180 Kilometer pro Woche: Was steckt hinter Manon Trapps Berlin-Vorbereitung?
Manon Trapp gehört zu den spannendsten Marathonläuferinnen Frankreichs – und ihre Vorbereitung auf den Berlin Marathon lässt sich kaum anders als beeindruckend beschreiben. Woche für Woche läuft sie mehr als 180 Kilometer. Das sind keine runden Trainingszahlen für die Statistik, sondern ein gezielt aufgebautes Volumen, das über Monate hinweg gesteigert wurde.
Was dabei oft unterschätzt wird: Die schiere Kilometeranzahl erzählt nur die halbe Geschichte. Entscheidend ist, wie diese 180 km strukturiert sind. Trapp kombiniert ruhige Grundlagenläufe, bei denen sie locker sprechen könnte, mit präzise gesteuerten Tempoeinheiten und langen Läufen, die gezielt an der Marathonschwelle kratzen. Der Großteil des Volumens läuft sie bewusst langsam.
Für ambitionierte Amateure ist das ein zentraler Denkanstoß. Wer schneller werden will, muss nicht jede Einheit hart anlegen. Die meisten Läuferinnen und Läufer trainieren ihre lockeren Tage zu schnell und ihre harten Tage zu wenig fordernd. Trapp macht es andersherum – und das ist kein Zufall, sondern System.
Höhencamp als Turbo: Was Altitude Training wirklich bringt
Ein fester Bestandteil von Trapps Vorbereitung sind Höhencamps, typischerweise auf 1.800 bis 2.400 Metern Höhe. Dort reagiert der Körper auf den niedrigeren Sauerstoffgehalt mit einer erhöhten Produktion roter Blutkörperchen. Das Ergebnis: besserer Sauerstofftransport ins arbeitende Muskelgewebe. Zurück auf Meereshöhe läuft sich das Gleiche dann spürbar leichter.
Das klassische Modell heißt „Live High, Train Low": schlafen und regenerieren auf Höhe, intensive Einheiten in tieferen Lagen. So bleibt die Trainingsqualität erhalten, während der Körper gleichzeitig die Höhenadaption durchläuft. Für Profis wie Trapp ist das ein etabliertes Werkzeug im Wettkampfkalender. Die Camps dauern meist drei bis vier Wochen und fallen in eine Phase, in der das Trainingsvolumen ohnehin auf seinem Höhepunkt ist.
Als Amateursportlerin oder Amateursportler hast du wahrscheinlich keinen Flug nach Kenia oder Äthiopien gebucht. Aber es gibt praktische Alternativen. Höhenzelte simulieren Höhenbedingungen im Schlaf und kosten zwischen 800 € und 2.500 €. Wer reisen möchte, findet in den Alpen oder den Pyrenäen gut erreichbare Optionen. Sogar ein verlängertes Wochenende auf 1.500 Metern plus lockere Läufe in der Bergluft kann einen kleinen, messbaren Effekt haben.
Periodisierung verstehen: So baust du dein Trainingsvolumen clever auf
Das Herzstück jedes Marathonplans ist die Periodisierung. Trapp steigert ihr Volumen nicht linear, sondern in Wellen. Drei Wochen Aufbau, eine Woche Reduktion, dann wieder drei Wochen aufwärts. Dieses Muster erlaubt dem Körper, Trainingsreize zu verarbeiten, ohne in die Überbelastung zu rutschen. Gerade bei Volumina über 100 km pro Woche ist das kein nettes Extra, sondern eine Notwendigkeit.
Für dich als Läuferin oder Läufer mit einem Vollzeit-Job und begrenzten Wochenstunden gilt das Prinzip genauso. Statt jede Woche um fünf oder zehn Kilometer draufzupacken, baust du nach drei intensiveren Wochen eine bewusste Erholungswoche ein. Das Volumen sinkt dabei auf etwa 60 bis 70 Prozent des Peaks. In dieser Woche passiert viel. Der Körper adaptiert, Muskelgewebe regeneriert, das Nervensystem erholt sich.
Konkret könnte ein strukturierter Acht-Wochen-Block für ambitionierte Amateure so aussehen:
- Wochen 1 bis 3: Progressiver Aufbau des Wochenvolumens um je 8 bis 10 Prozent
- Woche 4: Reduktion auf 65 Prozent des Höchstvolumens, Intensität bleibt niedrig
- Wochen 5 bis 7: Zweiter Aufbaublock, mit gezielten Tempoeinheiten im Marathontempo
- Woche 8: Beginn des Tapers, Volumen deutlich reduzieren, Intensität erhalten
Peak Week und Taper: Die letzten drei Wochen entscheiden mit
Drei Wochen vor dem Renntag erreicht Trapp ihr maximales Trainingsvolumen. Das ist die sogenannte Peak Week, die körperlich und mental härteste Phase der gesamten Vorbereitung. Danach beginnt der Taper. Das Volumen wird schrittweise gesenkt, die Intensität bleibt aber erhalten. Ziel ist es, frisch und scharf an den Start zu gehen, ohne die Fitness zu verlieren.
Viele Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer fürchten den Taper. Das Gefühl, plötzlich weniger zu laufen, wird oft als Leistungseinbuße wahrgenommen. Die Beine fühlen sich schwer an, die Motivation schwankt. Das ist physiologisch normal und sogar ein gutes Zeichen. Der Körper speichert Glykogen, Mikroverletzungen heilen, das Nervensystem kommt zur Ruhe.
Was du in den letzten drei Wochen vor deinem Zielrennen konkret tun kannst:
- Woche 3 vor dem Rennen: Letzter langer Lauf (75 bis 80 Prozent deiner maximalen Distanz), ein bis zwei kurze Tempoläufe
- Woche 2 vor dem Rennen: Volumen um 30 bis 40 Prozent reduzieren, ein kurzer Tempolauf im Marathontempo bleibt drin
- Rennwoche: Nur lockere Läufe, ein bis zwei kurze Strides zwei Tage vor dem Start, viel Schlaf und Kohlenhydrate
Manon Trapps Vorbereitung auf Berlin zeigt, dass Spitzenleistung kein Mysterium ist. Es ist die konsequente Anwendung von Prinzipien, die für jeden funktionieren, der bereit ist, strukturiert zu trainieren. Die Kilometeranzahl ist für die meisten nicht replizierbar. Die Logik dahinter schon – und wer sie gezielt einsetzt, hat gute Chancen, im Herbst eine neue Bestzeit zu laufen.