Warum Louis Osselaer auf 100km-Wochen setzt – und du davon lernen kannst
Wenn die meisten Altersklassen-Athleten an HYROX-Training denken, sehen sie ein 50/50-Modell vor sich: halb Kraft, halb Ausdauer. Louis Osselaer, einer der stärksten Elite-15-Athleten im internationalen HYROX-Feld, hat dieses Modell bewusst verworfen. Seine Trainingswoche dreht sich um eines: Laufvolumen. Viel davon.
Osselaer peilt regelmäßig 100 Kilometer pro Woche an. Das ist kein Gelegenheitsziel, sondern ein struktureller Kern seines Plans. Für einen Athleten, der gleichzeitig acht funktionelle Stationen mit Gewichten absolvieren muss, klingt das zunächst wie ein Widerspruch. Es ist keiner.
Der Gedanke dahinter ist einfach: Im Elite-Feld trennen sich die Athleten nicht an der Sledzug-Technik oder dem Burpee-Broad-Jump. Sie trennen sich im Lauf. Wer in den Laufsegmenten nicht stirbt, bleibt bis zur letzten Station konkurrenzfähig. Hohes Laufvolumen ist deshalb keine Ergänzung zum Training. Es ist das Fundament.
Weniger Hantelstange, mehr Laufschuhe: Der kontraintuitive Kraftansatz
Parallel zur steigenden Laufbelastung hat Osselaer klassisches Krafttraining deutlich reduziert. Kein schweres Kniebeugen-Programm, kein traditioneller Unterkörper-Split. Für viele Hybrid-Athleten im HYROX-Bereich klingt das nach einem Rezept für schwache Beine am Renntag. Die Realität sieht anders aus.
An die Stelle von Barbell-Arbeit sind hochvolumige Walking Lunges getreten. Hunderte von Wiederholungen, oft mit Gewicht, über längere Distanzen. Diese Übung mag im Gym nach einer Nebensache wirken, aber sie ist eines der spezifischsten Kraftmittel, die ein HYROX-Athlet einsetzen kann. Sie trainiert exakt die Muskulatur und Bewegungsmuster, die beim Sled Pull und beim Sled Push unter Ermüdung gefordert werden.
Der entscheidende Unterschied zu schweren Verbundübungen liegt im Transferpotenzial. Ein schwerer Kreuzheben-Tag kostet Regeneration, die das Laufvolumen der nächsten Tage kompromittiert. Walking Lunges belasten die Beine, ohne das Nervensystem tagelang zu lähmen. Das erlaubt Osselaer, das Lauftraining konstant hochzuhalten, ohne ständig in Regenerationslöcher zu fallen.
Sledzug-Technik und Pacing als Wettkampfentscheider
Im Elite-15-Feld liegen Fitness-Unterschiede zwischen den Athleten oft im einstelligen Prozentbereich. Auf diesem Niveau entscheiden Details. Osselaer identifiziert den Sled Pull als eine jener Stationen, an der technische Effizienz und Pacing-Intelligenz direkt in Zeit umgerechnet werden können.
Die häufigste Fehlerquelle beim Sledzug ist nicht die fehlende Kraft, sondern eine falsche Körperposition kombiniert mit einem zu aggressiven Beginn. Wer den Sled in den ersten Zügen zu schnell bewegt, akkumuliert lokale Erschöpfung in Hüftbeugern und unterem Rücken. Diese Erschöpfung ist dann beim folgenden Laufsegment deutlich spürbar. Ein kontrollierter, rhythmischer Zugrhythmus schont die primären Laufsysteme und hält den Gesamt-Flow aufrecht.
Für Altersklassen-Athleten bedeutet das eine konkrete Priorität: Übe den Sledzug nicht nur schwer, sondern übe ihn mit Blick auf das, was danach kommt. Teste unterschiedliche Pace-Strategien im Training und beobachte, wie dein Lauf in den ersten 500 Metern nach der Station reagiert. Diese Art von spezifischer Wettkampf-Simulation ist genau das, was Läufer und Kraftsportler bei HYROX voneinander unterscheidet.
Mentale Erholung und strukturierte Pausen als Leistungsstrategie
Eine lange HYROX-Saison verläuft nicht in einer einzigen Aufwärtslinie. Osselaer baut deshalb bewusst Phasen ohne strukturiertes Training in seinen Saisonplan ein. Keine Wochenziele, keine Kilometervorgaben. Tage, an denen Bewegung optional ist und der Geist sich von der Dauerkommunikation mit dem Trainingsplan erholen darf.
Das klingt für ambitionierte Athleten schnell nach Zeitverlust. Es ist das Gegenteil. Mentale Ermüdung ist eines der am häufigsten unterschätzten Leistungslimiter im Ausdauersport. Ein Athlet, der psychisch ausgelaugt in die Wettkampfphase geht, wird technische und taktische Fehler machen, die er in einem frischen Zustand nie machen würde. Die Pause ist keine Unterbrechung des Prozesses. Sie ist Teil davon.
Für Altersklassen-Athleten, die Job, Familie und Training koordinieren müssen, ist diese Erkenntnis besonders wertvoll. Nicht jede Woche muss ein persönlicher Volumenrekord sein. Wer lernt, Erholung so zu planen wie Trainingseinheiten, wird am Ende der Saison besser dastehen als jemand, der elf Monate durchgedrückt hat.
Was du konkret aus Osselaers Ansatz mitnehmen kannst
Du musst keine 100 Kilometer pro Woche laufen, um von diesem Ansatz zu profitieren. Aber die Grundprinzipien lassen sich skalieren. Der erste Schritt ist ehrlich zu prüfen, ob dein Laufvolumen der limitierende Faktor in deinen Rennen ist. Für die meisten Altersklassen-Athleten ist die Antwort ja.
Hier sind die zentralen Punkte, die du direkt anpassen kannst:
- Erhöhe dein Laufvolumen schrittweise, auch wenn es bedeutet, eine Krafteinheit pro Woche zu streichen. Die Laufsegmente machen den größten Teil der HYROX-Gesamtzeit aus.
- Integriere Walking Lunges als festen Bestandteil deines Trainings. Zwei bis drei Sets über 40 bis 60 Meter, gerne mit Gewichtsweste oder Kurzhanteln, mehrmals pro Woche.
- Trainiere Sled-Stationen in müdem Zustand, nicht immer frisch. Simuliere die Stationssituation im Rennen, um realistische Pacing-Strategien zu entwickeln.
- Plane bewusste Erholungswochen ein, mindestens einmal pro Trainingsblock. Reduziere Intensität und Volumen für fünf bis sieben Tage und beobachte, wie du danach aus dem Training herauskommst.
- Hinterfrage dein Kraftprogramm auf HYROX-Spezifität. Nicht jede Übung, die dich stärker macht, macht dich auch schneller im Rennen.
Osselaers Ansatz ist kein Rezept, das du eins zu eins kopieren solltest. Er ist ein Signal, dass die Standard-Annahmen über Hybrid-Training mehr Raum für Anpassung lassen, als viele denken. Die Athleten, die im HYROX-Feld aufsteigen, sind oft nicht die, die härter trainieren. Sie sind die, die cleverer priorisieren.