Les courses de trail en montagne et les ultras à haute altitude attirent chaque année des milliers de coureurs qui n'ont jamais quitté le niveau de la mer. La montée en popularité de ces événements est réelle. Et pourtant, la majorité des athlètes arrivent au départ sans avoir repensé une seule fois leur stratégie nutritionnelle. C'est une erreur qui se paye cash, souvent dès le premier col.
L'altitude change tout : ta physiologie, ta digestion, ta soif, ton rapport aux glucides. Voici ce que tu dois comprendre avant de chausser tes chaussures de trail en montagne.
Le piège du déficit calorique que tu vois pas venir
C'est le paradoxe le plus traître de l'altitude. Plus tu montes, plus ton corps brûle de calories. Et en même temps, moins tu as envie de manger. L'appétit chute de façon significative au-dessus de 2 500 mètres, un phénomène lié à des modifications hormonales, notamment une augmentation de la leptine, l'hormone de la satiété.
Des études en milieu montagnard ont montré que des athlètes en altitude peuvent spontanément consommer jusqu'à 40 % de calories en moins que leurs besoins réels. Pendant ce temps, la dépense énergétique augmente de 10 à 15 % pour un même effort, en raison du coût respiratoire accru et du froid ambiant qui force le corps à maintenir sa température.
Le résultat, c'est un déficit calorique silencieux qui s'accumule de jour en jour. Au bout de 48 heures, tu te retrouves à cours de glycogène, les jambes lourdes, la tête dans le brouillard. Et tu comprends pas pourquoi, parce que t'as l'impression d'avoir mangé normalement.
La solution : programmer tes prises alimentaires de façon stricte, comme tu le ferais pour tes séances d'entraînement. Ne fais pas confiance à ta faim en altitude. Mange à heures fixes, même si t'en as pas envie. Vise des aliments denses en calories et faciles à digérer : fruits secs, barres de céréales, purées d'amandes, fromages à pâte dure.
Glucides en altitude : ta principale source d'énergie
En plaine, un coureur expérimenté peut s'appuyer sur l'oxydation des lipides pour alimenter ses efforts longs et modérés. En altitude, cette équation change radicalement. Quand la pression partielle en oxygène diminue, le métabolisme des graisses devient moins efficace car il est beaucoup plus gourmand en oxygène que celui des glucides.
Concrètement, ton corps se tourne automatiquement vers les glucides comme carburant prioritaire à haute altitude. Les études sur des athlètes en expédition montrent que la contribution des glucides à la dépense énergétique peut augmenter de 20 à 30 % au-dessus de 3 000 mètres par rapport au niveau de la mer.
Ça veut dire quoi en pratique ? Que tes réserves de glycogène se vident plus vite. Que tu dois consommer plus de glucides pendant l'effort. Et que les stratégies "fat-adapted" populaires chez certains ultratraileurs deviennent beaucoup moins pertinentes en haute montagne.
Vise 60 à 90 grammes de glucides par heure d'effort, en privilégiant des sources facilement assimilables : gels, boissons maltodextrinées, dattes, bananes. La digestibilité prime sur tout le reste, parce que le stress altitude aggrave déjà la sensibilité gastro-intestinale. Des coureurs comme ceux qu'on découvre dans le portrait Avocat le jour, ultratraileur la nuit : comment ils font témoignent de l'importance de cette rigueur nutritionnelle, même avec un quotidien chargé.
L'hydratation en montagne : une logique contre-intuitive
Tu te dis peut-être que t'auras moins chaud en altitude, donc moins besoin de boire. C'est faux. C'est même l'inverse.
En altitude, l'air est plus sec et la pression atmosphérique plus basse. Résultat : chaque expiration emporte avec elle une quantité d'eau supérieure à la normale. La perte en eau par voie respiratoire seule peut atteindre 1 à 1,5 litre supplémentaire par jour par rapport au niveau de la mer, même au repos. Ajoute à ça une diurèse accrue liée à l'adaptation rénale, et tu obtiens une déshydratation qui s'installe en douce, sans que tu t'en rendes compte.
Le problème, c'est que la sensation de soif est elle aussi émoussée en altitude. Exactement comme l'appétit. Ton corps t'envoie moins de signaux d'alarme au moment où il en aurait le plus besoin.
