Warum Höhe deine Energieversorgung auf den Kopf stellt
Du hast monatelang trainiert, deine Verpflegungsstrategie verfeinert und weißt genau, was du bei einem Rennen isst und trinkst. Dann kommst du in die Berge. Plötzlich funktioniert nichts mehr so wie gewohnt. Das ist kein Zufall und auch kein Versagen deines Körpers. Es ist Physiologie.
Ab etwa 2.500 Metern beginnt der Körper, mit weniger Sauerstoff zu arbeiten. Das kostet ihn mehr Energie als auf Meereshöhe. Gleichzeitig passiert etwas scheinbar Paradoxes: Dein Appetit sinkt spürbar, obwohl du mehr Kalorien verbrauchst als je zuvor. Dieses Defizit schleicht sich still ein und ist einer der häufigsten Gründe, warum Läufer bei Höhenrennen früher einbrechen als erwartet.
Der Grund liegt unter anderem am Hormon Leptin, das in der Höhe verstärkt ausgeschüttet wird und das Hungergefühl dämpft. Dein Körper signalisiert dir: Ich bin satt. Dabei braucht er dringend Nachschub. Wer das ignoriert, zahlt spätestens im zweiten Rennensdrittel den Preis.
Kohlenhydrate sind dein wichtigster Treibstoff in der Höhe
Auf Normalhöhe kann dein Körper einen erheblichen Teil seiner Energie aus Fetten gewinnen. Das ist effizient und schont die Kohlenhydratspeicher. In der Höhe verschiebt sich diese Balance deutlich. Fettverbrennung braucht mehr Sauerstoff als Kohlenhydratverbrennung, und genau der ist knapp. Dein Stoffwechsel schaltet automatisch auf Kohlenhydrate als primäre Energiequelle um.
Das bedeutet konkret: Deine Glykogenspeicher leeren sich schneller. Wer in den Bergen nach Low-Carb-Strategien läuft oder die Verpflegung zu lange hinauszögert, gerät schneller in ein Energieloch. Plane mehr Kohlenhydrate ein als du es von flachen Rennen gewohnt bist, insbesondere bei Rennen über zwei Stunden.
Praktisch bewährt haben sich folgende Ansätze bei Höhenrennen:
- Früh essen, nicht warten bis du Hunger hast. Alle 30 bis 40 Minuten kleine Mengen aufnehmen.
- Echte Lebensmittel bevorzugen. Kartoffeln, Reis, Bananen und Brot werden in der Höhe oft besser vertragen als konzentrierte Gels.
- Kohlenhydratmenge erhöhen. Plane mindestens 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ein, bei längeren Ultras ggf. mehr.
- Magenschutz beachten. Höhe und intensive Belastung können den Magen empfindlicher machen. Neue Produkte erst in der Vorbereitung testen, nie am Renntag.
Gels und Riegel bleiben sinnvoll, aber sie sollten nicht deine einzige Quelle sein. Viele Bergläufer schwören auf eine Kombination aus industriellen Produkten und einfachen, stärkehaltigen Snacks. Dein Magen wird es dir danken.
Trinken in der Höhe: Mehr als du denkst
Trockene Luft, schnellere Atmung, kühlere Temperaturen. Diese Kombination führt dazu, dass du in der Höhe deutlich mehr Flüssigkeit verlierst, als dir bewusst ist. Allein durch die Atemluft können bis zu 1,5 Liter mehr pro Tag verloren gehen als auf Meereshöhe. Das ist keine theoretische Zahl. Das spürt jeder, der einmal nach einem Höhenrennen stundenlang unter dem Durstgefühl gelitten hat.
Das tückische daran: Das Durstgefühl selbst ist in der Höhe oft abgeschwächt, ähnlich wie der Hunger. Dein Körper meldet keinen Bedarf, obwohl er bereits ins Minus rutscht. Die Folge ist eine schleichende Dehydrierung, die Erschöpfung, Kopfschmerzen und nachlassende Konzentration begünstigt. Alles Symptome, die du in einem Rennen nicht gebrauchen kannst.
Trinke nach Plan, nicht nach Gefühl. Orientiere dich an folgenden Richtwerten:
- Im Training und in den Tagen vor dem Rennen: Mindestens 500 bis 750 ml mehr pro Tag als gewohnt.
- Während des Rennens: Alle 20 Minuten aktiv trinken, auch wenn du keinen Durst verspürst.
- Elektrolyte nicht vergessen. Viel Flüssigkeit ohne Mineralstoffe kann zu Hyponatriämie führen. Natriumreiche Snacks oder Elektrolytpräparate helfen, die Balance zu halten.
- Urinfarbe als Kontrolle nutzen. Hellgelb ist das Ziel. Dunkelgelb oder bernsteinfarben bedeutet: sofort mehr trinken.
Kaltes Wasser kann in der Höhe unangenehm sein und den Magen reizen. Warme Brühen oder Tees an Verpflegungsstationen sind nicht nur Komfort. Sie liefern gleichzeitig Flüssigkeit, Natrium und etwas Energie. Nutze sie.
Akklimatisierung und Eisenstrategie: Was du schon vorher tun kannst
Wer mit dem Zug oben ankommt und am nächsten Morgen ins Rennen startet, hat schlechte Karten. Akklimatisierung braucht Zeit. Als Faustregel gilt: Plane zwei bis drei Wochen vor dem Rennen mindestens einige Tage in der Höhe ein, wenn möglich. Alternativ hilft auch das Prinzip "fly low, arrive early". Anreise mindestens 48 Stunden vor dem Start, um die gröbsten Anpassungsreaktionen hinter sich zu bringen.
In dieser Akklimatisierungsphase produziert dein Körper mehr rote Blutkörperchen, um die sauerstoffarme Luft besser zu nutzen. Genau hier kommt Eisen ins Spiel. Eisen ist der Schlüsselstoff für die Hämoglobinproduktion und damit für deinen Sauerstofftransport. Wer mit einem niedrigen Eisenspiegel in die Höhe geht, limitiert seinen Körper von Anfang an. Was dabei im Körper genau passiert, erklärt der Blick auf Höhentraining und seine physiologischen Effekte im Detail.
In den Wochen vor einem Höhenrennen lohnt es sich, eisenreiche Lebensmittel gezielt in den Ernährungsplan zu integrieren:
- Rotes Fleisch, Leber und Geflügel liefern gut verfügbares Hämeisen.
- Hülsenfrüchte, Linsen, Spinat und Kürbiskerne sind gute pflanzliche Alternativen, am besten kombiniert mit Vitamin C für bessere Aufnahme.
- Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Eisenaufnahme. Lieber nicht direkt zur eisenreichen Mahlzeit trinken.
- Blutbild vorab checken lassen. Ein Ferritinwert unter 30 ng/ml kann die Höhenleistung erheblich einschränken. Bei Bedarf mit einem Sportmediziner über eine gezielte Supplementierung sprechen.
Supplementierung sollte immer auf Basis eines aktuellen Blutbilds erfolgen, nicht auf Verdacht. Zu viel Eisen ist ebenso problematisch wie zu wenig. Ein kurzes Gespräch mit deinem Sportarzt kostet wenig und kann viel bringen, gerade wenn du ein ambitioniertes Ziel bei einem Rennen auf extremer Höhe verfolgst.