El estudio que lo confirma: los hombres se rompen el doble
Durante décadas, los entrenadores lo sospechaban en los vestuarios y los atletas lo vivían en sus propias piernas. Ahora hay datos que lo confirman con una claridad difícil de ignorar. Un análisis de 873.000 finishers del Maratón de Berlín entre 1999 y 2025 revela que el 17,63% de los hombres experimenta lo que se conoce como "el muro", frente al 9,66% de las mujeres. Casi el doble.
Para este estudio, los investigadores definieron "golpear el muro" como una desaceleración del 20% o más en la segunda mitad de la carrera respecto al ritmo de la primera. No hablamos de un ligero bajón al final. Hablamos de ese colapso metabólico donde las piernas pesan como bloques de cemento y el cerebro busca cualquier excusa para parar.
Lo que hace este análisis especialmente revelador es la escala. Berlín no es una carrera local. Es uno de los maratones más rápidos del mundo, con un perfil plano que invita a salir fuerte y con participantes que van desde atletas de élite hasta corredores populares. Esa diversidad convierte los datos en un espejo fidedigno de lo que ocurre en la fisiología humana cuando se intenta cubrir 42,195 kilómetros.
Por qué la brecha se dispara entre los corredores más rápidos
La diferencia entre sexos no es uniforme en todos los tiempos de llegada. La brecha se ensancha significativamente entre los corredores más veloces, los que compiten cerca de sus límites absolutos. Cuando el margen de error en el ritmo es mínimo, una salida demasiado agresiva cobra una factura mucho más cara al final.
Los investigadores apuntan a tres factores principales para explicar la diferencia. El primero es la composición de las fibras musculares: las mujeres tienden a tener una mayor proporción de fibras tipo I, las llamadas fibras lentas u oxidativas, que son más eficientes energéticamente y más resistentes a la fatiga durante esfuerzos prolongados.
El segundo factor es la eficiencia en el metabolismo de las grasas. Las mujeres oxidan los ácidos grasos como combustible con mayor eficacia durante el ejercicio de larga duración, lo que les permite preservar el glucógeno muscular durante más kilómetros. El glucógeno es el combustible de alta octanaje del cuerpo, pero las reservas son limitadas. Cuando se agotan, el rendimiento cae en picado. Ahí está el muro.
El tercer culpable es más incómodo de admitir: el ego y la gestión emocional del ritmo. Los estudios de comportamiento en carreras populares muestran de forma consistente que los hombres tienden a salir más rápido de lo que su condición física justifica, influenciados por la competencia inmediata con otros corredores y por una sobrestimación de sus propias capacidades en los primeros kilómetros.
La grasa como combustible: la ventaja que la ciencia lleva tiempo documentando
Entender por qué las mujeres queman más grasa durante el ejercicio sostenido requiere mirar la bioquímica sin miedo. Las hormonas sexuales, especialmente el estrógeno, desempeñan un papel activo en la regulación del metabolismo lipídico. El estrógeno parece potenciar la activación de enzimas clave en la oxidación de ácidos grasos dentro de las mitocondrias, la central energética de las células musculares.
Esto tiene una consecuencia directa en el maratón. Si tu cuerpo puede obtener una mayor proporción de energía de las grasas, que son prácticamente ilimitadas incluso en corredores muy delgados, tus reservas de glucógeno duran más. Y si el glucógeno dura más, el muro aparece más tarde o directamente no aparece. En el fondo, el maratón es una carrera contra el reloj del glucógeno.
Los hombres no están condenados a resignarse. La buena noticia es que la capacidad de oxidar grasas es altamente entrenable. No es un destino biológico inamovible, sino una adaptación fisiológica que responde al entrenamiento correcto. El problema es que muchos corredores masculinos entrenan casi siempre a intensidades que favorecen el consumo de carbohidratos, sin dedicar suficiente tiempo a las zonas de intensidad baja donde el cuerpo aprende a tirar de los depósitos grasos.
Lo que puedes cambiar hoy en tu entrenamiento y en la salida
El primer cambio es el más difícil porque va contra el instinto competitivo: resiste la tentación de salir demasiado rápido. Los datos de Berlín son implacables. La mayoría de los corredores que golpean el muro completaron la primera mitad de la carrera en un tiempo que no era sostenible para ellos, independientemente de cómo se sintiesen en el kilómetro 10 o en el 15.
Una estrategia que la evidencia respalda es el negative split o, al menos, un ritmo perfectamente constante. Correr la segunda mitad igual o ligeramente más rápido que la primera requiere una disciplina mental considerable al inicio, cuando todo parece fácil y los nervios de la salida empujan. Pero las matemáticas del maratón siempre cobran sus deudas en los kilómetros 30 a 42.
En cuanto al entrenamiento, incorpora estas prioridades:
- Rodajes largos a ritmo suave (zona 2): al menos una sesión semanal en la que puedas mantener una conversación completa. Estas salidas de 90 minutos a dos horas y media son el estímulo más potente para mejorar la oxidación de grasas.
- Evita el ritmo "papilla": ese ritmo moderado que no es ni fácil ni duro, que activa principalmente el metabolismo de carbohidratos sin los beneficios adaptativos de ninguno de los dos extremos.
- Entrena en ayunas de forma puntual: alguna sesión de rodaje suave de 45 a 60 minutos antes del desayuno puede acelerar las adaptaciones en el uso de grasas. No es necesario hacerlo siempre, pero tiene efecto.
- Practica la estrategia de carrera: en tus rodajes largos, ensaya el ritmo que piensas llevar en competición. El objetivo es que ese ritmo se sienta cómodo, casi aburrido, en los primeros 25 kilómetros.
Los datos de 873.000 corredores no mienten. El muro no es mala suerte ni un misterio fisiológico. Es, en la mayoría de los casos, el resultado predecible de salir demasiado rápido combinado con un motor metabólico que no ha sido entrenado para durar. La diferencia entre hombres y mujeres en el muro no debería leerse como una sentencia, sino como una hoja de ruta. El cuerpo humano, con el estímulo correcto, se adapta. Y esa adaptación puede ser la diferencia entre terminar el maratón y sobrevivirlo.