Il carb-loading: inizia prima di quanto pensi
Uno degli errori più diffusi tra i maratoneti, anche tra quelli con qualche gara alle spalle, è pensare che il carb-loading si faccia la sera prima. Una bella pasta al pomodoro il sabato sera e via. In realtà, la finestra ottimale per saturare le riserve di glicogeno muscolare è di 2-3 giorni prima della gara, non 12 ore.
Durante questa fase, l'obiettivo è portare l'apporto di carboidrati a circa 8-12 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per un runner di 70 kg, significa avvicinarsi a 560-840 g di carboidrati quotidiani. Riso, pasta, pane, patate dolci e avena sono i tuoi alleati. Riduci invece le fibre eccessive e i grassi, che rallentano lo svuotamento gastrico e possono crearti problemi al nastro di partenza.
Il giorno prima della gara, continua a mangiare in modo simile ma senza esagerare nelle porzioni serali. L'obiettivo è arrivare al mattino della maratona con i muscoli carichi, non con lo stomaco pesante. Bevi regolarmente durante tutta la fase di carico, perché il glicogeno trattiene acqua: circa 3 grammi di acqua per ogni grammo di glicogeno immagazzinato.
La colazione perfetta prima della partenza
La mattina della gara, la sveglia suona presto. E con lei arriva la domanda classica: cosa mangio e quanto tempo prima? La risposta è semplice: mangia 2-3 ore prima dello sparo di partenza. Questo intervallo consente una digestione sufficiente e stabilizza la glicemia senza lasciarti a stomaco vuoto nel momento più critico.
Un buon piano colazione prevede circa 50-80 g di carboidrati facilmente digeribili, una quota moderata di proteine e pochissimi grassi e fibre. Un esempio concreto che funziona per molti runner: 2 fette di pane bianco con miele o marmellata, una banana matura e un caffè se sei abituato. Niente di nuovo, niente di sperimentale. Il giorno della gara non è il momento per testare la granola bio che hai comprato ieri al mercato.
Nelle 2 ore prima della partenza, bevi 400-600 ml di acqua in modo graduale. Non tutta insieme. Piccoli sorsi distribuiti nel tempo aiutano l'organismo ad assorbire meglio il liquido senza sovraccaricare la vescica. Se gareggi in condizioni di caldo, puoi aggiungere una bevanda isotonica leggera per anticipare le perdite di sodio che arriveranno durante la corsa.
Alimentazione in gara: numeri, timing e strategie
Passati i primi 40-45 minuti di gara, le tue riserve di glicogeno iniziano a scalare in modo percettibile. Da quel momento in poi, il tuo intestino deve diventare un secondo motore. L'indicazione scientifica più aggiornata parla di 60-90 grammi di carboidrati per ora, preferibilmente usando fonti miste di glucosio e fruttosio per sfruttare trasportatori intestinali diversi e massimizzare l'assorbimento.
In pratica, questo si traduce in gel energetici ogni 30-40 minuti, gel da 25-30 g ciascuno, sempre accompagnati da acqua. Oppure puoi optare per barrette masticabili, datteri, banana nei punti di ristoro ufficiali. La chiave è non aspettare di sentirti stanco o affamato. Quando percepisci il calo, sei già in ritardo di almeno 15-20 minuti. Mangia preventivamente, con un piano stabilito prima della gara.
La caffeina, se la usi normalmente, può essere un valido supporto. Assumerla intorno al 30° km, tramite gel caffeinato o pastiglia da 100 mg, può ridurre la percezione della fatica nelle ultime fasi più dure. Attenzione però: non sperimentarla mai per la prima volta in gara. Testa tutto durante gli allenamenti lunghi, specialmente quelli di 28-32 km.
I 5 errori di nutrizione che ti costano minuti preziosi
Anche i runner preparati fisicamente possono compromettere la gara con scelte nutrizionali sbagliate. Ecco gli errori più frequenti e come evitarli.
- Provare gel o alimenti mai testati in allenamento. Il giorno della maratona non è un laboratorio. Qualsiasi prodotto nuovo, anche quello che ti ha consigliato un amico, può causare nausea, crampi o peggio. Usa solo ciò che conosci già dal tuo stomaco.
- Saltare i ristori nelle prime fasi perché "ti senti bene". Questo è il classico errore da principiante. Le prime due ore di gara sono il momento migliore per alimentarsi, perché il sistema digestivo lavora ancora bene. Aspettare il disagio è troppo tardi.
- Bere troppo e senza sale. L'iperidratazione con sola acqua può abbassare i livelli di sodio nel sangue, causando iponatriemia. Alterna acqua e bevande con elettroliti, soprattutto nelle gare che superano le 3 ore e mezza.
- Fare il carb-loading solo la sera prima. Come spiegato sopra, una singola cena abbondante non è sufficiente a saturare il glicogeno muscolare. Servono 2-3 giorni di apporto aumentato e costante di carboidrati.
- Non pianificare in anticipo i punti di rifornimento. Studia il percorso della gara e individua dove si trovano i ristori. Pianifica cosa prenderai e quando. Avere una strategia evita decisioni improvvisate sotto stress fisico, quando il cervello lavora al minimo. Se stai preparando una gara con un tracciato impegnativo come la saliscendi della Maratona di Boston, conoscere in anticipo ogni ristoro è ancora più determinante.
La nutrizione nella maratona non è un dettaglio secondario. È parte integrante dell'allenamento e merita la stessa attenzione che dedichi ai tuoi chilometri settimanali. Prepara un piano scritto, testalo nelle lunghe uscite di preparazione alla maratona e arriva alla linea di partenza sapendo già tutto quello che farai.