Tu metabolismo cambia en cuanto subes
La altitud no es solo un cambio de paisaje. A partir de los 2.500 metros, tu cuerpo empieza a trabajar de forma distinta para compensar la menor disponibilidad de oxígeno, y eso tiene consecuencias directas sobre cuánto necesitas comer, qué debes comer y cuándo.
El primero de los cambios es el aumento del gasto energético basal. Respirar con menos presión parcial de oxígeno obliga a tu sistema respiratorio a trabajar más: mayor frecuencia ventilatoria, mayor actividad de los músculos intercostales y del diafragma. A eso se suma el coste energético de la termorregulación, porque la temperatura desciende y el viento en altura roba calor mucho más rápido que a nivel del mar. El resultado es un incremento del gasto calórico de entre el 10 y el 25% respecto a tus necesidades habituales.
Muchos atletas recreativos subestiman este dato porque no sienten hambre. La hipoxia suprime el apetito de forma activa, lo que crea una trampa clásica: necesitas más calorías pero tienes menos ganas de comer. Ignorar esto durante varios días provoca un déficit energético que deteriora la recuperación, afecta al rendimiento y puede acelerar los síntomas del mal de montaña.
Los hidratos de carbono son el combustible de la altitud
A nivel metabólico, no todos los macronutrientes son iguales cuando el oxígeno escasea. La oxidación de grasas requiere más oxígeno por unidad de ATP producida que la oxidación de carbohidratos. Dicho de forma práctica: en altitud, tu cuerpo prefiere quemar glucosa porque es más eficiente desde el punto de vista respiratorio. El cociente respiratorio de los hidratos de carbono es 1,0, frente al 0,7 de las grasas. Eso no es un detalle menor cuando cada bocanada de aire vale más.
Esta preferencia metabólica tiene implicaciones directas en cómo debes planificar tu alimentación. Aumentar el porcentaje de carbohidratos en tus comidas principales, especialmente antes y después de los esfuerzos, te permite aprovechar mejor el oxígeno disponible y mantener la intensidad durante más tiempo. Patatas, arroz, avena, pan integral y fruta son aliados fundamentales en cualquier jornada de montaña.
Durante el esfuerzo en sí, apunta a ingestas de 60-90 g de carbohidratos por hora si la actividad supera los 75-90 minutos, igual que lo harías a nivel del mar, pero con la diferencia de que aquí la demanda es más urgente. Los geles, barritas con base de cereales y el plátano siguen siendo opciones prácticas y fáciles de llevar. No esperes a tener hambre para tomar algo: cuando la sientes, ya vas tarde.
Hidratación en altura: más pérdidas, menos sed
El aire en altitud es más frío y mucho más seco. Cada vez que exhalas, pierdes vapor de agua. A 3.000 metros, las pérdidas respiratorias de líquido pueden llegar a duplicarse respecto al nivel del mar, y eso ocurre incluso en reposo. Si añades el sudor producido durante el esfuerzo físico, el balance hídrico se deteriora con rapidez.
El problema es que el mecanismo de la sed se embota en altura. La hipoxia altera la respuesta osmótica y reduce la percepción de deshidratación, lo que significa que puedes estar perdiendo líquido de forma significativa sin sentir el impulso de beber. Esta combinación, más pérdida y menos señal de alarma, es una de las razones por las que la deshidratación es tan frecuente entre montañistas y esquiadores de travesía.
La estrategia correcta es beber por protocolo, no por sed. Un objetivo razonable en altitud es entre 3 y 4 litros de líquido al día en condiciones de actividad moderada, ajustando al alza según la intensidad y la temperatura. El color de la orina es tu mejor indicador: debe ser amarillo claro, no oscuro ni excesivamente transparente. Añadir sodio a tu hidratación, ya sea mediante bebidas isotónicas o una pizca de sal en el agua, ayuda a retener líquido y a prevenir la hiponatremia dilucional, un riesgo real cuando alguien bebe mucha agua sin electrolitos.
Hierro, glóbulos rojos y nutrición para adaptarse mejor
Cuando llegas a altura, tu cuerpo detecta la hipoxia y activa una respuesta fisiológica: aumenta la producción de eritropoyetina (EPO), que estimula la fabricación de nuevos glóbulos rojos para transportar más oxígeno. Este proceso requiere hierro. Sin suficiente hierro disponible, la adaptación eritropoyética se frena y el rendimiento se resiente más de lo esperado.
El problema es que la altitud también afecta a la absorción intestinal de hierro. La hipoxia estimula la expresión de transportadores de hierro en el intestino delgado, lo que en teoría mejora la absorción, pero si las reservas ya están bajas antes de subir, esa ventaja no es suficiente. Los atletas con ferritina baja (por debajo de 30-40 ng/mL en mujeres o 50 ng/mL en hombres) llegarán a la montaña en desventaja clara.
Antes de una expedición o temporada en altitud, optimiza tus niveles de hierro con antelación. Incluye en tu dieta fuentes de hierro hemo como carne roja magra, hígado de pollo o sardinas, y combínalas con vitamina C para mejorar la absorción. Evita tomar café o té justo después de comidas ricas en hierro, ya que los taninos reducen su disponibilidad. En casos de déficit real, un suplemento de hierro supervisado por un médico puede ser necesario, pero nunca lo tomes sin análisis previo.
Respecto al mal de montaña agudo, la nutrición puede ayudar a gestionarlo aunque no lo previene por sí sola. Priorizar carbohidratos de fácil digestión, evitar el alcohol los primeros días en altura, no subir demasiado rápido y mantener una buena hidratación reducen la intensidad de los síntomas en muchos casos. Si aparecen cefalea intensa, náuseas o desorientación, la única solución es descender.
- Aumenta tus calorías totales entre un 10 y un 25% si vas a estar varios días por encima de 2.500 metros, aunque no sientas hambre.
- Prioriza los hidratos de carbono antes, durante y después del esfuerzo. Son el combustible más eficiente cuando el oxígeno escasea.
- Bebe por protocolo, no por sed. Entre 3 y 4 litros diarios como punto de partida, con sodio incluido.
- Revisa tu ferritina antes de ir a montaña. Si está baja, trabaja para subirla semanas antes de la expedición.
- Evita el alcohol los primeros días. Altera la respuesta ventilatoria al CO2 y empeora la aclimatación.
- Lleva snacks de fácil digestión como dátiles, arroz en bolitas o barritas de avena. En altitud, el sistema digestivo también trabaja con menos recursos.