Le carb-loading : ce que la science dit vraiment
On associe souvent le carb-loading à un grand plat de pâtes la veille de la course. C'est une idée partiellement juste, mais qui rate l'essentiel. La saturation des réserves de glycogène musculaire, c'est-à-dire l'objectif du carb-loading, prend du temps. Deux à trois jours, pas une nuit.
Le protocole qui ressort des recherches les plus récentes est assez clair : dans les 48 à 72 heures précédant le marathon, tu augmentes tes apports en glucides pour atteindre 8 à 12 grammes par kilo de poids corporel par jour. Pour un coureur de 70 kg, ça représente entre 560 et 840 grammes de glucides quotidiens. C'est considérable, et ça demande une planification réelle.
Les aliments à privilégier : riz blanc, pâtes, pain blanc, pommes de terre, bananes. L'objectif est d'optimiser les glucides facilement digestibles tout en limitant les fibres, les graisses et les protéines pour ne pas alourdir la digestion.
Ce que tu ne veux pas faire : manger plus que d'habitude la veille seulement, ou essayer un nouveau régime alimentaire à 72 heures du départ. Le ventre qui surprend au 25ème kilomètre, c'est souvent une décision alimentaire prise 48 heures plus tôt.
Le repas du matin : les règles qui comptent
Le petit-déjeuner du jour de course est peut-être le repas le plus important pour un marathonien. Et c'est aussi celui qui génère le plus d'anxiété.
La règle de base : ce repas doit être terminé 2 à 3 heures avant le départ. Avec un départ à 8h00 comme à Paris, ça signifie manger entre 5h00 et 6h00. Pas idéal pour dormir, mais nécessaire pour que la digestion soit suffisamment avancée avant le coup de pistolet.
Ce que ce repas doit contenir. Des glucides en quantité : 100 à 150 grammes, selon ton gabarit et tes habitudes. De préférence des glucides que tu connais et que ton corps tolère bien. Ce n'est pas le moment pour des essais. Un peu de protéines pour stabiliser la glycémie, et très peu de graisses et de fibres pour ne pas ralentir la digestion.
Des exemples qui fonctionnent pour beaucoup de coureurs : des flocons d'avoine avec une banane et du miel, du pain blanc avec de la confiture et un oeuf, du riz blanc avec un peu de sucre. Ce qui ne fonctionne pas : les céréales riches en fibres, les repas lourds, les aliments jamais testés à l'entraînement.
La règle d'or : ne mange jamais quelque chose le jour de course que tu n'as pas testé pendant l'entraînement.
L'hydratation : commencer avant le départ
L'hydratation ne commence pas à la ligne de départ. Elle commence la veille, et se poursuit le matin de la course.
Dans les 2 heures précédant le départ, vise 400 à 600 millilitres d'eau. Pas d'un coup, mais progressivement. L'objectif est d'arriver au départ bien hydraté sans avoir l'estomac plein de liquide.
La couleur de tes urines est un indicateur simple : jaune clair signifie que tu es bien hydraté. Jaune foncé indique un déficit. Clair comme de l'eau indique une sur-hydratation.
Sur les boissons sportives le matin : elles peuvent être utiles, mais ne sont pas obligatoires si tu as bien chargé en glucides les jours précédents. Évite les boissons gazeuses et le café en quantité excessive si tu n'en es pas habitué à l'entraînement.
Pendant la course : la stratégie de ravitaillement
C'est là que beaucoup de marathoniens font des erreurs qui coûtent cher dans les derniers kilomètres. Les réserves de glycogène musculaire durent environ 90 minutes à allure de course pour un coureur moyen. Après ça, sans apport externe, le fameux mur du marathon guette.
La stratégie recommandée par plusieurs études sur la nutrition sportive de compétition : commencer à te ravitailler en glucides entre 30 et 45 minutes de course, sans attendre d'en avoir besoin. Et maintenir un apport de 60 à 90 grammes de glucides par heure jusqu'à la fin.
En pratique sur un marathon, ça veut dire : un gel ou une prise de boisson isotonique tous les 20 à 30 minutes à partir du 5ème ou 6ème kilomètre. Pas au premier ravitaillement, mais pas non plus en attendant le 30ème pour commencer. Si tu prépares un événement comme le TCS London Marathon 2026, ces détails de ravitaillement peuvent faire toute la différence.
Règle essentielle : n'utilise pas de gel ou de produit nutritionnel le jour de course que tu n'as pas testé plusieurs fois à l'entraînement. Les produits disponibles sur le parcours peuvent être différents de ceux auxquels tu es habitué. Beaucoup de marathoniens transportent leurs propres gels pour éviter les surprises.
Les 5 erreurs à ne pas faire
Erreur numéro 1 : changer quelque chose à la dernière minute. Nouveau repas, nouveaux gels, nouvelle boisson. Jamais le jour de course.
Erreur numéro 2 : attendre d'avoir soif pour boire. À l'allure d'un marathon, la sensation de soif est un signe que tu es déjà légèrement déshydraté.
Erreur numéro 3 : ne pas s'entraîner à manger pendant les longues sorties. La digestion à effort de course s'entraîne. Ton système digestif doit apprendre à fonctionner à haute intensité.
Erreur numéro 4 : faire un repas de gala la veille. Un grand dîner riche en graisses et en fibres la veille peut perturber ton sommeil et ta digestion. Reste simple.
Erreur numéro 5 : paniquer si quelque chose ne se passe pas comme prévu. Si tu as raté ton petit-déjeuner prévu, adapte-toi avec ce qui est disponible. Le stress consomme lui aussi de l'énergie.
La nutrition du marathon, comme l'entraînement lui-même, se prépare longtemps à l'avance. Ce qui fonctionne le jour J, c'est la répétition de ce qui a été testé et validé pendant les semaines de préparation.