Warum dein Körper in der Höhe ganz anders funktioniert
Wer zum ersten Mal oberhalb von 2.500 Metern trainiert, merkt schnell: Irgendwas stimmt nicht. Die Beine brennen früher, der Atem geht schneller, und das Hungergefühl spielt verrückt. Das ist kein Zufall und kein Zeichen mangelnder Fitness. Dein Körper reagiert auf einen fundamentalen Stressor: weniger verfügbarer Sauerstoff pro Atemzug.
Der Baruftdruck sinkt mit zunehmender Höhe. Bei 2.500 Metern stehen dir bereits rund 25 Prozent weniger Sauerstoffmoleküle pro Atemzug zur Verfügung als auf Meereshöhe. Dein Körper kompensiert das über mehrere Mechanismen gleichzeitig: höhere Atemfrequenz, erhöhte Herzrate, mehr Erythropoietin-Ausschüttung zur Anregung der Blutbildung. Jeder dieser Prozesse kostet Energie.
Das Ergebnis: Dein Grundumsatz steigt bei Höhenaufenthalten über 2.500 Metern um geschätzte 10 bis 25 Prozent. Dazu kommen der Mehraufwand für Thermoregulation bei kalten Temperaturen und der erhöhte mechanische Aufwand beim Bewegen in unwegsamem Gelände. Wer diesen Mehrbedarf ignoriert und einfach wie zu Hause isst, riskiert ein Energiedefizit, das sich in schlechter Leistung, verlangsamter Erholung und geschwächtem Immunsystem zeigt.
Kohlenhydrate, Wasser und das Sauerstoffproblem
Nicht alle Makronährstoffe sind in der Höhe gleich effizient. Fett liefert zwar mehr Kalorien pro Gramm, braucht aber deutlich mehr Sauerstoff zur Verstoffwechselung als Kohlenhydrate. Genauer gesagt: Fett benötigt etwa 10 Prozent mehr Sauerstoff pro produziertem ATP als Glukose. In einer Umgebung, in der Sauerstoff knapp ist, ist das ein echter Unterschied.
Dein Körper löst das Problem teilweise selbst. Er verschiebt die Substratnutzung automatisch in Richtung Kohlenhydrate, sobald du in die Höhe gehst. Das bedeutet: Glykogen wird schneller verbraucht, die Speicher leeren sich bei gleicher Belastungsintensität rascher als im Flachland. Für Trail Runner, Skitourengeher und Bergsteiger heißt das konkret: früher und konsequenter Kohlenhydrate zuführen, nicht warten bis das Hungergefühl kommt.
Beim Thema Hydration wird der Fehler noch häufiger gemacht. In der Höhe verlierst du über die Atmung deutlich mehr Wasser als gewohnt, weil du schneller und tiefer atmest und die Luft trockener ist. Gleichzeitig ist dein Durstgefühl gedämpft, weil das Blut durch veränderte Hormonregulation weniger stark auf Volumenverlust reagiert. Das ist eine gefährliche Kombination. Du trinkst zu wenig, weil du es nicht spürst, obwohl du mehr verlierst als je zuvor.
Als Faustregel gilt: mindestens 500 bis 750 Milliliter mehr Flüssigkeit pro Tag als im Flachland, bei körperlicher Aktivität entsprechend mehr. Beobachte deine Urinfarbe. Dunkelgelber Urin ist in der Höhe kein Randproblem, sondern ein klares Signal für eine Dehydration, die deine Leistung und deine Akklimatisierung aktiv sabotiert.
Eisen, Blutbildung und die Ernährung als Hebel
Einer der wichtigsten physiologischen Anpassungsprozesse in der Höhe ist die gesteigerte Produktion von roten Blutkörperchen. Dein Körper registriert den sinkenden Sauerstoffgehalt im Blut und reagiert mit erhöhter Ausschüttung von Erythropoietin, dem Hormon, das die Erythrozytenbildung ankurbelt. Mehr rote Blutkörperchen bedeuten mehr Hämoglobin, mehr Hämoglobin bedeutet mehr Sauerstofftransportkapazität.
