Manon Trapp y la apuesta por el récord personal en Berlín
Manon Trapp llega al Maratón de Berlín con un objetivo claro: bajar su marca personal y entrar en la conversación de las mejores fondistas europeas. Para ello, su equipo ha diseñado un bloque de preparación que incluye semanas de más de 180 kilómetros, cargas de trabajo que muy pocos atletas amateur se imaginan y que, sin embargo, esconden lecciones aplicables para cualquiera que quiera rendir mejor en su próxima cita de otoño.
La francesa no llega a estos volúmenes de golpe. Su temporada se ha estructurado en ciclos progresivos que arrancan semanas antes con rodajes suaves, y van escalando en intensidad y distancia hasta alcanzar el pico de carga unas cuatro semanas antes de la salida en Berlín. Es la periodización clásica del maratón de élite, pero ejecutada con una precisión quirúrgica que marca la diferencia entre llegar a meta fresca o llegar rota.
Lo que resulta llamativo de su caso no es solo el volumen, sino la distribución de ese trabajo. Aproximadamente el 80% de sus kilómetros se corren a ritmos cómodos, por debajo del umbral aeróbico. El 20% restante incluye series largas al ritmo de maratón, tempo progresivos y repeticiones más cortas a velocidades de 10K. Esta proporción, conocida como modelo polarizado, es la misma que aplican las mejores fondistas del mundo y tiene una base fisiológica sólida.
Altura, adaptación y el secreto de los campos de altitud
Una parte central de la preparación de Trapp son los campos de altitud. En los meses previos a Berlín, la francesa ha pasado varias semanas por encima de los 2.000 metros, un estímulo que obliga al organismo a producir más eritropoyetina de forma natural, aumentando la masa de glóbulos rojos y mejorando el transporte de oxígeno a los músculos. El resultado, al volver al nivel del mar, es un rendimiento aeróbico notablemente superior durante varias semanas.
Los destinos habituales del atletismo europeo de élite para este tipo de trabajo son Iten (Kenia), Font Romeu (Francia) o St. Moritz (Suiza). Un campo de tres semanas en alguno de estos lugares puede costar entre 1.500 y 3.500 € si se incluyen viajes, alojamiento y dietas especializadas, lo que lo sitúa fuera del alcance de muchos runners amateur. Pero la buena noticia es que existen alternativas accesibles que replican parte de los beneficios.
Para quienes no pueden volar a Kenia ni pasar semanas en los Alpes, los sistemas de tiendas de altitud simulada ofrecen una vía intermedia. Dormir en condiciones hipóxicas durante tres o cuatro semanas puede generar adaptaciones similares, aunque menos pronunciadas. Otra opción es planificar una semana de entrenamiento en destinos como Sierra Nevada (Granada) o Cerler (Huesca), que permiten acumular entre 1.500 y 2.000 metros de altitud media a un coste razonable y sin necesidad de cruzar continentes.
Qué puede aprender un runner amateur de la preparación de élite
Traducir el entrenamiento de una atleta que corre semanas de 180km a la realidad de alguien que dispone de ocho o diez horas semanales requiere criterio. No se trata de copiar el volumen, sino de importar la lógica que hay detrás. Y esa lógica es sorprendentemente aplicable.
El primer principio es la progresión controlada del volumen. Trapp no pasó de 120km a 180km en una semana. Lo hizo durante meses, añadiendo entre un 5 y un 10% de carga cada ciclo y respetando semanas de descarga cada tres o cuatro. Para un corredor amateur que prepara un maratón de otoño con ambiciones, esto significa aumentar el kilometraje semanal de forma gradual desde junio, sin saltar más de un 10% semana a semana, e incluir una semana más ligera cada mes para asegurar la supercompensación.
El segundo principio es la semana pico y el tapering. En la estructura de Trapp, la semana de mayor volumen e intensidad ocurre entre cuatro y cinco semanas antes de la carrera. A partir de ahí, el volumen se reduce de forma progresiva pero los ritmos de calidad se mantienen. Muchos amateurs cometen el error de seguir cargando demasiado cerca de la prueba o, al contrario, de reducir tanto que llegan a la salida con las piernas dormidas. El tapering de élite es una reducción del 30-40% del volumen manteniendo la intensidad, no una semana de sofá.
Los detalles que marcan la diferencia antes de Berlín
Más allá del volumen y la altitud, la preparación de Trapp incluye una capa de detalles que a menudo se ignoran en el mundo amateur. La nutrición periodizada es uno de ellos: no come igual en días de rodaje suave que en días de sesión larga o serie intensa. Manipular la disponibilidad de carbohidratos en función del entrenamiento mejora la eficiencia metabólica y enseña al cuerpo a tirar de grasas cuando los depósitos de glucógeno se reducen, una adaptación clave en los kilómetros finales del maratón.
Otro elemento es la gestión del sueño y la recuperación activa. Con semanas de 180km, el descanso nocturno es tan parte del entrenamiento como las series. Trapp duerme entre nueve y diez horas, complementa con siesta cuando es posible y utiliza herramientas de recuperación como baños de contraste, compresión y fisioterapia preventiva. Para un amateur, aplicar este principio puede ser tan simple como priorizar el sueño sobre el entrenamiento adicional cuando hay que elegir, y no subestimar la importancia de los días de recuperación activa, que no significa descanso total sino movimiento ligero que facilite el flujo sanguíneo sin generar daño muscular adicional.
Por último, el componente mental. Berlín es un recorrido rápido, plano y con una atmósfera que arrastra a los corredores hacia ritmos demasiado ambiciosos en los primeros kilómetros. Trapp trabaja con un equipo de coaching mental para fijar anclas de ritmo y gestionar la presión de correr con dorsales de élite ante más de 40.000 competidores. Para ti, esto puede traducirse en algo más sencillo pero igual de poderoso:
- Establecer un plan de ritmo realista basado en tus entrenamientos, no en tus aspiraciones.
- Hacer simulacros de carrera en las últimas semanas para practicar la nutrición, el ritmo y la gestión del esfuerzo percibido.
- Definir un objetivo A, B y C antes de la salida para adaptarte a las condiciones del día sin perder el foco competitivo.
- Visualizar los kilómetros difíciles, especialmente el tramo entre el 30 y el 38, que es donde la mayoría de los maratones se ganan o se pierden.
Seguir de cerca cómo preparan sus grandes citas atletas como Manon Trapp no es solo inspirador. Es una forma práctica de elevar tu propio nivel, entender qué funciona fisiológicamente y aplicarlo con inteligencia a tu realidad. Si tienes curiosidad por lo que la ciencia dice sobre el impacto del maratón en el corazón, los datos son tan reveladores como tranquilizadores. El maratón de Berlín sale en septiembre. Todavía tienes tiempo de hacer que tus próximas semanas cuenten.