Carb-loading: empieza mucho antes de lo que crees
Uno de los errores más extendidos entre corredores populares es pensar que el clásico plato de pasta la noche anterior es suficiente para llegar bien cargado al kilómetro 35. No funciona así. La recarga de glucógeno muscular eficaz requiere entre dos y tres días completos de alimentación estratégica, no una sola cena.
Durante los dos o tres días previos a la carrera, tu objetivo es que entre el 70 y el 75% de tus calorías diarias provengan de carbohidratos de digestión fácil: arroz blanco, pasta, pan, patata cocida, plátano, avena. Reduce la grasa y la fibra para facilitar el vaciado gástrico y minimizar el riesgo de molestias intestinales el día D. La cantidad recomendada ronda los 10-12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.
La noche anterior sí puedes cenar pasta o arroz, pero sin excederte. Una ración generosa, no una montaña. Come temprano, antes de las 20:00, y evita salsas pesadas, quesos grasos o proteínas en exceso. El objetivo de esa cena es completar los depósitos, no empezar a llenarlos desde cero.
El desayuno del maratón: timing y composición exacta
Lo que comes la mañana de la carrera puede marcar la diferencia entre cruzar la meta con fuerzas o sufrir un bajón de glucosa a partir del kilómetro 30. La regla base es sencilla: desayuna entre dos y tres horas antes del disparo de salida. Si sales a las 9:00, el despertador suena a las 5:30 y te sientas a desayunar a las 6:00.
¿Qué comer? Un desayuno probado y eficaz combina carbohidratos de absorción media-rápida con una pequeña cantidad de proteína. Copos de avena con plátano y miel, tostadas con mermelada y un huevo cocido, o arroz blanco con un poco de pollo si tu estómago lo tolera bien. Evita los alimentos ricos en fibra, grasa y lactosa: el café con leche puede ser tu enemigo si no lo has entrenado antes.
La cantidad debe situarse entre 400 y 600 kilocalorías, según tu peso y experiencia. No experimentes nada nuevo el día de la carrera. Lo que comes ese domingo de maratón debe ser exactamente lo que has practicado en tus tiradas largas de entrenamiento. Si nunca has desayunado avena antes de rodar dos horas, ese maratón no es el momento de probarla.
Hidratación antes de la salida y nutrición durante la carrera
La hidratación precarrera sigue un protocolo específico que muchos corredores ignoran. Empieza a beber 400-600 ml de agua a partir de dos horas antes de la salida. Luego, unos 15 minutos antes de ponerte en el cajón de salida, toma otros 150-200 ml. El objetivo es llegar bien hidratado sin tener que parar en el primer kilómetro buscando un baño.
Una vez en marcha, las primeras etapas de la carrera no exigen combustible extra si has hecho bien el trabajo previo. A partir del minuto 45 o el kilómetro 10 aproximadamente, tu cuerpo empieza a necesitar glucosa exógena para mantener el ritmo. Ahí entra en juego la nutrición en carrera: geles energéticos, gominolas de carbohidratos, plátanos en los avituallamientos o bebidas isotónicas.
El objetivo es ingerir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora a partir de ese punto. Para la mayoría de los corredores, eso equivale a un gel cada 30-40 minutos, acompañado siempre de agua, nunca solo. Si vas a usar varios tipos de azúcar (glucosa y fructosa combinadas), puedes acercarte a los 90 g/h sin saturar los transportadores intestinales. Practica este protocolo en entrenamientos antes de aplicarlo en competición.
Los 5 errores de nutrición que te cuestan minutos en el maratón
Conocer los fallos más habituales te ayuda a evitarlos antes de que aparezcan. Aquí van los cinco que arruinan más maratones populares cada temporada.
- Probar productos nuevos el día de la carrera. Los geles que te dan en la bolsa del corredor, la bebida isotónica del organizador que nunca has usado, el café exprés que alguien te ofrece en la línea de salida. Nada nuevo. Si no lo has testeado en entrenamiento, no entra en tu cuerpo ese día.
- Saltarse los avituallamientos en los primeros kilómetros. Cuando vas bien de fuerzas, los primeros puestos de agua parecen innecesarios. Error. Hidratarse de forma regular desde el principio es mucho más eficaz que intentar recuperar la deshidratación en los últimos 15 kilómetros.
- Desayunar demasiado tarde o demasiado cerca de la salida. Si desayunas menos de 90 minutos antes del pistolado, tu sistema digestivo compite con tus músculos por el flujo sanguíneo. El resultado es una digestión pesada, náuseas y un rendimiento inferior desde los primeros compases.
- Confiar solo en la pasta de la noche anterior. Como ya hemos visto, el carb-loading de una sola noche no llena los depósitos musculares de glucógeno de forma óptima. Si empiezas el maratón con los depósitos a medio gas, el muro llegará antes y con más fuerza.
- Tomar geles sin agua. Los geles concentrados necesitan agua para diluirse y absorberse correctamente en el intestino. Tomarlos solos ralentiza su absorción, puede provocar molestias gastrointestinales y te deja con sensación de sed repentina. Siempre gel más agua, en ese orden.
Un maratón se gana o se pierde mucho antes de cruzar la meta. La planificación nutricional de los tres días previos y la ejecución precisa durante los 42,195 km son tan determinantes como el entrenamiento de los meses anteriores. Trata la nutrición como una disciplina más dentro de tu preparación y llegarás al kilómetro 42 con recursos para terminar fuerte.