La stratégie est simple mais demande de la discipline : boire selon un programme horaire, pas selon ta soif. Environ 500 à 750 ml par heure d'effort, davantage si le terrain est exposé au vent. Ajoute des électrolytes, en particulier du sodium, pour compenser les pertes liées à la transpiration et limiter le risque d'hyponatrémie, une complication grave chez les ultratraileurs qui boivent beaucoup d'eau pure.
Sur la question des boissons en général, les données de l'essai analysé dans Boissons light vs eau : le grand essai clinique tranche rappellent que le choix du liquide a des effets physiologiques réels. En altitude, opte clairement pour des boissons d'effort formulées, pas de l'eau plate seule.
Acclimatation et nutrition : le duo gagnant avant le départ
L'acclimatation, c'est la capacité de ton corps à s'adapter progressivement à la raréfaction de l'oxygène. Elle prend du temps, en général entre 10 et 21 jours pour une adaptation significative. Et la nutrition joue un rôle central dans ce processus, souvent sous-estimé.
La clé, c'est le fer. En altitude, ton organisme augmente la production d'érythropoïétine (EPO), l'hormone qui stimule la fabrication de globules rouges. Ces globules rouges supplémentaires permettent de transporter plus d'oxygène vers les muscles. Mais cette synthèse accrue est impossible sans un apport suffisant en fer. Si tes réserves sont basses, la réponse érythropoïétique sera bloquée à mi-chemin.
Dans les semaines qui précèdent ton départ en altitude, augmente significativement ton apport en fer hémique, le plus biodisponible :
- Viande rouge maigre : 3 à 4 portions par semaine
- Foie de volaille : exceptionnellement dense en fer
- Sardines et maquereaux : bonne option pour les coureurs qui mangent peu de viande rouge
- Lentilles et légumineuses : fer non hémique à combiner avec de la vitamine C pour optimiser l'absorption
- Épinards, tofu, graines de courge : compléments utiles dans une alimentation variée
Évite de consommer du café ou du thé dans l'heure qui suit un repas riche en fer. Ces boissons contiennent des tannins qui inhibent l'absorption du fer de façon significative.
Le timing de l'acclimatation compte aussi. Arriver 2 à 3 jours avant une course en altitude ne suffit pas : tu seras dans la phase de détérioration initiale, où les performances chutent avant de remonter. Soit tu arrives 3 semaines à l'avance pour bénéficier d'une acclimatation complète, soit tu arrives dans les 24 heures précédant le départ, pour courir avant que la dégradation ne s'installe pleinement. Ce dernier scénario est celui que choisissent souvent les athlètes de compétition comme Jane Maus qui a pulvérisé le FKT féminin sur Longs Peak, où chaque détail de préparation est optimisé à l'avance.
Ce que tu peux faire dès maintenant
Adapter son alimentation à l'altitude, c'est pas une question de suppléments miracles ou de protocoles ultra-complexes. C'est d'abord une question de conscience. Savoir que ton appétit va te mentir. Que tes glucides vont se consommer plus vite. Que ta soif sera absente alors que tu te déshydrates.
Voici les priorités concrètes à intégrer dans ton programme de préparation :
- 8 à 12 semaines avant : faire vérifier ton taux de ferritine par une prise de sang. Un taux inférieur à 30 ng/mL nécessite une intervention nutritionnelle immédiate.
- 4 à 8 semaines avant : augmenter les apports en fer alimentaire, réduire les inhibiteurs d'absorption (café, thé pendant les repas).
- Pendant l'acclimatation : programmer tes repas comme tes séances, viser 500 kcal supplémentaires par jour, hydrater en avance sur la soif.
- En course : 60 à 90 g de glucides par heure, électrolytes à chaque ravitaillement, alimentation toutes les 45 minutes même sans faim.
L'altitude est une variable que tu peux anticiper. Les coureurs qui souffrent en course en montagne ne manquent pas d'entraînement : ils manquent de préparation nutritionnelle spécifique. C'est un levier souvent négligé, et c'est précisément là que tu peux faire la différence sur tes concurrents.
La performance en trail de montagne, c'est autant une question de ce que tu mets dans ton bidon et dans ta veste que de ce que tu fais sur les sentiers. Commence par le commencement : ton assiette, bien avant le départ.