Warum Roncevics Krafttraining den HYROX-Sport neu definiert
Am 2. März 2025 lief Alex Roncevic in einer Zeit von unter 52 Minuten ins Ziel und stellte damit den neuen HYROX-Weltrekord auf. Was viele als reines Lauftalent abtun würden, steckt in Wirklichkeit hinter einem klar strukturierten Kraftprogramm, das seit Monaten seinen Trainingsplan dominiert.
Roncevic ist kein klassischer Kraftsportler. Aber er versteht, dass die acht Stationen beim HYROX spezifische muskuläre Anforderungen stellen, die reines Lauftraining niemals vollständig abdecken kann. Wer bei Ski-Erg, Sled Push oder Wall Balls Energie verliert, bezahlt das auf den Laufrunden mit Sekunden, die sich schnell zu Minuten summieren.
Sein wöchentlicher Kraftblock umfasst genau neun Übungen, die gezielt auf die Bewegungsmuster der Wettkampfstationen abgestimmt sind. Die Auswahl ist kein Zufall, sondern das Ergebnis jahrelanger Wettkampferfahrung und enger Zusammenarbeit mit seinem Trainerteam.
Die 9 Übungen und die Logik dahinter
Roncevics Session ist kein klassisches Bodybuilding-Workout. Jede Übung hat eine klare funktionale Begründung und spiegelt entweder eine HYROX-Station oder ein Laufeffizienz-Muster wider. Hier ist die vollständige Liste mit Kontext:
- Romanian Deadlift (RDL): Stärkt die hintere Oberschenkelkette, die beim Sled Push und bei langen Laufphasen entscheidend ist. Roncevic arbeitet mit moderaten Gewichten und hoher Kontrolle, nie mit Maximallasten.
- Bulgarski Split Squat: Einseitige Beinarbeit, die muskuläre Dysbalancen ausgleicht und die Laufmechanik stabilisiert. Besonders nach vielen Laufkilometern zeigt diese Übung ihre Wirkung.
- Farmers Carry: Griffkraft, Rumpfstabilität und aufrechte Haltung unter Last. Direkte Übertragung auf den Sandbag Carry im Wettkampf.
- Pull-up (gewichtet): Dorsale Zugkraft für den Ski-Erg und den Rowing-Anteil. Roncevic hängt hier kein extremes Zusatzgewicht, sondern priorisiert saubere Schulterblatt-Kontrolle.
- Kettlebell Goblet Squat: Mobilität der Hüfte kombiniert mit Quadrizeps-Aktivierung. Vorbereitung auf die Wall Ball Station, ohne die Kniegelenke zu überlasten.
- Pallof Press: Anti-Rotationstraining für den Rumpf. Klingt unspektakulär, ist aber die Grundlage für effiziente Kraftübertragung beim Burpee Broad Jump und beim Skierg-Zug.
- Hip Thrust: Gesäßaktivierung, die viele Läufer vernachlässigen. Roncevic nutzt diese Übung gezielt, um seine Schrittfrequenz und die Hüftstreckung in der Endphase des Laufs zu verbessern.
- Incline Dumbbell Row: Horizontale Zugkraft für Schulter- und Rückenstabilität. Direkter Carry-over auf den Rowing Ergometer und den Sled Pull.
- Box Step-up mit Kurzhanteln: Unilaterale Beinarbeit unter Zusatzlast. Simuliert die neuromuskuläre Erschöpfung, die kurz vor dem Zieleinlauf auftritt, und trainiert den Körper, damit umzugehen.
Die Session dauert in der Regel 50 bis 65 Minuten. Roncevic absolviert sie einmal pro Woche, meist am Dienstag oder Mittwoch, wenn der Laufumfang am niedrigsten ist. Das ist kein Zufall, sondern bewusste Belastungssteuerung.
Struktur und Fatigue-Management: Das unterschätzte Geheimnis
Das größte Problem für HYROX-Athleten im Krafttraining ist nicht zu wenig Intensität, sondern zu viel Erschöpfung zur falschen Zeit. Wer am Montag schwere Kniebeugen macht und am Dienstag Tempoläufe einplant, wird feststellen, dass die Laufqualität massiv leidet. Roncevic löst dieses Problem durch eine klare Satzstruktur.
Er arbeitet hauptsächlich mit 3 Sätzen pro Übung, im Wiederholungsbereich von 8 bis 12. Die Gewichte sind so gewählt, dass die letzte Wiederholung fordernd ist, aber niemals zum Muskelversagen führt. Das Ziel ist neuromuskuläre Stimulation ohne tiefe metabolische Erschöpfung. Ein kleiner, aber entscheidender Unterschied zum klassischen Hypertrophietraining.
Zwischen den Sätzen pausiert Roncevic 90 Sekunden bis 2 Minuten. Diese Pausen sind lang genug, um die Ausführungsqualität zu sichern, aber kurz genug, um einen leichten konditionellen Reiz zu setzen. Gerade dieser Mittelweg macht das Programm für Athleten mit hohem Laufvolumen übertragbar.
So passt du Roncevics Routine als Altersklassen-Athlet an
Nicht jeder trainiert mit dem Ziel, unter 52 Minuten zu laufen. Aber die Prinzipien hinter Roncevics Kraftsession gelten auch für Altersklassen-Athleten, die ihre HYROX-Zeit um fünf oder zehn Minuten verbessern wollen. Der Hebel ist derselbe, nur die Stellschrauben unterscheiden sich.
Wenn du im Bereich 70 bis 90 Minuten läufst, empfiehlt es sich, die gleichen neun Übungen beizubehalten, aber die Belastung anzupassen. Statt gewichteter Pull-ups kannst du mit Banded Pull-ups oder Lat-Pulldowns arbeiten. Statt des Bulgarski Split Squats mit Hantelstange reicht zunächst die Körpergewichtsvariante mit Fokus auf Tiefe und Kontrolle.
Wichtig ist, die Session nicht auf zwei Einheiten pro Woche aufzustocken, nur weil mehr gefühlt besser ist. Roncevic macht sie einmal. Das reicht, wenn die Laufeinheiten die Hauptlast tragen. Zwei Krafteinheiten pro Woche können sinnvoll sein in der Vorbereitungsphase, nicht aber in Wettkampfnähe. Das folgende Wochenschema kann als Orientierung dienen:
- Montag: Langer Lauf oder Zone-2-Einheit (60 bis 90 Minuten)
- Dienstag: Roncevics 9-Move-Session (50 bis 65 Minuten)
- Mittwoch: Tempolauf oder Intervalle
- Donnerstag: Aktive Regeneration oder kurzer Easy Run
- Freitag: Stationsspezifisches Training (z.B. Sled, Ski-Erg, Wall Balls)
- Samstag: Wettkampfsimulation oder langer Intervall-Block
- Sonntag: Rest oder Mobility
Die Neun Übungen sind kein Geheimrezept. Sie sind das Ergebnis von Konsequenz, klugem Trainingsaufbau und dem Verständnis, dass Stärke im HYROX keine Statussache ist, sondern direkt in schnellere Stationszeiten und effizienteres Laufen und Kraft kombinieren übersetzt wird. Das ist der Grund, warum Roncevic diese Session nie auslässt. Und warum du es vielleicht auch nicht solltest.