El error que empieza la noche antes de la carrera
La víspera de una competición, muchos corredores toman decisiones de nutrición basadas en lo que "suena saludable" en lugar de lo que su cuerpo ya conoce. Un plato grande de lentejas con verduras asadas puede parecer una elección impecable, pero si no es parte de tu rutina habitual, estás introduciendo una variable desconocida justo cuando menos puedes permitirte sorpresas.
Los alimentos ricos en fibra, grasa o proteína tardan más en vaciarse del estómago. En una carrera de más de 90 minutos, ese proceso digestivo incompleto se convierte en un problema real: calambres, urgencia intestinal y una pérdida de rendimiento que ningún ritmo de carrera puede compensar. El GI distress, como lo denominan los fisiólogos del deporte, es la primera causa de abandono en eventos de resistencia de larga duración.
La solución no es comer menos, sino comer lo que ya practicaste. Tu comida pre-carrera debe ser familiar, moderada en fibra, alta en carbohidratos de fácil digestión y probada en tus entrenamientos largos. Pasta blanca con salsa ligera, arroz con pollo a la plancha o pan tostado con mermelada son opciones clásicas por algo: funcionan.
- Evita estrenar alimentos en las 24 horas previas a la carrera, aunque sean orgánicos o "super saludables".
- Prioriza carbohidratos de índice glucémico moderado-alto y baja carga de fibra.
- Testa tu cena pre-carrera al menos dos veces durante entrenamientos de larga duración antes del día D.
Lo mismo aplica al desayuno de la mañana. Come entre dos y tres horas antes del pistoletazo de salida, con una cantidad que ya hayas ensayado. No es el momento de experimentar con un nuevo smoothie de proteínas o con avena con semillas de chía si nunca lo has hecho antes de un entrenamiento intenso.
Empezar a recargar tarde: el error que no tiene solución sobre la marcha
Uno de los malentendidos más extendidos entre corredores recreativos y atletas de HYROX es esperar a sentir hambre o fatiga antes de tomar el primer gel o bebida energética. Para cuando tu cuerpo lanza esa señal de alarma, ya llevas varios minutos en déficit energético activo.
Los depósitos de glucógeno muscular comienzan a agotarse entre los 45 y los 60 minutos de esfuerzo sostenido a intensidad moderada-alta. Una vez que entras en ese territorio sin haber recargado, el cuerpo empieza a ralentizar el ritmo de forma involuntaria para proteger las funciones vitales. Es lo que los anglosajones llaman "bonking" y los ciclistas conocen como "la pájara". Recuperarse de ese estado mientras sigues compitiendo es casi imposible.
La evidencia científica en nutrición deportiva es clara: en eventos que superan los 60-75 minutos, debes comenzar a consumir carbohidratos entre los minutos 30 y 45 de carrera, sin esperar señales de fatiga. La estrategia proactiva marca la diferencia entre terminar fuerte y sobrevivir los últimos kilómetros.
- Planifica tomas cada 30-45 minutos desde el inicio del esfuerzo, no desde el momento en que te sientas cansado.
- Apunta a 30-60 g de carbohidratos por hora en eventos de resistencia estándar, pudiendo llegar a 90 g/h en ultra-distancias con productos que combinen glucosa y fructosa.
- Usa geles, gomitas o bebidas isotónicas que ya hayas tolerado bien en entrenamientos previos.
Si compites en una prueba HYROX o en una carrera de montaña con tramos de alta intensidad intercalados, el consumo de carbohidratos cobra aún más relevancia. La demanda mixta de energía aeróbica y anaeróbica acelera el vaciado de glucógeno. Programar una alarma en el reloj para recordar las tomas no es una exageración: es una herramienta de rendimiento.
Beber demasiada agua: cuando la hidratación se convierte en un riesgo
La cultura del running lleva décadas repitiendo el mensaje de "bebe mucho". Y aunque la deshidratación es un problema real, su opuesto también lo es, y todavía está muy subestimado entre los deportistas de fin de semana. Beber grandes cantidades de agua sola durante una carrera larga puede desencadenar hiponatremia, una condición en la que el sodio en sangre cae a niveles peligrosos.
El sodio es el electrolito principal que regula el equilibrio hídrico dentro y fuera de las células. Cuando sudas, pierdes sodio junto con agua. Si solo repones el agua, estás diluyendo activamente la concentración de sodio en tu sangre. Los síntomas iniciales, como hinchazón, náuseas y desorientación, son fáciles de confundir con fatiga normal. En casos severos, la hiponatremia puede derivar en convulsiones o colapso.
El riesgo es especialmente alto en corredores más lentos que pasan más tiempo en carrera y tienden a beber en cada avituallamiento por hábito o ansiedad, no por sed real. También es un factor relevante en pruebas como HYROX, donde la combinación de calor, esfuerzo prolongado y acceso constante a agua puede llevar a sobrepasar las necesidades reales de hidratación.
- Bebe según la sed, no según un horario fijo ni en cada avituallamiento por defecto.
- Incluye sodio en tu estrategia de hidratación: bebidas isotónicas, pastillas de electrolitos o geles con sodio son opciones prácticas y accesibles (muchas marcas tienen packs desde 15-20 €).
- Aprende tu tasa de sudoración pesándote antes y después de entrenamientos largos para calibrar tus necesidades reales de líquido.
Una guía práctica: en carreras de más de 90 minutos, alterna agua con bebida isotónica o añade electrolitos a tu botella. No necesitas bebidas de laboratorio para hacerlo bien, pero sí necesitas el sodio bien dosificado en tu plan de carrera.
Los otros dos errores que muy poca gente corrige a tiempo
Más allá de los tres grandes fallos anteriores, hay dos patrones que se repiten en corredores de todos los niveles y que rara vez se abordan hasta después de haber sufrido sus consecuencias en carrera.
El primero es no practicar la nutrición de carrera durante los entrenamientos. Muchos atletas reservan los geles y las bebidas para el día de la competición, entrenando en ayunas o con solo agua. El resultado es un sistema digestivo sin entrenar para absorber carbohidratos rápidos mientras el cuerpo trabaja a alta intensidad. Los intestinos, como los músculos, necesitan adaptación progresiva. Saltar ese proceso es garantizar molestias el día que más importa.
El segundo error es confiar ciegamente en los avituallamientos oficiales sin conocer qué ofrecen. Muchas carreras populares utilizan marcas específicas de geles o bebidas que quizás nunca hayas probado. Consumir un producto nuevo en kilómetro 25 de una maratón o en la estación de carrera de un HYROX es un riesgo innecesario. Revisa siempre el plan de avituallamientos publicado por la organización y, si los productos no te son familiares, lleva los tuyos.
- Practica tu estrategia de nutrición en todos los entrenamientos largos, no solo los días de carrera.
- Consulta con antelación el plan de avituallamientos de tu prueba y familiarízate con los productos que ofrecen.
- Lleva tu propia nutrición si hay alguna duda sobre la compatibilidad con tu sistema digestivo.
La nutrición de carrera no es un detalle secundario. Es una disciplina dentro de la disciplina. Los atletas que llegan a meta sintiéndose bien no tuvieron suerte: tuvieron un plan, lo practicaron y lo ejecutaron. Ahora tienes las herramientas para hacer lo mismo.