Fehler beim Wettkampf-Fueling, die dich Minuten und Energie kosten
Die Herbst-Rennsaison ist in vollem Gange. Marathons, Halbmarathons, HYROX-Events – Tausende Athleten stehen in den Startblöcken und haben monatelang trainiert. Aber während das Training stimmt, sabotiert die Ernährungsstrategie am Renntag immer wieder dieselben Fehler.
Das Frustrierende daran: Diese Fehler sind bekannt, gut dokumentiert und trotzdem weit verbreitet. Sportdiätetiker und Wettkampfbetreuer sehen sie Woche für Woche. Wer sie versteht und aktiv vermeidet, hat am Renntag einen echten Vorteil gegenüber dem Feld.
Hier sind die fünf häufigsten Fueling-Fehler – und wie du sie konkret behebst, bevor du an die Startlinie gehst.
Fehler 1 und 2: Das falsche Frühstück und der zu späte Start
Kurz vor dem Rennen greift man gerne zu etwas, das sich „gesund anfühlt". Ein großes Bowl-Frühstück mit Haferflocken, Früchten, Nüssen und Chia-Samen klingt nach einer guten Idee. Das Problem: Ballaststoffe, Fett und ungewohnte Zutaten belasten den Verdauungstrakt genau dann, wenn dein Körper alles andere braucht.
Gastrointestinale Beschwerden beim Laufen entstehen nicht zufällig. Bei intensiver Belastung wird die Durchblutung vom Verdauungssystem zur Arbeitsmuskulatur umgeleitet. Liegt dann noch unverdaute, schwere Nahrung im Magen, reagiert der Körper mit Krämpfen, Übelkeit oder Schlimmerem – besonders bei Rennen über 90 Minuten Dauer.
Die Lösung ist simpel, aber erfordert Disziplin. Iss zwei bis drei Stunden vor dem Start eine Mahlzeit, die du bereits im Training erfolgreich getestet hast. Weißbrot mit Erdnussbutter und Banane, ein Toast mit Marmelade, Reiswaffeln mit etwas Honig. Keine Experimente. Niemals.
Der zweite Fehler folgt direkt auf dem Kurs: Wer mit dem Fueling wartet, bis er sich schwach fühlt, hat das Rennen bereits verloren. Kohlenhydratspeicher beginnen bei kontinuierlicher mittlerer bis hoher Belastung nach 45 bis 60 Minuten spürbar zu leeren. Das Gehirn registriert das erst viel später als Erschöpfung – dann ist der Einbruch kaum noch aufzuhalten.
Sportphysiologisch nennt sich das Phänomen „Hitting the Wall" oder auf Deutsch „der Mann mit dem Hammer". Aber dieser Moment ist kein Schicksal. Er ist das direkte Ergebnis von zu spätem oder zu wenig Fueling. Beginne spätestens nach 30 bis 40 Minuten mit der Kohlenhydratzufuhr, auch wenn du dich noch gut fühlst. Gels, Chews oder Sportgetränke mit 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind ein bewährter Ausgangspunkt.
Trainiere dieses Timing außerdem im Training, nicht zum ersten Mal am Wettkampftag. Der Darm ist anpassungsfähig – mit regelmäßigem Gel-Einsatz im Long Run lernt er, Kohlenhydrate unter Belastung besser aufzunehmen. Das ist kein Nice-to-have, sondern Teil der wettkampfspezifischen Vorbereitung.
Fehler 3: Zu viel Wasser, zu wenig Salz
Trinkst du zu wenig, leidest du. Das wissen die meisten. Aber das Gegenteil ist mindestens genauso gefährlich – und deutlich unterschätzter. Wer bei langen Events ausschließlich Wasser trinkt und zu viel davon, verdünnt die Natriumkonzentration im Blut. Die Folge kann eine Hyponatriämie sein: ein Zustand, der mit Verwirrung, Übelkeit, Krämpfen und im Extremfall mit einem medizinischen Notfall endet.
Hyponatriämie ist kein theoretisches Risiko. Studien zu Marathonläufen zeigen, dass bis zu 13 Prozent der Finisher klinisch relevante Natriumspiegel aufweisen. Besonders betroffen sind Läufer mit langsameren Zeiten, also mehr Zeit auf dem Kurs, und solche, die an jedem Verpflegungsstand trinken, obwohl sie gar keinen Durst haben. Der gut gemeinte Rat „Trink viel!" ist in dieser Form veraltet.
Die aktuelle Empfehlung lautet: Trinke nach Durst, nicht nach Uhr. Und kombiniere Flüssigkeit bei Events über 60 bis 75 Minuten immer mit Natrium. Das kann ein Sportgetränk sein, Elektrolyttabletten im Wasser oder salzhaltige Snacks auf dem Kurs. 300 bis 1000 Milligramm Natrium pro Stunde gelten bei intensiver Ausdauerbelastung als sinnvoller Zielbereich, abhängig von Temperatur, Schweißrate und Dauer.
Fehler 4 und 5: Caffein-Chaos und kein Plan B
Koffein ist eines der am besten erforschten Performance-Supplemente überhaupt. Es verzögert das Ermüdungsgefühl, verbessert die Fettoxidation und steigert die Wahrnehmung der eigenen Leistungsfähigkeit. Aber: Der falsche Zeitpunkt oder eine zu hohe Dosis macht aus einem Boost ein Problem.
Viele Athleten greifen am Renntag zu Koffein-Gels oder Energie-Shots, ohne sie vorher im Training getestet zu haben. Koffein beschleunigt die Darmperistaltik – was gut für die Energie ist, kann bei empfindlichem Magen unter Wettkampfstress sehr schnell in Magenkrämpfe oder Toilettenstopps enden. Wer Koffein einsetzen will, sollte das mit 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, etwa 45 bis 60 Minuten vor dem Start oder zu einem geplanten Zeitpunkt auf dem Kurs, vorab erproben.
Der fünfte und letzte Fehler ist eigentlich kein Fehler in einer bestimmten Entscheidung, sondern das Fehlen eines Plans. Ohne schriftlich festgelegte Fueling-Strategie verlässt du dich am Renntag auf Bauchgefühl, und das unter Stress, Adrenalin und körperlicher Belastung. Das geht selten gut aus.
Ein einfacher Fueling-Plan enthält: Vorbereitetes Frühstück mit getestetem Rezept und fester Uhrzeit. Gel- oder Snack-Intervalle auf dem Kurs (zum Beispiel alle 25 bis 30 Minuten). Geplante Trinkstellen und Elektrolytzufuhr. Notfall-Option für den Fall, dass ein Gel nicht toleriert wird. Das klingt bürokratisch, rettet dir aber im Ernstfall Minuten und Komfort.
Schreib den Plan auf, pack die Gels selbst vor und brief dein Umfeld, falls du Unterstützung auf dem Kurs hast. Profisportler überlassen diesen Teil nicht dem Zufall – und du solltest es auch nicht.