Dieser Prozess braucht Rohmaterial. Eisen ist der entscheidende Baustein für Hämoglobin, und bei erhöhtem Bedarf durch Höhenanpassung steigt auch der Eisenbedarf. Gleichzeitig kann ein latenter Eisenmangel, der im Flachland kaum auffällt, in der Höhe plötzlich zum begrenzenden Faktor werden. Wer mit niedrigen Ferritinwerten in die Berge fährt, hat schlechtere Karten bei der Akklimatisierung.
Gute Eisenquellen für Bergathletinnen und Bergathleten sind rotes Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne und dunkelgrünes Blattgemüse. Wichtig dabei: Häm-Eisen aus tierischen Quellen wird deutlich besser aufgenommen als nicht-häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen. Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen erheblich. Gleichzeitig hemmen Kaffee, Tee und Calcium die Aufnahme, wenn sie direkt zu eisenreichen Mahlzeiten konsumiert werden. Das lässt sich mit etwas Planung leicht optimieren.
Praktische Anpassungen fur dein Bergabenteuer
Theorie ist gut, aber was packst du konkret in den Rucksack und wann isst du was? Hier sind die wichtigsten Stellschrauben, direkt umsetzbar für Trail Runner, Skitouren-Geher und Hochtouren-Aspiranten.
Kohlenhydrate rund um Belastungen priorisieren. Starte Ausfahrten und Aufstiege mit vollen Glykogenspeichern. Iss 60 bis 90 Minuten vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, zum Beispiel Haferflocken mit Banane und etwas Honig. Während langer Einheiten in der Höhe gilt: alle 30 bis 45 Minuten Kohlenhydrate zuführen, nicht alle 60 wie vielleicht gewohnt. Energiegels, Datteln, Reiswaffeln oder selbstgemachte Reisbälle sind bewährte Optionen.
Natrium erhöhen, nicht nur Wasser trinken. Reines Wasser ohne Elektrolyte verdünnt in der Höhe dein Blut und kann bei exzessiver Zufuhr eine Hyponatriämie begünstigen. Salz deine Mahlzeiten bewusster, greif zu salzigen Snacks wie Nüssen oder Crackern auf dem Berg, und nutze Elektrolyttabletten mit Natrium, nicht nur die typischen Kohlenhydrat-Gels ohne Elektrolyte.
- Eisenreiche Mahlzeiten vor der Reise: In den zwei bis vier Wochen vor einem Höhenaufenthalt die Eisenzufuhr erhöhen, um mit gut gefüllten Speichern anzureisen.
- Kaffee zeitlich trennen: Morgens Kaffee trinken, eisenreiche Mahlzeiten mindestens eine Stunde später essen, um die Aufnahme nicht zu blockieren.
- Leichte erste Mahlzeiten bei AMS-Symptomen: Wenn sich Anzeichen der akuten Bergkrankheit zeigen wie Kopfschmerzen, Übelkeit oder Schwindel, essen trotzdem weiter, aber leicht verdaulich. Toastbrot, Reis, Banane. Fasten verschlechtert die Symptome und verlangsamt die Akklimatisierung.
- Alkohol meiden: Alkohol stört den Schlaf, entzieht dem Körper Flüssigkeit und beeinträchtigt die Sauerstoffverwertung. Gerade in den ersten Nächten in der Höhe ist das eine echte Belastung für den Anpassungsprozess.
Höhenernährung ist kein Hexenwerk, aber sie erfordert mehr Bewusstsein als das gewohnte Flachland-Training. Wer früh genug isst, konsequent trinkt und die Qualität seiner Mahlzeiten an die veränderten Bedürfnisse anpasst, akklimatisiert sich schneller, erholt sich besser und hat schlicht mehr Spaß am Berg.