El problema que nadie te cuenta antes de correr en altura
Llevas meses entrenando para tu primera carrera de montaña o ultra de altitud. Tienes el plan de nutrición listo, la mochila cargada y la motivación por las nubes. Pero hay algo que muy pocos guías de entrenamiento mencionan: la altura cambia por completo cómo tu cuerpo procesa la energía, y llegar sin saberlo puede arruinarte la carrera antes del kilómetro 20.
El primer efecto que sorprende a casi todos los corredores es la pérdida de apetito. Por encima de los 2.500 metros, el organismo libera más leptina, la hormona que suprime el hambre, como respuesta al estrés hipóxico. El resultado es una paradoja peligrosa: en el momento en que más calorías necesitas, tu cuerpo te pide menos comida. Sin una estrategia consciente, el déficit energético se instala sin que te des cuenta.
A esto se suma que el gasto calórico aumenta de forma significativa en altitud. El esfuerzo respiratorio se dispara, el corazón trabaja más para compensar la menor saturación de oxígeno y el cuerpo genera más calor para mantener la temperatura central. Algunos estudios sitúan ese incremento calórico entre un 10% y un 15% respecto al mismo esfuerzo a nivel del mar. La trampa está servida: menos hambre, más gasto. Si no actúas con intención, llegas al final del recorrido vacío.
Carbohidratos primero: por qué la grasa no es tu aliada en las cumbres
Muchos corredores han interiorizado la idea de entrenar la oxidación de grasas para carreras largas. Es una estrategia válida a baja altitud, pero en montaña pierde parte de su eficacia. A medida que el oxígeno disponible disminuye, la capacidad del cuerpo para oxidar grasas cae de forma notable. La vía aeróbica que metaboliza los lípidos es muy dependiente del oxígeno, y en altura ese recurso escasea.
Lo que sí funciona bien con menos oxígeno es la glucólisis, es decir, la quema de carbohidratos. El metabolismo glucolítico es más eficiente en condiciones hipóxicas porque requiere menos oxígeno por unidad de energía producida. Esto significa que en una ultra de montaña en altitud extrema, la dependencia de los hidratos de carbono es mayor que en cualquier carrera a nivel del mar de duración similar.
¿Cómo se traduce esto en la práctica? Aquí tienes algunas claves concretas para ajustar tu estrategia de combustible:
- Aumenta la frecuencia de ingesta: en lugar de comer cada 45-60 minutos como harías a nivel del mar, reduce ese intervalo a 30-40 minutos en altitud.
- Prioriza geles, dátiles y arroz cocido: son de digestión rápida y aportan glucosa disponible de inmediato.
- No fíes tu energía solo a las grasas: las almendras o el fruto seco, útiles como complemento, no deben ser tu fuente principal en tramos de alta exigencia.
- Entrena el intestino antes de la carrera: practicar comer en movimiento durante tus sesiones largas reduce la intolerancia digestiva en competición.
- Lleva siempre un extra de carbohidratos de emergencia: un gel adicional puede marcar la diferencia en un tramo largo entre avituallamientos.
La mentalidad tiene que cambiar: en altura no vas a "quemar grasa" con la misma eficiencia. Tu cuerpo va a pedir glucosa. Dásela antes de que te lo pida.
Hidratación en altitud: mucho más que beber agua
El aire en altura es frío y muy seco. Cada vez que exhalas, pierdes vapor de agua en una cantidad muy superior a la que perderías a nivel del mar. Solo por la respiración, tus necesidades de líquido pueden aumentar hasta 1,5 litros diarios adicionales respecto a tu consumo habitual. Y eso sin contar el sudor generado por el esfuerzo físico.
El problema es que la sed no es un indicador fiable en estas condiciones. La deshidratación en altitud puede enmascararse detrás del mal de montaña, con síntomas como dolor de cabeza, náuseas o fatiga que muchos confunden con simple cansancio. Si esperas a tener sed para beber, ya vas con retraso. Hay que beber de forma proactiva y por horario, no por sensación.
Más allá del volumen, el tipo de hidratación importa. En esfuerzos prolongados en montaña, la hiponatremia, la bajada de sodio en sangre, es un riesgo real si solo bebes agua sin reponer electrolitos. Incorpora bebidas con sodio, pastillas de electrolitos o alimentos salados en tu estrategia. Una referencia práctica: consume entre 500 y 700 mg de sodio por hora de esfuerzo intenso en condiciones de calor o duración elevada. Ajusta según el sudor, la temperatura y el contexto de la carrera.
Aclimátate bien y come para producir más oxígeno
La aclimatación no es solo una cuestión de tiempo en altura. Es también una cuestión de cómo te alimentas durante ese período. Cuando el cuerpo detecta hipoxia, aumenta la producción de eritropoyetina, la hormona que estimula la fabricación de glóbulos rojos. Pero para que ese proceso sea eficaz, necesita materia prima. El hierro es el nutriente más crítico en esta etapa.
Si llegas a la carrera con niveles bajos de hierro, ferritina o hemoglobina, tu capacidad de transportar oxígeno estará limitada desde el minuto uno, independientemente del tiempo que hayas pasado en altitud. Por eso, las semanas previas a un evento en montaña son el momento ideal para revisar tu analítica y reforzar tu dieta con fuentes de hierro de alta biodisponibilidad. Vale la pena entender también qué dice la ciencia sobre el entrenamiento en altitud para sacar el máximo partido a esta fase de preparación.
Algunas estrategias alimentarias concretas para mejorar tu transporte de oxígeno antes de la carrera:
- Incluye carne roja magra 2-3 veces por semana: el hierro hemo se absorbe entre 2 y 3 veces mejor que el de origen vegetal.
- Combina hierro vegetal con vitamina C: lentejas con pimiento rojo, espinacas con zumo de limón o garbanzos con tomate mejoran la absorción de forma notable.
- Evita café y té en las horas posteriores a comidas ricas en hierro: los taninos bloquean su absorción.
- Consulta con un médico sobre suplementación: en algunos casos, el sulfato ferroso o el bisglicin ato de hierro puede estar indicado, pero siempre bajo supervisión.
- Llega con antelación: si la carrera está por encima de los 2.500 metros, intenta estar en destino al menos 3-4 días antes para iniciar la aclimatación fisiológica.
La altura no perdona la improvisación. Pero si llegas con los depósitos llenos, bien hidratado y con la analítica en orden, tienes todas las herramientas para rendir al nivel que mereces.