Correr 100 kilómetros a la semana: la apuesta radical de Louis Osselaer
La mayoría de los atletas de HYROX amateur pasan sus semanas buscando el equilibrio perfecto entre barras, kettlebells y cinta de correr. Louis Osselaer, clasificado entre los 15 mejores del mundo en la categoría élite, ha roto ese esquema de una forma que pocos se atreven a imitar.
Su objetivo de entrenamiento más ambicioso no es levantar más peso ni mejorar su técnica en el remo. Es acumular semanas de 100 kilómetros corriendo. Un volumen que está muy por encima de lo que cualquier atleta de grupo de edad considera siquiera necesario para competir en HYROX.
La lógica detrás de este enfoque es sencilla, aunque contraintuitiva: en HYROX, corres ocho kilómetros repartidos en ocho tramos. Si tu capacidad aeróbica es limitada, ningún nivel de fuerza te va a salvar cuando llegues al séptimo o al octavo tramo con las piernas quemadas. Osselaer ha decidido construir su base desde el suelo, y esa base es la resistencia cardiovascular.
Menos hierro, más kilómetros: por qué recortó el trabajo de fuerza tradicional
Una de las decisiones más sorprendentes de Osselaer es haber reducido de forma significativa el entrenamiento de fuerza convencional. Nada de sentadillas pesadas con barra, nada de sesiones de peso muerto al límite. Para un deporte que incluye estaciones de fuerza como el sled push, el farmer carry o las burpees sobre caja, esto suena casi como un error de planificación.
Pero no lo es. En el nivel élite, la diferencia entre los diez primeros suele medirse en segundos, no en minutos. Y esos segundos no se pierden por falta de fuerza bruta. Se pierden por una fatiga acumulada que no te permite mantener el ritmo de carrera entre estaciones. Reducir el volumen de fuerza le permite a Osselaer entrenar más días consecutivos sin que la recuperación muscular frene su trabajo aeróbico.
Para los atletas de grupo de edad, esta lección tiene matices. Si ahora mismo no eres capaz de correr los ocho kilómetros de una carrera de HYROX a un ritmo constante, añadir más días de sentadilla no va a mejorar tu tiempo final. Antes de obsesionarte con el trabajo de fuerza, pregúntate si tu resistencia aeróbica está a la altura del resto de tu preparación.
Zancadas con carga: el sustituto que conecta el gimnasio con la pista de carrera
Lo que Osselaer sí mantiene con volumen alto son las zancadas con carga, también conocidas como walking lunges. Este ejercicio ha reemplazado buena parte de su trabajo de tren inferior con barra, y no es un capricho. Las zancadas pesadas desarrollan exactamente el patrón de movimiento que necesitas durante el sled pull y el sled push.
Cuando arrastras el trineo en una carrera de HYROX, estás produciendo fuerza en una posición de paso amplio, con una pierna doblada y el torso inclinado hacia adelante. Ese patrón es casi idéntico al de una zancada larga con carga. La transferencia al rendimiento en carrera es directa y medible. Además, las zancadas generan menos fatiga del sistema nervioso central que las sentadillas pesadas, lo que facilita encadenarlas con sesiones de carrera al día siguiente.
Si quieres aplicar esto en tu propia rutina, empieza por sustituir una de tus sesiones de sentadilla semanal por tres a cuatro series de veinte metros de walking lunges con mancuernas o con barra. Progresa el peso de forma gradual y presta atención a mantener el torso estable durante todo el recorrido. En pocas semanas notarás una mejora directa en la potencia que puedes aplicar al trineo.
Técnica en el sled pull y pausas mentales: los detalles que marcan la diferencia en élite
En una carrera de HYROX de nivel élite, todos los participantes están en una forma física excepcional. Los márgenes son tan pequeños que la técnica y la gestión del esfuerzo pasan a ser los factores decisivos. Osselaer identifica el sled pull como una de las estaciones donde más tiempo se puede ganar o perder dependiendo de cómo la abordes.
El error más común es empezar el sled pull demasiado rápido, con pasos cortos y una postura demasiado vertical. Lo que funciona mejor es una inclinación pronunciada del torso hacia adelante, pasos largos y un ritmo constante desde el inicio. Si pierdes el ritmo a mitad de la estación y tienes que parar a recuperar, el tiempo que pierdes es muy difícil de recuperar después. La estrategia de Osselaer es entrar al sled pull con un ritmo que pueda mantener hasta el final, aunque eso signifique empezar más despacio de lo que siente que podría.
El otro pilar de su preparación que suele quedar fuera de las conversaciones técnicas es la recuperación mental. Osselaer incorpora pausas deliberadas en su temporada, periodos de varios días o incluso semanas en los que el entrenamiento estructurado desaparece por completo. No son días de descanso activo ni sesiones suaves. Son cortes reales del ciclo de entrenamiento para permitir que la cabeza se desconecte del modo competitivo.
Una temporada de HYROX puede extenderse durante ocho o nueve meses si sumas clasificatorias, pruebas nacionales y el World Series. Mantener la motivación y la intensidad mental durante toda la temporada sin hacer pausas programadas lleva al mismo sitio que el sobreentrenamiento físico: al rendimiento plano y a la pérdida de disfrute en el proceso. Para los atletas amateur, esto es especialmente relevante porque compagináis el entrenamiento con trabajo, familia y otras responsabilidades.
- Volumen de carrera progresivo: no intentes pasar de 40 a 100 kilómetros semanales de golpe. Aumenta entre un 10 y un 15% cada semana y programa semanas de reducción cada tres o cuatro semanas.
- Sustituye, no elimines: si quieres reducir el trabajo de fuerza tradicional, hazlo de forma gradual y compensalo con ejercicios de transferencia directa como las walking lunges o el trabajo unilateral de pierna.
- Practica el sled pull en fatiga: entrena esta estación cuando ya llevas carga acumulada de carrera, no descansado. Así simulas las condiciones reales de una carrera.
- Planifica tus pausas: elige al menos dos o tres semanas a lo largo de la temporada en las que bajes el volumen total al mínimo y te permitas entrenar solo por placer, sin objetivos de rendimiento.
- Mide tu rendimiento en carrera antes que en el gimnasio: si tu ritmo en los tramos de carrera de HYROX no mejora, ningún récord personal en sentadilla va a compensarlo en el marcador final.
Lo que hace Osselaer no es una fórmula que puedas copiar al pie de la letra si entrenas doce horas a la semana compaginando el deporte con el resto de tu vida. Pero los principios detrás de sus decisiones sí son aplicables: prioriza la base aeróbica, elige ejercicios de fuerza con transferencia directa a las estaciones del HYROX, trabaja la técnica en las estaciones que más tiempo pueden costarte y protege tu energía mental como si fuera un recurso tan limitado como el tiempo de entrenamiento. Porque lo es.