I numeri che nessun maratoneta dovrebbe ignorare
Uno studio condotto su 873.000 finisher della Maratona di Berlino tra il 1999 e il 2025 ha prodotto un dato difficile da ignorare: il 17,63% degli uomini crolla nel finale di gara contro appena il 9,66% delle donne. Quasi il doppio. Non si tratta di un'anomalia statistica, ma di un fenomeno ricorrente e sistematico che si ripete anno dopo anno sulla stessa corsa, con le stesse condizioni.
Per "hitting the wall", o più semplicemente "andare in crisi", si intende un rallentamento uguale o superiore al 20% nella seconda metà della gara rispetto alla prima. Non un calo fisiologico normale, che tocca praticamente tutti oltre il trentacinquesimo chilometro, ma un crollo vero. Il tipo di crisi in cui le gambe si bloccano, la testa smette di collaborare e ogni passo diventa una trattativa.
Il dato diventa ancora più sorprendente se si guarda ai corridori più veloci. Tra chi punta a tempi competitivi, il divario tra i sessi si allarga ulteriormente. Gli uomini che corrono forte tendono a rischiare di più nei primi venti chilometri, e lo pagano caro. Le donne veloci, invece, sembrano mantenere una distribuzione dello sforzo più efficiente anche quando l'obiettivo cronometrico è ambizioso.
Perché succede: muscoli, grasso e orgoglio maschile
I ricercatori hanno identificato tre principali fattori esplicativi. Il primo è di natura muscolare: le donne hanno mediamente una percentuale maggiore di fibre muscolari di tipo I, le cosiddette fibre lente, più resistenti alla fatica e più efficienti nell'utilizzo dell'ossigeno. Gli uomini, al contrario, tendono ad avere più fibre di tipo II, potenti ma meno adatte agli sforzi prolungati oltre le tre ore.
Il secondo fattore riguarda il metabolismo dei grassi. Durante uno sforzo aerobico prolungato, il corpo utilizza sia carboidrati che grassi come carburante. Le riserve di glicogeno muscolare si esauriscono tipicamente tra il trentesimo e il trentacinquesimo chilometro di maratona. Chi è in grado di attingere ai grassi in modo efficiente riesce a "risparmiare" il glicogeno nei momenti critici. Le donne mostrano una capacità di ossidare i grassi significativamente superiore rispetto agli uomini a parità di intensità relativa di sforzo. Questo le protegge dalla deplezione improvvisa di glicogeno che è la causa fisiologica diretta del muro.
Il terzo fattore è meno scientifico ma altrettanto reale: la strategia di gara guidata dall'ego. Gli uomini partono più aggressivamente, spesso sopravvalutando la propria condizione del giorno o sottovalutando il costo metabolico di quei primi venti chilometri percorsi dieci secondi al chilometro troppo forti. Le donne, in media, tendono a una gestione del ritmo più conservativa e più aderente alle proprie reali capacità. Non è una questione di carattere, ma di attitudine statistica che si traduce in milioni di dati concreti. Per capire perché le donne gestiscono meglio il muro, la fisiologia e la strategia di passo si intrecciano in modo più profondo di quanto sembri.
Il ruolo del grasso come carburante: la spiegazione fisiologica
Per capire perché la capacità di bruciare grassi è così determinante in maratona, bisogna avere chiaro come funziona il sistema energetico durante uno sforzo di 42 chilometri. Un maratoneta medio porta con sé circa 400-500 grammi di glicogeno tra muscoli e fegato. A ritmo di gara sostenuto, queste riserve si esauriscono in circa due ore e mezza o tre ore. Chi non riesce a compensare attingendo ai lipidi vive il muro nel modo più classico possibile: arresto quasi improvviso della capacità di mantenere il passo.
Le donne sembrano avere un vantaggio biologico in questo senso. Diversi studi hanno documentato che, a parità di intensità relativa, le atlete femminili bruciano una quota maggiore di grassi e una quota minore di carboidrati rispetto ai colleghi maschi. Questo non significa che le donne siano atleti "migliori" in assoluto, ma che il loro metabolismo è fisiologicamente calibrato per una gestione più parsimoniosa del glicogeno durante gli sforzi lunghi.
Questo vantaggio metabolico non è immutabile. Si tratta di una caratteristica che anche gli uomini possono sviluppare nel tempo, attraverso un allenamento mirato. Il punto è che la maggior parte dei corridori amatori maschili non allena in modo sistematico la capacità di ossidare i grassi, preferendo sessioni intense che sollecitano principalmente il sistema anaerobico. Il risultato è un motore potente ma energivoro, perfetto per le gare brevi e catastrofico per i finali di maratona.
Cosa puoi fare per non finire contro il muro
La buona notizia è che le cause del muro sono in larga parte prevenibili. La prima azione concreta riguarda il ritmo dei primi venticinque chilometri. Se vuoi correre una maratona in 4 ore, non puoi permetterti di passare i primi venti chilometri a un ritmo da 3h50. Il glicogeno non perdona. La regola empirica suggerita dalla letteratura sportiva è di non superare mai di oltre il 5% la media-gara nei primi due terzi della corsa.
Il secondo intervento riguarda l'allenamento. Per migliorare la capacità di ossidare i grassi, esistono strumenti precisi e accessibili a qualsiasi runner amatoriale:
- Lunghi lenti a bassa intensità: uscite di 25-35 chilometri a un ritmo del 65-75% della frequenza cardiaca massima, dove il corpo impara a usare i lipidi come fonte primaria di energia.
- Allenamento a digiuno moderato: alcune sessioni facili al mattino presto, prima della colazione, stimolano l'adattamento metabolico alla combustione dei grassi. Non è adatto a tutti e va introdotto con gradualità.
- Piani di rifornimento in gara: anche la migliore capacità lipidica non elimina la necessità di assumere carboidrati durante la maratona. Pianifica le tue stazioni di rifornimento e non saltarle, soprattutto nelle fasi centrali della gara.
- Periodizzazione dell'intensità: non tutti i chilometri devono essere percorsi forte. Un piano ben costruito prevede che la maggior parte del volume settimanale venga coperto a bassa intensità, riservando le sessioni dure ai giorni dedicati.
Il quadro complessivo che emerge dallo studio berlinese è chiaro: il muro non è una fatalità inevitabile, ma il risultato prevedibile di scelte sbagliate fatte nei mesi di preparazione o nei primi chilometri di gara. Le donne, in media, ne fanno di meno. Non perché siano più coraggiose o più disciplinate, ma perché il loro metabolismo le premia quando mantengono un'intensità sostenibile.
Se sei un uomo che si prepara a correre una maratona, il messaggio è semplice: rallenta nella prima metà, allenati più lento di quanto pensi di dover fare e dai al tuo corpo il tempo di diventare una macchina efficiente a bruciare grassi. I dati di 873.000 maratoneti ti dicono che ne vale la pena. Se stai già pianificando la tua prossima gara, la Maratona di Berlino 2026 offre il percorso più veloce al mondo per mettere alla prova questi principi.