HYROX ist 8 km Laufen aufgeteilt auf 8 funktionelle Arbeitsstationen. Die spezifische Herausforderung: Du kannst bei den Läufen weder zu schnell (explodierst bei den Stationen) noch zu langsam gehen. Das Herzfrequenz-Monitoring ist das am meisten unterschätzte Werkzeug.
Die 5 Herzfrequenzzonen
Zone 1 (50-60% HFmax): Aktive Erholung. Zone 2 (60-70%): Aerobe Basis — 80% deines Trainingsvolumens sollte hier liegen. Zone 3 (70-80%): Tempo — Wettkampftempo für Anfänger. Zone 4 (80-90%): Laktatschwelle — Wettkampftempo für Fortgeschrittene. Zone 5 (90-100%): Maximale Belastung, Endsprints.
Welche Zone im Wettkampf ansteuern?
Anfänger (>1h45): Zone 2-3 bei Läufen (65-75% HFmax). Fortgeschrittene (1h15-1h45): Zone 3 Ziel (72-80%). Elite (
Herzfrequenzerholung als Fortschrittsindikator
Messe deine HRR1 (Erholung in 1 Minute) nach jeder Station. HRR1 20 bpm: Gute aerobe Basis. Wenn HRR1 zwischen Stationen abnimmt, ist deine aerobe Basis der limitierende Faktor.
Baue deine aerobe Basis mit 60-70% des Volumens in Zone 2 auf, lerne deine tatsächlichen Zonen durch einen Feldtest und überwache die Herzfrequenzerholung zwischen Stationen.