Carb-Loading: Warum drei Tage mehr bringen als eine Pasta-Party am Vorabend
Viele Läufer glauben, dass ein großer Teller Nudeln am Abend vor dem Marathon reicht, um die Glykogenspeicher zu füllen. Das stimmt nicht. Effektives Carb-Loading beginnt zwei bis drei Tage vor dem Startschuss und verändert gezielt die Makroverteilung deiner Mahlzeiten.
In dieser Phase erhöhst du deinen Kohlenhydratanteil auf etwa 8 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Das klingt viel, und das ist es auch. Pasta, Reis, Kartoffeln, Brot und Haferflocken stehen jetzt im Mittelpunkt. Fette und Ballaststoffe reduzierst du gleichzeitig, damit dein Verdauungssystem nicht überlastet wird.
Am Abend vor dem Rennen ist ein normales, kohlenhydratreiches Abendessen völlig ausreichend. Probiere nichts Neues aus. Kein exotisches Restaurant, keine unbekannten Zutaten. Dein Körper kennt Risotto und Weißbrot. Bleib dabei. Die eigentliche Arbeit hast du in den Tagen zuvor bereits erledigt.
Das Frühstück am Renntag: Timing und Zusammensetzung entscheiden alles
Das Frühstück am Renntag ist kein normales Frühstück. Es ist eine gezielte Maßnahme, um deine Glykogenspeicher ein letztes Mal aufzufüllen, ohne deinen Magen zu belasten. Die Regel lautet: zwei bis drei Stunden vor dem Start essen. Frühzeitig genug, damit die Verdauung abgeschlossen ist. Spät genug, damit du nicht mit leerem Magen läufst.
Ideal ist eine Mahlzeit mit 60 bis 100 Gramm Kohlenhydraten, wenig Fett, wenig Protein und praktisch keinen Ballaststoffen. Haferbrei mit einer Banane und etwas Honig funktioniert für viele Läufer hervorragend. Weißbrot mit Marmelade ist eine weitere bewährte Option. Wichtig ist, dass du dieses Frühstück bereits in deinen langen Trainingsläufen getestet hast.
Direkt nach dem Frühstück trinkst du 400 bis 600 Milliliter Wasser. Das ist der Beginn deiner Hydrationsstrategie. In den letzten 30 Minuten vor dem Start nimmst du noch einmal 150 bis 250 Milliliter zu dir. Kaffee ist erlaubt, sogar empfohlen, wenn du ihn gewohnt bist. Koffein verbessert nachweislich die Ausdauerleistung. Aber kein erster Versuch am Renntag.
Ernährung während des Marathons: Was du ab Kilometer 10 brauchst
In den ersten 45 Minuten läuft dein Körper größtenteils auf den Glykogenspeichern, die du in den letzten Tagen aufgebaut hast. Danach wird externe Energie zunehmend entscheidend. Ab diesem Zeitpunkt zielst du auf 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Das klingt präzise, und das ist es auch mit gutem Grund.
Gele, Kaustreifen, Sportgetränke oder Bananen an den Verpflegungsstationen sind deine wichtigsten Verbündeten. Wer mehrere Kohlenhydratquellen kombiniert, zum Beispiel Glucose und Fructose, kann bis zu 90 Gramm pro Stunde verarbeiten. Mit nur einer Quelle liegt die Grenze bei etwa 60 Gramm. Praktisch bedeutet das: alle 20 bis 30 Minuten ein Gel oder gleichwertiges Produkt, stets mit Wasser nachspülen.
Trinken nicht vergessen. An Verpflegungsständen nimmst du 150 bis 250 Milliliter auf einmal zu dir. Electrolyte werden ab Kilometer 20 wichtiger, besonders Natrium. Isotonische Getränke lösen zwei Probleme gleichzeitig: Flüssigkeit und Mineralstoffe. Wer ausschließlich Wasser trinkt, riskiert bei langen Rennen eine Hyponatriämie, also einen gefährlichen Natriumabfall im Blut.
Die 5 häufigsten Fehler und wie du sie vermeidest
Fehler passieren nicht aus Unwissenheit, sondern meistens aus Nervosität oder schlechter Planung. Diese fünf kosten echte Zeit und manchmal sogar das Finish.
- Etwas Neues am Renntag ausprobieren. Das neue Gel, das jemand empfohlen hat. Die Laufschuhe, die du zweimal getragen hast. Die Energydrinks an der Verpflegungsstation, die du nie zuvor getestet hast. Alles, was du am Renntag nutzt, muss im Training erprobt worden sein. Ohne Ausnahme.
- Zu spät mit der Energiezufuhr beginnen. Viele warten, bis sie sich müde fühlen. Bis dahin ist das Defizit bereits entstanden. Starte mit deiner Ernährungsstrategie ab Minute 45, unabhängig davon, wie frisch du dich fühlst.
- Zu viel auf einmal essen. Ein ganzes Gel auf einmal, dann eine Banane, dann ein Sportgetränk. Das überfordert deinen Magen. Kleine Mengen, regelmäßig und gleichmäßig verteilt, funktionieren deutlich besser als große Schübe alle 45 Minuten.
- Das Frühstück weglassen oder zu spät essen. Manche Läufer haben am Renntag keinen Hunger. Das ist verständlich, aber kein Grund, nüchtern zu starten. Ein kleines, vertrautes Frühstück zwei bis drei Stunden vor dem Start ist nicht verhandelbar. Wer nüchtern läuft, riskiert den Einbruch bereits vor Kilometer 30.
- Nicht genug trinken, bevor es losgeht. Dehydration beginnt nicht erst während des Rennens. Wer schlecht hydriert an die Startlinie tritt, startet bereits mit einem Nachteil. 400 bis 600 Milliliter zwei Stunden vor dem Start, weitere 150 bis 250 Milliliter kurz davor. Das ist die Basis.
Der Marathon verzeiht keine Improvisation. Dein Training hat dich fit gemacht. Deine Ernährungsstrategie bringt dich ins Ziel. Wer beides ernst nimmt, läuft sein bestes Rennen.