Die Zahlen lügen nicht: Männer brechen doppelt so oft ein
Eine der größten Laufstudien aller Zeiten hat etwas bestätigt, was viele Marathonläufer insgeheim schon ahnten. Über 873.000 Finisher-Daten des Berlin-Marathons aus den Jahren 1999 bis 2025 wurden ausgewertet, und das Ergebnis ist eindeutig: 17,63 Prozent der Männer erleben einen Einbruch in der zweiten Rennhälfte, bei den Frauen sind es lediglich 9,66 Prozent. Das ist fast die doppelte Rate.
Was genau als "Einbruch" gilt, ist dabei klar definiert. Wer in der zweiten Hälfte eines Marathons um 20 Prozent oder mehr langsamer wird als in der ersten, gilt als jemand, der den berüchtigten "Mann mit dem Hammer" getroffen hat. Dieser Moment, im Englischen als "hitting the wall" oder "bonking" bekannt, ist kein mentales Versagen. Er ist ein handfestes physiologisches Ereignis.
Besonders auffällig: Je schneller die Läufer insgesamt sind, desto größer wird die Lücke zwischen den Geschlechtern. In den schnelleren Leistungsgruppen steigt die Diskrepanz merklich an. Das deutet darauf hin, dass es sich nicht um einen Zufall handelt, sondern um ein systematisches Muster, das tief in Biologie und Renntaktik verwurzelt ist.
Warum der Körper von Männern früher aufgibt
Forscher nennen drei Hauptursachen für diesen Unterschied: Muskelfaserzusammensetzung, Fettstoffwechsel-Effizienz und riskantes Pacing. Alle drei greifen ineinander und erklären gemeinsam, warum Männer so viel häufiger in der zweiten Hälfte einbrechen.
Frauen verfügen im Durchschnitt über einen höheren Anteil an Typ-1-Muskelfasern, den sogenannten langsamen, ausdauernden Fasern. Diese sind besonders gut darin, Fett als Energiequelle zu verwerten. Männer hingegen haben tendenziell mehr Typ-2-Fasern, die schnell feuern, aber auch schneller ermüden und stärker auf Glykogen als Brennstoff angewiesen sind. Ist das Glykogen aufgebraucht, ist der Einbruch nahezu unvermeidlich.
Hinzu kommt die überlegene Fähigkeit von Frauen, Fett während langer Belastung zu oxidieren. Ihr Stoffwechsel schaltet früher und effizienter auf Fettverbrennung um, was bedeutet, dass die Glykogenspeicher deutlich langsamer geleert werden. Dieser Schutzmechanismus bei Frauen bewahrt sie genau dann vor dem Kollaps, wenn andere bereits straucheln, nämlich zwischen Kilometer 30 und 40.
Das Ego als unsichtbarer Gegner
Neben der reinen Biologie spielt auch das Verhalten eine entscheidende Rolle. Studien zum Pacing-Verhalten zeigen, dass Männer im Schnitt aggressiver in Rennen einsteigen als Frauen. Sie laufen die erste Hälfte schneller, als es ihre Fitness eigentlich erlaubt, und bezahlen dafür in den letzten Kilometern einen hohen Preis.
Dieses Muster hat eine psychologische Komponente. Viele Männer orientieren sich beim Start an anderen Läufern, an der Energie der Menge oder an einem Wunschziel, das sie schon in der ersten Kurve zu verlieren drohen. Frauen hingegen zeigen in Studien konsistent eine gleichmäßigere Pace-Verteilung über die gesamte Renndistanz. Sie laufen nicht unbedingt vorsichtiger. Sie laufen klüger.
Das Zusammenspiel aus riskanter Eröffnung und schlechterem Fettstoffwechsel erzeugt bei Männern eine doppelte Falle. Wer zu früh zu viel Glykogen verbrennt und dabei auch noch schlechter auf Fett umschalten kann, läuft geradewegs in den Einbruch hinein. Der "Mann mit dem Hammer" schlägt nicht zufällig zu. Er ist das vorhersehbare Ergebnis eines Plans, der nie funktionieren konnte.
Was du jetzt konkret anders machen kannst
Die gute Nachricht aus dieser Studie ist, dass beide Hauptursachen trainierbar sind. Du kannst deinen Fettstoffwechsel verbessern, und du kannst lernen, dein Tempo besser zu steuern. Beides zusammen reduziert das Risiko eines Einbruchs dramatisch.
Der wichtigste Hebel ist das lange, langsame Laufen. Wer regelmäßig Einheiten im niedrigen Intensitätsbereich absolviert, also bei einer Herzfrequenz, bei der man sich noch problemlos unterhalten kann, trainiert seinen Körper gezielt darin, Fett effizienter zu verbrennen. Diese sogenannten Low-Heart-Rate-Runs sind keine gemütliche Freizeitbeschäftigung. Sie sind das biochemische Fundament eines einbruchresistenten Marathons.
Für das Pacing gilt eine einfache Grundregel, die schwerer umzusetzen ist, als sie klingt:
- Laufe die erste Hälfte konservativ. Wer sein Zieltempo um 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer unterschreitet, hat in der zweiten Hälfte Reserven.
- Nutze einen GPS-Watch oder Pace-Alerts. Emotionen täuschen dich in den ersten Kilometern systematisch über dein echtes Tempo hinweg.
- Baue Negativsplit-Läufe ins Training ein. Das bedeutet, die zweite Hälfte eines langen Laufs schneller zu laufen als die erste. So lernst du, wie sich kontrolliertes Pacing anfühlt.
- Trainiere nüchtern oder mit wenig Kohlenhydraten. Kurze Einheiten ohne Frühstück zwingen den Körper, früher auf Fettverbrennung umzuschalten und trainieren genau diese Fähigkeit.
Ein weiterer unterschätzter Faktor ist die Kohlenhydratzufuhr während des Rennens. Wer seinen Fettstoffwechsel gut trainiert hat, kommt mit weniger Gels aus. Wer ihn nicht trainiert hat, kann die Lücke mit konsequenter Gel-Strategie zumindest teilweise schließen. Alle 45 bis 60 Minuten ein Gel aufzunehmen, bevor du dich schlecht fühlst, ist eine Grundregel, die erstaunlich viele Läufer ignorieren.
Die Daten aus Berlin sind unmissverständlich. Der Einbruch ist kein Schicksal, und er ist auch kein Zeichen fehlender mentaler Stärke. Er ist das vorhersehbare Ergebnis spezifischer Entscheidungen, die du im Training und im Rennen triffst. Die Biologie spielt eine Rolle, aber Pacing und gezieltes Ausdauertraining sind Faktoren, die du direkt beeinflussen kannst. Fang damit an, bevor du an der Startlinie stehst.