce qui cumule bénéfices aérobics et récupération active.
La semaine de pointe : l'art de peaker au bon moment
Le pic de charge, ou "peak week", c'est le moment où l'athlète touche son volume maximum avant d'entrer dans la phase d'affûtage. Chez une élite comme Manon Trapp, cette semaine représente souvent 10 à 15 % de volume supplémentaire par rapport aux semaines normales d'entraînement. Elle est suivie d'un affûtage progressif sur trois semaines.
L'affûtage, c'est pas du repos. C'est une réduction contrôlée du volume (entre 40 et 60 %) tout en maintenant l'intensité. L'objectif : laisser le corps super-compenser sans perdre ses adaptations neuromusculaires. Du coup, les séances gardent leur rythme, mais leur durée diminue.
Pour un coureur amateur qui prépare un premier ou deuxième marathon, savoir tenir mentalement sur les longues distances devient aussi important que la préparation physique pendant cette phase. L'affûtage crée souvent un sentiment de "jambes lourdes" ou de fatigue inexpliquée. C'est normal. C'est le corps qui digère la charge accumulée.
Ce que les amateurs ambitieux peuvent vraiment retenir
S'inspirer de Manon Trapp, c'est pas essayer de courir 180 km par semaine la semaine prochaine. C'est comprendre les principes qui sous-tendent sa préparation et les adapter à son propre niveau. Voici ce qui est transférable concrètement :
- La progressivité du volume. Augmente ton kilométrage par paliers sur 3 semaines, puis intègre une semaine de récupération. Ce cycle de 3+1 est utilisé à tous les niveaux de performance.
- La polarisation de l'intensité. 80 % de tes kilomètres doivent être courus à allure facile, vraiment facile. Si tu peux tenir une conversation sans effort, t'es dans la bonne zone.
- L'exposition à l'altitude. Même un week-end en montagne à 1 500 mètres d'altitude peut initier une réponse hématologique. C'est pas négligeable si c'est bien planifié.
- L'affûtage sur 3 semaines. Commence à réduire ton volume trois semaines avant ta course. Ne sacrifie pas l'intensité, réduis la durée de tes séances.
- La nutrition péri-effort. À haut volume, choisir les bonnes graisses alimentaires influence directement la récupération et la gestion de l'inflammation systémique.
Les élites ne font pas de magie. Elles appliquent des principes connus avec une rigueur et une régularité que la plupart des amateurs sous-estiment. Le secret de Manon Trapp, bah en fait, c'est que y'a pas vraiment de secret.
Berlin comme révélateur d'une génération
Le marathon de Berlin est souvent qualifié de course "la plus rapide du monde" pour ses parcours plats et ses conditions météorologiques favorables en automne. C'est là que six des dix meilleurs temps mondiaux ont été réalisés, toutes catégories confondues. Choisir Berlin pour viser un record personnel, c'est pas anodin.
Manon Trapp s'inscrit dans une dynamique plus large du marathon français féminin, qui cherche à se hisser au niveau des meilleures nations africaines et asiatiques. À l'heure où des disciplines comme le HYROX restructurent le paysage du running compétitif, comme on peut le voir avec l'arrivée des pros sur le circuit HYROX, le marathon classique reste la référence ultime de l'endurance sur route.
Ce qui rend la démarche de Trapp particulièrement inspirante pour les amateurs, c'est son alignement total entre ambition et méthode. Elle ne court pas vite malgré son programme. Elle court vite grâce à lui. Et c'est exactement ça que chaque coureur ambitieux doit retenir avant de chausser ses runnings pour son prochain objectif de saison.
Berlin sera une réponse. La préparation, elle, est déjà une leçon.